卷腹举腿-我的健网

卷腹举腿

飞猫健身2025年05月13日 16:30 发布

不可否认的是，腹肌是决定形体美的核心要素。六块腹肌是现代健身领域的宠儿，无论是以前的健身杂志，还是现在的短视频，拥有细小的腰身和六块腹肌都是最好的流量噱头。多年来，人们心目中“理想”腰围已经变得越来越小，而且人们对更加炫酷的腹肌的追求已经成为一种文化潮流。不管你喜不喜欢，现实就是如此。

实际上，腰腹肌可不仅仅是拿来看的，还有很多实际的用途。任何曾经训练过的人，无论水平如何，都在某一时刻特别关注自己的腹肌。这是为什么呢?

因为腹部的力量很重要：每次你举起东西、扭转身体甚至是站起来的时候都会用到腹肌。腹肌在身体中主要功能，简单归类的话有这么几个：

1、帮助躯干向前弯曲折叠，可以是上固定，也可以是下固定。也可以是两头起，两边都在动。

2、帮助躯干向后伸展，此时是腹直肌的离心收缩。

3、维持躯干稳定，主要是深层的腹横肌在发挥作用。

4、帮助躯干侧屈和旋转。

无论你是追求健康，还是追求功能性和运动表现，比如提升力量。这四类功能的训练肯定都得保证。

腹肌与我们常常提及的“核心”关系密切。核心肌群是指由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌、盆底肌以及下背肌等组成的一个肌肉群。核心肌群之所以能被冠上“核心”的名字，是因为它真的太重要了，它的存在支撑着我们的上半个身体能够保持直立，不管别的肌肉练得多好，如果核心部位很薄弱，那么你的身形还是会给你感觉不正、虚弱。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”。

因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。　　

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。强壮的核心肌肉可帮助我们身型变得更好，避免很多运动过程的肌肉拉伤，还有助于慢性肌肉疾病的康复，对我们更加精准控制自己的力量速度都很有帮助。

所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

很多人都注意到了李小龙那强有力的腹肌。他常说：“为了适应对抗，腹部必须能够经得起拳的打击”。在李小龙热爱的搏击运动中，对于腹部等核心肌群的要求要远高于其余的运动项目，因为：

1、强大得不可思议的身体中段，能提升整个身体的实力，高水平的腹部肌群是连接上下身的坚实桥梁；

2、强壮坚硬的腹部肌群，在你受到击打时有助于保护内脏器官的健康；

3、增强腹部力量与耐力可以很好地强化你的击打能力，优秀的柔韧性和移动能力还可以帮助你躲闪过对手的攻击，即使它本身受伤病困扰也可以帮助你；

4、超级实用和灵活的腰部和髋部——不仅能增强脊柱的力量，也会给跳跃、踢腿、攀爬等其他体育活动提供不可思议的爆发力。

对于很多爱好体育运动的朋友来说，腰腹部的肌群不仅象征着健康、美观，还可以提升很多运动的表现。在现代运动理论中，腰腹部的核心肌群作为动力链的传导系统，起着非常重要的作用。它是身体的核心部位，有稳定身体平衡、控制重心前移等生理上的作用，保护腹腔脏器、腰椎脊椎，维持正常的腰背曲线，还能有效防止骨盆前倾，并为上下肢传递力量，高效发挥运动水平。

可以说，腰腹是一切的枢纽，练好了，身体也会变得更加强壮，而且腹部会变得更有线条。当然了，它也是撩妹的好工具。

所以，你必须练好腹肌。

腹肌是最需要感受的一个部位

锻炼腹肌最困扰我们的是：有很多的动作看起来别人练的很有效果，可是自己怎么也找不到感觉。某一个动作自己上次用还能分分钟撕裂腹肌，可是这次无论如何也感觉不到自己的腹肌疲劳。

因为腹肌是最需要感受的一个部位。腹肌训练注意的事项太多，即使姿势对，还可能变成了练大腿，练屁股，练髂腰肌。经常有这种情况：有同学练腹肌，在做了四组后，大腿感觉累了，屁股感觉酸了，后腰处感觉有酸胀感，腹肌没感觉没疲劳。

