使用心率监测优化减重

从根本上讲，减重的重要方法是选择正确的运动强度。因此，将心率用作运动强度的指标和调节运动强度的方法，可以优化运动和减重方案。

简单来说，我们可以认为运动强度低于乳酸阈心率用脂肪产生能量，而运动强度高于乳酸阈心率用碳水化合物产生能量。一个人在正常饮食，没有禁食或严格节食的情况下，这种观点是可接受的。回想一下我们对氧在能量代谢中的作用的讨论，特别是关于身体系统中可用的氧越多就意味着脂肪被消耗越多。在以较慢的速度运动并舒适地呼吸时，脂肪的使用量较高。随着速度加快，呼吸越来越重，可用的氧相对减少，你会过渡到越来越多的碳水化合物作为燃料的阶段。这会引发其他几种生理反应，最明显的是呼吸加快和产生更多乳酸。

既然运动强度低于乳酸阈的运动会燃烧更多的脂肪，而运动强度高于乳酸阈的运动会燃烧更多的碳水化合物。那么，你想怎么做？燃烧更多的脂肪还是燃烧更多的碳水化合物？如果你想减重，答案很简单：燃烧更多的脂肪。

提高运动强度会促进新陈代谢，并最终影响所消耗的燃料。因此，如果可以准确测量自己在达到乳酸阈时的心率，则可以获得合理准确的参考，确定运动到什么程度可以促进脂肪的消耗。要使能量消耗和脂肪消耗最优化，就要保持心率低于乳酸阈。

因此，对于减肥，哪种锻炼形式最有效，运动量多少最有效？

这个问题的答案就比较清晰了：对于肥胖者而言，心肺训练比力量运动更好。力量训练有助于抵消肥胖引起的新陈代谢方面的一些问题，但是心肺训练更有利于肥胖者控制体重甚至减重。一项针对超重和肥胖的成年人、旨在对比心肺训练和力量训练效果的随机对照研究发现，只进行力量训练的个体几乎没有减掉任何体脂，但是每周跑步大约20千米的个体可减掉大量体脂，尤其是那些有害的内脏脂肪。虽然通常来说，高强度运动会比低强度运动消耗更多能量，但是由于高强度运动很难坚持太长时间，因此有时候消耗的总能量反而更少。所以，最重要的指标也许是总运动量。

通常来说，在三十岁以后，新陈代谢会出现明显的变化，而体脂超标的问题也随之而来。青年时代可以轻松应付的饮食失调、非正常训练以及日常的紧张情绪，到了这个时候都开始对身体形成压力。从20岁开始，包括最大摄氧量、最大心率、肺活量、肌肉总量和力量在内的人体生理指标就开始衰退。速度的下降与全面健康状况关系密切，尤其是与有氧运动能力相关。随着这些与年龄有关的变化的出现，人体的脂肪含量开始提升。研究表明，即使是那些保持运动习惯的人，他们的体重也许保持不变，但是体脂含量会以每10年3%的速度增长。在体脂的问题上，每个人都有自己的特殊情况，如何减掉超标的脂肪，阻止肌肉减少？简而言之，就是在心率监测仪的帮助下建立有氧基础，进而燃烧掉多余的脂肪。

通过提高燃脂能力，你将会减少体脂，更有力量，并且为心肺耐力建立起一个强大的基础。研究表明，那些体脂超标的人通常在运动中消耗的主要是糖，而不是脂肪。所以，训练的目的不仅是提高肌肉的燃脂能力，还要增加有氧肌肉的数量。