为什么看视频，看图片一个动作别人练的那么high，自己练时却没感觉，只能说这个动作的精髓你没领悟到，用了不该用的肌肉，用错了控制技巧。

腹肌练习更多的要靠自我感知，腹肌的动作的核心原理：利用腹肌的收缩来做功，外在表现就是其它部位尽量不发力的情况下，腹肌带动身体运动。那么你练习的时候就要时刻关注自己的身体，腹肌收缩了么？其它部位发力了么？做一组力竭后有灼热的感觉么？练习的时候要时刻把注意力放在自己的腹肌状态上。

锻炼腹肌最重要的就是专注，比其它部位更需要专注，把意念放在腹肌上，放在呼吸上，每一次动作都不要放松，一旦你走神了，你就会有几次无效的运动。无效的运动代表在这几次无效运动时腹肌是放松的，造成了你整体运动强度的下降，你借用其它部位发力了，其它部位（比如臀，髂腰肌）反而更容易疲劳。

你可以尝试做一下真空腹来感受到你的腹肌。

用双手双膝撑在地面上，向外吐出所有的空气，尽量向内吸入你的腹部。保持20～30秒，放松一会儿，再尝试两三次。

这是施瓦辛格常做的动作。教大家这个动作最主要的目的不是让大家用这个动作去练习腹肌，更重要的是让大家能够感受腹肌的存在，锻炼我们自主的收缩腹肌的能力。

记住，无论哪个腹肌练习动作，起始位置我们的腹肌都要求是收缩的，当摆好姿势，运用几个快速的腹式呼吸，感受到自己的腹肌，把腹肌收缩到最强烈，然后再去继续完成整个动作，全程都要保持腹肌的收缩。

如果你懂得运用自己的腹肌，在走路时都可以锻练腹肌。练腹肌时保持专注，你甚至可以体会到一种奇妙的感觉：运动性高潮。

运动性高潮

健身运动特别是卷腹时引发的性高潮，被称为“锻炼诱导性高潮（EIO）”或“核心高潮”。如果仰卧起坐会触发的话，说明腹肌和大腿后侧肌肉群收缩会引起性冲动。这里还有两个类似的动作可以尝试下，一个是坐姿体前屈，一个是仰卧举腿（也包括悬垂举腿），特别是仰卧举腿卷腹，很多妹子会高潮，一些猥琐的私教也知道这一点，喜欢带着妹子做。如果你在健身房看到一个妹子在练习腹肌满脸通红，那么可以判定她已经“核心高潮”了。

李小龙：想要腹肌显现，首先要先降低自身体脂

拥有雕刻般的腹肌和漂亮的马甲线、人鱼线一直被认为是新时代完美身材的标志。当然，不光是新时代，在李小龙以及更早的那个时代，腹肌已经很重要了。

李小龙关于腹肌训练的笔记和思考

腹肌能够协调身体的各个部位，是身体的中心和发力之源。因此，你能提高控制身体动作的能力，更加随心所欲。

即使我已经不再进行其他的练习，但仍然会坚持做腹肌训练。

耐心并坚持每天做腹肌练习，效果很快会出现。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。而我们常说的腹肌块数则是由腹直肌决定的。腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹。

所以，腹直肌其实是一整块肌肉，之所以看上去一块一块的，则是因为腱划的缘故。

腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。有着防止腹直肌收缩时移位的作用。因为腱划的数量为3-4条不等，所以，如果左右各3条，则能拥有6块腹肌，左右各4条则可以有8块腹肌。所以，只要不是因为肥胖的遮掩，那么，如果你只有6块腹肌，是怎样锻炼都不可能拥有8块腹肌的。

其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰的线条，原因是，腹肌上面盖了一层或厚或浅的脂肪。腹肌能否看出来，取决于两个方面，一是你腹肌肌肉围度大小，二是体脂率。腹肌太小显不出来，脂肪太多把腹肌掩盖了也显不出来。一些很瘦的人天生就有腹肌。所以，想要清晰可见、立体饱满的腹肌，减脂才是关键。再辅助以专项的腹肌训练，雕琢腹肌的细节与厚度，能够使腹肌刻画的更加理想。

腹直肌：不管是6块还是8块，全靠上腹。锻炼上腹的精髓就是：卷腹或仰卧起坐。

下腹部：下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是非常好的标志。大部分人群、尤其是女性最容易在这里堆积脂肪。锻炼下腹的精髓就是：举腿。

腹内、外斜肌：这里俗称侧腰，锻炼方法就是各种扭腰和转体。

想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和12%以下的体脂率，因此降低体脂率是第一步。而不是相反，把腹肌训练作为减脂的手段。

李小龙就告诫他的弟子：把腹肌训练当作减脂的手段是一种错误的观点。它无法达到这个目的。腹肌训练只能锻炼肌肉。要想减掉堆积的脂肪，你必须严格注意自己的营养习惯，以及有氧训练。

饮食状况会最终影响腹部组织的厚度与密度。当你摄入低热量食物并配合充分的有氧运动和耐力训练减掉这些脂肪组织之后，就可以只进行常规练习，并且配合适当的饮食来保持体形了。

李小龙每天都训练腹肌，使得自己的腹部非常结实，腰围最小时只有26英寸，约66厘米。李小龙很清楚没有一个强而有力的核心肌群，所有拳脚的出招都不会有威力，因此，他花很多时间锻炼。以下是他每天的腹部锻炼方法：

李小龙每天的腹部训练：

1、5组至力竭仰卧起坐（Sit Up）

2、5组至力竭仰卧蹬车（Bicycle）

3、5组至力竭悬垂举腿（Hanging Leg Raise）

李小龙腹部训练的要点：

动作迅速，但要全神贯注。

当你无法做大幅度练习动作时，继续做小幅度动作，“燃烧”能量，使腹肌更加发达、线条分明。

每次训练结束前，保持一段时间的腹肌紧收（如静力收缩）会非常有效。

需要提醒你的是，腰腹会参与到所有的自重练习动作中。当你在做俯卧撑、深蹲、引体向上和后屈背桥时，你的核心区已经得到锻炼了。腹部肌肉在生理上就是和身体其它部位协同发力的，单独锻炼它能更进一步的强化。

因此，想要腹肌显现，首先要降低自身体脂：

1、减脂效果最明显的方式在于控制饮食，运动是很好的辅助工具。

2、练腹肌的动作可以练到腹肌，但并不能帮你有效减脂。

3、减脂效果明显的运动：高强度间歇训练+有氧耐力训练。

卷腹举腿六级：

身体中段核心练习的桂冠有两个“竞争者”——仰卧起坐与举腿。其实，仰卧起坐与举腿锻炼的方式类似，但方向相反：仰卧起坐是腹肌收缩提起躯干，举腿是腹肌收缩提起下肢。哪个经典练习更好呢？

仰卧起坐是下固定的训练动作，功能性会弱于上固定的腹肌训练动作。所谓下固定，通俗的说是下肢固定，上肢在运动，比如仰卧起坐和卷腹。所谓上固定，通俗的说是上肢固定，下肢在运动，比如悬垂举腿、悬垂卷腹，以及前面介绍过的原地登山。一方面是因为我们腹部的脂肪多数是囤积在下腹部，上腹部脂肪较少。因此上固定的腹部训练，难度会高于下固定的腹部训练，并且锻炼效果也是悬垂举腿这些好于卷腹和仰卧起坐。另一方面是下腹部肌肉量也更多，除了表层的腹直肌外，还有髂腰肌。因此下腹部的功能性会更强。所以腹部训练，肯定是优先重点训练下腹部，也就是上固定的腹肌训练动作。

由于举腿比仰卧起坐需要的器械更少，训练的肌肉更多，效果更好，而且其训练强度可以更容易调整，因此我们在本章中主要以举腿系列为主。

第1级坐姿屈膝

这个动作是李小龙钟爱的腹肌练习动作之一，能很好地刺激腹肌下部。它也是所有动作中最不挑地方的，你在沙发上，床上，椅子上都可以做。

动作解析：

1、双手扒在凳子前沿，身体后仰保持平衡，下背部挺直，

2、以腹肌之力屈膝上举，同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿，感受腹部的收缩。

3、两腿慢慢放下，回复到起始位置。

注意事项：

全程保持核心收紧，腰背挺直；到达“顶峰收缩”位时，停顿1-2秒。

不要让你的颈部过度发力，解决方法就是收紧你的下巴。

发力时，下腹部有明显收缩发力感，在最高位置腹部有明显挤压感，还原到最低点，腹部持续有紧绷感。

训练目标：

目标肌肉：腹直肌下部。

每组做15次，做3组。

循序渐进：

如果你不能够很好的控制平衡，那么在每次回到起始位置时你可以用脚接触地面。要想把锻炼腹肌的效果最大化，你弯曲躯干的程度应该足够大。

如果你想提高难度，让这个动作更有挑战性，只需要在双腿之间夹一个重物就够了。

第2级仰卧举腿

仰卧举腿是练下腹肌的经典动作。它既可以增加腹部和髋部的力量及耐力，又可以提升身体的控制能力和柔韧性。

动作解析：

仰卧在瑜伽垫上，躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。双脚跟最好别触地。

两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

注意事项：

抬起和放下腿部的速度不宜过快，要有控制地进行。

该动作貌似简单，但那只是假象：只要膝关节稍微弯曲，两脚触地，借助惯性离开地板，该动作就会变得非常容易。可是，这也会使练习成效大打折扣。

训练目标：

仰卧举腿主要锻炼下腹部肌肉，包括腹直肌下部等。同时对髋屈肌也有一定的锻炼作用。

升级标准：3组，各20次

循序渐进：

想加强强度，也可以在斜板上，做斜仰卧屈膝举腿：

仰卧在上斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直，两手在肩上握住固定物。上斜角度越大，难度越大。

第3级交叉卷腹

交叉卷腹（cross-body crunch）又叫斜向卷腹或侧卷腹，是打造人鱼线的最佳全方位锻炼方法。通过侧身卷曲身体来增强腹部的力量和紧致度。

动作解析：

首先，平躺在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。双手轻轻放在头两侧，不要用力抱头。

然后，收紧腹部肌肉，慢慢抬起肩部和上背部，同时将右肘向左膝方向靠近，感受右侧腹斜肌的收缩。

接着，回到起始位置，再将左肘向右膝方向靠近，感受左侧腹斜肌的收缩。

如此交替进行。

注意事项：

注意控制动作的速度和幅度，避免颈部用力过度。

让这个动作真正有效的关键在于动作要缓慢而有控制。相比于快速地做30个，非常慢地做10个的效果更好。

训练目标：

目标锻炼部位：腹直肌丶腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

升级目标：每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作。每次练习做3组。

循序渐进：

交叉卷腹和空中蹬车（Bicycle）有点类似。后者除了左右侧腹交替收缩，手肘尽量靠近对侧的膝盖，双腿还模拟蹬自行车的动作，对腿部肌肉也有一定的锻炼作用。

第4级悬垂屈膝

悬垂屈膝是李小龙钟爱的腹肌练习动作，他称之为“蛙踢”，能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪。

动作解析：

1、从主动悬垂姿势开始，正握单杠。

2、双肘锁定，双手紧握单杠。膝盖抬起并慢慢靠近胸部。到达动作最高点时，骨盆稍向前倾，以便充分锻炼腹肌。

3、慢慢放下双腿回到起始姿势。注意在下降过程中不要摆动身体或借助于惯性。

回到起始姿势时，双腿应该略微向前抬起，不要摆到身后。

注意事项：

不要使用惯性。使用平缓的、完全有控制的动作，能够更好地锻炼肌肉和肌腱的力量。

动作目标：

主要锻炼前臂和肩部肌肉、腹部的腹直肌和腹横肌，增强腰腹力量。

升级标准：3组，各15次。

循序渐进：

初练时，可以减小动作幅度，如果膝盖不能够靠近胸部，大腿与地面平行即可。

第5级悬垂举腿

悬垂举腿是腹部练习的王牌动作，主要训练腹直肌的下半部分。这个基础、简单的动作锻炼了整个前链，增强了抓握力，同时提高了脊柱的灵活性和臀部力量。

动作解析：

从主动悬垂姿势开始，正握单杠。

然后缓慢的抬起腿部，将膝盖慢慢的贴近胸口，双腿抬起，骨盆稍向前倾，直到双腿与地面平行。感受腹部绷紧和收缩。停留1-2秒，想象把你的6块（或8块）腹肌纵向挤压成一块。

双腿慢慢下降，回到起始姿势。注意，在下降过程中，不要摆动身体，也不要借助于惯性。

注意事项：

先收腹肌，而不是先抬腿。训练时你可以想象先收腹肌、拉动骨盆带着腿一起动，而不是先抬腿。动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可。

过程中尽量保持宽握，不要用惯性摇晃举腿。绷紧身体，控制动作速度。臀部略向前伸。

不要耸肩，确保双手是处于悬垂状态，肩膀应该下沉同时向后打开。

训练目标：

前臂和肩部肌肉、腹肌和髋屈肌

每组15次，做3组。

循序渐进：

随着训练水平的提高，举腿的角度可以进一步向上，身体成V字形。

第6级悬垂转体

这个动作实际上是在悬垂举腿的基础上增加了一个转体，从而更有利于训练腹斜肌。

动作解析：

1、起始姿势和悬垂抬腿一样，悬挂在横杆下，双腿伸直；

2、身体稍向一侧转，尽可能高地抬起双腿，同时转动躯干，在抬到最顶上的时候停住，坚持一会儿；

3、有控制地向下放，回到起始姿势，之后换另一侧重复上面的练习。

注意事项：

通常对于腹斜肌的训练，不建议采用过大负重的方式进行，因此徒手动作是较为推荐的方式。因为负重方式训练会造成腹斜肌较大，造成腰身比例不佳。

整个动作应该有控制的，严格的完成，确保锻炼到了你的腹外斜肌、前锯肌以及肋间肌。不要借助惯性来完成动作。

训练目标：

悬垂转体主要用来训练腹外斜肌、腹内斜肌，打造体侧细节（侧腹）。

组数和次数方面，选择3组，每组12-15次就可以了。

循序渐进：

这个动作看起来酷酷的，适合造型。以此为基础连续转体，就是所谓的雨刮器（windshield wiper）。

辅助训练：仰卧起坐和卷腹

仰卧起坐（Sit Up）是练习腹肌的基础动作。卷腹（Crunch）和仰卧起坐都能起到锻炼腹直肌的作用，但是腹直肌又分为上段腹直肌和中段腹直肌以及下段腹直肌，进行仰卧起坐训练时，主要训练的是上段和中段腹直肌，在进行卷腹训练时，主要训练的是下段和中段的腹直肌。

由于动作幅度有限，卷腹对于腹肌的刺激相对有限。而仰卧起坐近年则一直被妖魔化，“被国外叫停”、“伤脊柱伤腰椎”等论断层出不穷，但是仰卧起坐本身确实是锻炼整个腹肌的最好方式之一。仰卧起坐能够锻炼到整个腹肌，而且对腹肌本身的刺激会比卷腹更大。其缺点是容易动作变形，很多人不会主动发力，控制核心收紧，完全靠屈髋肌群发力来带动上体，结果就是不仅练不到腹肌，反而给腰椎非常大的负荷，做的越多伤害也越大。还有的人双手抱头，上肢过于紧张，对颈椎施力。特别是美国的大胖子特别多，对这些大胖子来说，仰卧起坐确实有一定的风险。

卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

做仰卧起坐时，注意腹肌收缩，用腹肌固定上身，一点点用腹肌拉动身体（注意，所有的腹肌动作，第一启动点永远是腹肌），此时腹肌持续收缩，用身体不断的挤压腹肌，感受腹肌发力收缩的感觉，有酸麻感。

李小龙说：仰卧起坐的正确方法不是坐起再躺下，而是把自己卷起来。将背部卷起，就像卷起一张纸。

辅助训练：山羊挺身

除了腹肌之外，下背部肌肉在核心力量中也非常重要，因为它们充当着腹肌的拮抗肌。“山羊挺身”又称背屈伸，也是一个很棒的核心力量训练动作，它主要训练臀部、竖脊肌、腰腹部以及大腿后侧肌群等等，能增强下背部的力量，帮助保持“挺拔”的姿态，对于久坐的人，能够减少下背部和核心区域的压力。也是备受女士偏爱的训练动作。

“山羊挺身”正确的动作流程：

1、趴在罗马椅上，双脚稳定站在踏板上，大腿前侧抵在护垫上，挡板上沿位置基本上在你的尾骨处，双手抱在胸前。

2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟，然后慢慢回复，保持身体的稳定性，注意身体下落的时候要慢一点，身体起来的时候，要快一点，尽可能保持慢下快起的频率。

没有合适的器械的时候，山羊挺身也可以请训练伙伴帮忙完成。

山羊挺身有效地直接锻炼了竖脊肌。在这项练习中，躯干肌肉可以通过脊柱的主动运动得到强化，竖脊肌能够在一段很宽广的动作幅度内伸展弯曲的脊柱。脊柱被伸展到与地面平行的状态，而这个过程同时也包含了髋部伸展的部分：由臀肌、腘绳肌和内收肌与脊柱的伸展动作协同完成。

山羊挺身和背桥系列训练在锻炼部位有一定的相似性，都能锻炼到核心肌群。核心肌群包括腹部、臀部和下背部肌肉的肌肉。这些肌肉对于维持身体的稳定性和平衡至关重要。山羊挺身主要锻炼竖脊肌等下背部肌肉，强大的核心肌群有助于提升身体的姿态美，让身姿更挺拔，而且还能帮助提升其他运动表现，像跑步时保持身体稳定，做力量训练时更好地发力。

山羊挺身和腹肌训练结合有诸多好处。从肌肉平衡角度讲，这种结合能避免身体前后肌肉力量差距过大。在日常活动和运动中，身体前后肌肉需要协同工作来维持脊柱稳定，比如弯腰搬东西时，背部肌肉和腹部肌肉都要参与，一起训练可以使前后肌肉力量均衡发展，减少受伤风险。

核心训练和呼吸控制

人人都知道腹肌是核心力量的关键，而大多数人也意识到了强壮的腹斜肌的作用。聪明的教练还指出了下背部肌肉在核心力量中的重要性，因为它们充当着腹肌的拮抗肌。然而，腹肌还有一种拮抗肌，它被大多数人忽视了，却也在核心力量中起至关重要的作用，它就是横膈膜。

横膈膜是腹腔内控制呼吸的重要肌肉，可以说是人体主要的呼吸肌。吸气时，横膈膜收缩下降，使肺部的空间扩大。呼气时，横膈膜放松上升，压缩先前扩大的空间。

听起来似乎很荒谬，但大多数人并不真正懂得如何呼吸。呼吸的世界充满力量！学会驾驭它，你就离精通训练更近一步。

瓦式呼吸就是一种在力量训练中常用的呼吸方式，由意大利解剖学家瓦尔萨尔瓦（Antonio Maria Valsalva）于1704年提出。它的原理是通过吸气后紧闭声门，增加腹压，从而增加腰腹部刚性，进而增加核心稳定。

在进行瓦式呼吸时，需要注意以下几点：

1. 吸气到腹：吸气时要将气体吸到腹部，而不是胸腔。

2. 吸气下沉：吸满气后要下沉腹部，而不是憋住气就开始动作。

3. 沉气方向：沉气时要向下并向四周将腹腔顶满，而不是向前鼓肚子。

4. 提肛：收缩盆底肌，提肛，能够有效的将骨盆拉至中立位。

瓦式呼吸适用于较大重量、极限重量、力量举训练和一组接近力竭的最后几次重复动作。它可以让身体更稳定，从而有利于冲击大重量。

现在试着深呼吸一次。你的胸部是不是鼓起来了？鼓起来是不对的。激活横膈膜的正确方法是把空气吸到腹部深处。

如果你想弄清楚如何吸气，可以试着在平躺或直立时把一只手放在腹部，然后深吸一口气，用手感受腹部的扩张。你可能需要多试几次并不断排除错误，才能最终成功。如果吸气时你挺胸或耸肩了，那就呼气再试一次。这对有些人来说比较难，因为这种呼吸方式与大家习惯的呼吸方式有很大不同。

最终，你能够在胸部或肩部保持不动的情况下把空气吸到腹部深处。一旦你成功做到了这一点，下一步就是呼气，同时用力收缩腹部核心肌。你可以在收缩腹部时慢慢呼气。

不光是在力量训练中如此，在拳击等格斗训练中，学会呼吸控制也非常重要！

你可曾观察过拳击手击打沙袋？是否注意到每打出一记重拳他们几乎都会从喉咙中释放的吼叫声？或许你也见过武术家在发出高强度的击打力量时尖声呼叫——“咿呀”。

格斗运动员懂得呼吸与力量之间的关联。除了你可能听到的“咿呀”的声音，巨大的变化发生在呼吸之中——很多肌肉与呼吸有关！不仅有膈肌，还有腹部肌肉、胸锁乳突肌、斜方肌（从胸部延伸到颈部）、腹斜肌以及覆盖胸腔的肋间肌等等。想一想，将这些肌肉加在一起的话，它们几乎完全覆盖了你的躯干。显然，呼吸可以助你一臂之力，使你的动作更加有力！

如果有立刻增大力量的“秘诀”，那么非学会呼吸的艺术莫属。正如上面提到的，武术家和拳击手了解呼吸，举重者和力量举重者也了解。力量训练之中的呼吸可以为他们提供能量。呼气的力度越大，产生的力就越大——这就是格斗运动员在出拳或踢腿时那样呼气的原因。我国古代的武术家在他们的训练秘笈中都把呼吸技巧和吐纳功夫作为顶级的真传。

你也可以学会这样做，只需要练习。另外，这些与呼吸相关的结实肌肉如同围绕在你胸腔周围的金属铠甲，能够保护你的肺部。因此，许多人在锻炼后特意进行深呼吸练习，这样也能让自己休息，并且使血液充满氧气。一举两得。

在追求巨大力量与外在肌肉过程中，现代的健身爱好者都已经快忘了这一点，但是看看功夫大师们——他们都是从丹田呼吸并完成动作的。李小龙便深通此理。与他那个时代的美国“肌肉男”不同，他并不相信力量来自大块头的手臂。他知道强大的力量与功能都来自腰部，这就是他为何首先训练核心肌肉（髋部、中段、脊柱）的原因。

腹斜肌，人鱼线的锻炼

这段时间，好像人人都想锻炼“腹斜肌”。翻一下健身书籍，或看几眼腹肌锻炼的广告片，你几乎不可能看不到“人鱼线”、“马甲线”之类的词。它就像某种腹肌锻炼的标准宣传语，如果你不锻炼这些斜肌，你的腹肌也不能说是完美的。

然而，纯粹为了美观而集中过多的精力来锻炼这些次要的身体部位是非常愚蠢的。锻炼斜肌这个想法本身并没有错，但是看看现代健身常用的锻炼斜肌的方法，可以说都是毫无用处的垃圾。教练常用的技巧包括侧身卷腹、扭转卷腹、俄罗斯转体以及其他一些类似的垃圾方法。

这些流行的技巧是错误的、无效的。说它们错误是因为这些技巧试图以孤立的动作来锻炼一小块肌肉，而这些肌肉本身却是用来在一个更大的肌肉链中起连接作用的。说它们无效则是因为像侧身卷腹这样的动作并不是力量练习——只是小阻力的张力练习。它让你感觉你得到了锻炼，而实际效果却为零。站着不动，绷紧你的股四头肌，每次练习3组，每组20次，每周练习3次。股四头肌会变大么？不会。会变强么？也不会。你只是感觉自己在锻炼，但实际上，你的股四头肌根本没有任何变化，除非你真的弯曲膝盖开始练习深蹲。

你的腹部肌肉包括的不止6块腹肌（腹直肌）——那仅仅是外层的肌肉。腹部肌肉基本上分3层：首先是外层腹肌，然后是腹斜肌，最后是腹横肌。举腿能够完美地锻炼外层腹肌。腹斜肌应当通过扭转躯干的动作来锻炼。如果你打算锻炼这部分肌肉，请如同锻炼你的腹直肌一样遵循复合型的方法，并且将其作为整条侧链的一部分来系统地锻炼。

斜肌是小而紧密的肌肉，通过自然方式锻炼能使它们变得强有力，并且轮廓清晰。但并不会使它们变得太大。看看那些最顶尖的武术家和体操运动员，为了完成训练，他们需要力量惊人的斜肌，但看看他们的腰部，你就能发现那些肌肉精瘦、紧致，并且硬如钢铁。

别忘了，腹部的所有肌肉都是协同发力的。

如果你也被灌输了错误的想法，为了锻炼斜肌进行了大量低强度的、毫无意义的练习，那么不要着急。如果你只是想要获得紧致有力的腹部肌肉，悬垂举腿就足够了。举腿锻炼到的不仅仅是你的前部肌群，为了维持髋部不动，你的斜肌也会得到极大锻炼。

如果你想强化人鱼线的锻炼，可以多做交叉卷腹或者空中蹬车。这是一种复合型动作。你也可以进阶到最高级：“悬垂转体”，此变式练习可以强化对斜肌的锻炼，让你做出炫酷无比的动作。这将让你获得像李小龙那样强壮的腰部，无须侧身卷腹，俄罗斯转体，也不需要绳索，松紧带或者其他练腹肌的器械。

深度解析：悬垂举腿

悬垂举腿是一种复合型练习，不仅锻炼腹肌，也锻炼至关重要的髋部屈肌（相对格斗与跑步等来说）以及大腿的深层肌肉（股直肌）。悬吊迫使前链所有的肌肉协同工作，包括双手和手臂的肌肉、背阔肌、前锯肌以及肋间肌。这条“链”上的肌肉天生就是一起工作的。

因此，“悬垂举腿”被许多资深健美运动员和力量举运动员定义为最佳腹部动作。这个动作的优势很显著：

1、一个特别符合人体自然功能的自重训练（当人还是猴子的时候，每天想必要做上千次）：它在腹直肌发力主导的同时，还能提高全身大小肌群的协调能力。

2、天然的拉伸作用：不光是拉伸你所有的背部和手臂肌肉，而且还自然地拉直了你的脊柱。帮助你的肌肉线条显得更修长的同时，还具备一点点修正脊柱的作用。

3、一个动作练全身：和一般锻炼腹肌动作所不同的是，做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌、手臂肌群、股四头肌等。在同样的时间内你可以训练到更多的肌群，这可是梦寐以求的事情，可以用最少的时间专注于一个动作。

4、街健神技的基础：所有自重训练者的终极目标都是街健神技，想要练成这样的神技，除了强壮的手臂，钢铁般的侧腹肌也是必备条件之一，而想要练成这样强大的侧腹肌，悬垂举腿就是最基本的训练内容。能完成这个动作，核心力量属实惊人，对于街头健身爱好者来说，这也是个炫技的好动作，对于解锁徒手神技“人体旗帜”、“太空漫步”都太有帮助了。

有这么多的好处和优势，悬垂举腿被称为自重训练的王牌动作也的确是当之无愧了。论进阶练腹的王牌动作，我只服悬垂举腿。

因为这个动作，对下腹训练的感受简直酸爽残暴至极，再也不用担心做几百个卷腹体内还有残存的力气了。这个动作主要锻炼的是你的“腹直肌”，是的，也就是那几块无数男人羡慕无数女人想跪舔的“巧克力”。

虽说在动作过程中你的大腿股直肌也会参与收缩，但它依然是主练腹的动作。所以，“悬垂举腿”这个名称不是特别妥当，让初学者误以为是主练腿的动作。其实改叫“悬垂卷腹”更合适。因为这个动作的最关键要素，是必须做出腹部卷曲的姿态才合格。许多人在做这个动作的时候，上身是没有变化的，那就没有训练到腹部，反而让髂腰肌和股直肌变成了动作主导。

当然，这个动作看似简单，只是一个挂在单杠上的举腿动作，但实际上做起来远没有想的简单！

以下是一些常见的问题：

1、悬垂举腿主要锻炼哪里的肌肉？

如果你做动作时弯腰了：那么这个动作就会主要锻炼腹直肌（所以悬垂卷腹才是主要锻炼腹肌的动作）。

如果你做动作时下背是直的：那么这个动作主要锻炼的是髋屈肌，腹肌只是起到了稳定的作用。

2、单杠悬垂直举腿容易晃怎么办？

一般来说，如果做单杠悬垂举腿容易晃肯定是因为你的力量还不够，建议的话先从其他的动作开始练起。

当然你还有一种选择，那就是每次把腿下放的时候踮到地上，然后重新做举腿，这样就不会因为一直晃（有惯性）而影响锻炼效果了。

悬垂举腿之所以难做，在于它看似简单，实则对训练者的综合实力要求比较高。如果身体没有达到一定的要求，做起来就非常吃力。可是，对于那些已经掌握了引体向上的人来说，再做悬垂举腿就轻而易举了。所以，如果短时间内无法顺利做得起来，不妨先练习一下引体向上，之后就会轻松许多。

3、我是新手，应该练到什么程度才可以做直腿的悬垂举腿？

我们的建议是，等你悬垂屈膝能够很完整的做组（每组10-15次）的时候，那你就可以开始尝试做直举腿了，当然你也不一定非要一开始就做“腿完全伸直的”，可以慢慢的把腿的角度变大。

悬垂直举腿对于胸腰筋膜和侧腹肌的要求较高，所以在进行悬垂直举腿训练之前，先练习一段时间的悬垂屈膝是很有必要的，至少可以完成20次以上的悬垂屈膝后，再尝试悬垂直举腿吧！