什么是心率训练，它有什么好处？

在身体健康方面，科学和研究在不断发展。与物理学这样拥有数千年研究的学科相比，运动科学是一个相对年轻的领域，专门研究的时间不到 50 年。

如今，一个成为训练术语前沿的新话题是心率训练（或 HRT）。像 Orangetheory Fitness 这样的热门健身工作室甚至将所有锻炼都集中在心率训练上。HRT 可能听起来很复杂，有点“科学”，但我们保证它就像跟踪每分钟的心跳一样简单。在这篇文章中，我们想解释心率训练背后的科学原理以及将其纳入锻炼计划的好处。

什么是心率训练？

当锻炼专业人士或科学家描述训练课程时，他们希望尽可能客观。确定锻炼的有效性涉及很多数学，而该算术的主要组成部分之一是“强度”。

强度是运动训练中重要的术语，它描述了您正在训练的最大努力的百分比。许多人都熟悉力量训练中的一次最大重复，强度通常基于此。如果您的教练或教练要求以一次最大次数的 30% 进行 10 组深蹲，每组6次深蹲，则您的强度为 60%。那么，我们如何通过跑步或耐力训练来实现这一目标呢？很多方法！您可以按照最大摄氧量、乳酸阈值或其他科学得出的目标的百分比进行训练。然而，并不是每个人都知道他们的最大 VO2，也不是每个人都有一个研究团队在训练时不断检查他们的血乳酸。

那么，最简单的方法是什么？心率训练，更具体地说，使用心率区间。

心率训练区间

有几种方法可以估计您的最大心率，但没有一种是完美的。您的最大心率受到您的年龄、性别、体重和整体健康状况的影响，更不用说您的精神状态、压力水平或环境了。为简单起见，估计最大心率的最简单方法是从 220 中减去您的年龄。如果您 40 岁，您的心率将为每分钟 180 次。现在您可以根据心率的百分比确定耐力训练强度！

让我们更深入地介绍每个区域：

1区

美国运动医学会 （ACSM） 概述了五个心率训练区。第一个创造性地称为“1 区”。1 区是指任何低于最大心率 57% 的运动。对于我们 40 岁的例子，这将是心率低于每分钟 103 次。对于大多数人来说，1 区用于热身或轻度步行。

2 区和 3 区

2-3 区可能是最受欢迎的心率区，许多人将它们描述为脂肪燃烧区。2 区开始时高于最大心率的 57%，3 区最高可达最大心率的 76%（对于我们 103 岁的人来说，每分钟 137-40 次）。处在脂肪燃烧区，您的运动强度足够低，脂肪可以提供进行运动所需的大部分能量。在较轻的运动和休息期间，我们也主要依赖脂肪，但 2 区和 3 区足够，这两个区间您的卡路里和脂肪燃烧相对较高。但是，不要太纠结于这个“燃烧脂肪”的术语，因为更激烈的训练将迫使更大的能量消耗和整体脂肪减少。

4区

4 区被认为是“剧烈”训练，因为该区域占最大心率的 76-95%（对于我们 138 岁的人来说，每分钟 171-40 次）。您更困难的有氧运动的很大一部分发生在 4 区。例如，一个有竞争力的跑步者会在 4 区闲逛，以获得更艰难的跑步配速。4 区不一定是全力以赴的配速，但初学者在这个级别很难超过 10 分钟。

5区

最后，区域 5 包括超过您预测最大心率 96% 的任何心率。根据您的估计的准确程度，您甚至可能无法在纸面上达到 5 区。这个星球上很少有人能够长期维持 5 区，而那些能够维持 5 区的人正在做出令人难以置信的运动壮举。对于我们其他人来说，高强度间歇训练是进入 5 区的最佳方式，但一次维持这种强度超过几分钟是很困难的。

健网私教馆 在他们的课程中应用相同的科学方法，但颜色与每个区域相对应，目标是在每次训练期间在橙色和红色区域（或 4 区和 5 区）花费至少 12 分钟，以促进新陈代谢和最佳脂肪燃烧。健网私教馆 还使用田中方法（208 - （0.7 x 年龄））确定新成员的 HR，直到他们达到五级大关。

以下是 健网私教馆 5个心率区间区的完整细分：

• 灰色地带（50-60% HRmax）：这是最不费力、最舒适的区域，由非常轻的活动组成。
• 蓝色区域（61-70% HRmax）：该区域专门用于热身和放松练习。你正在为高强度间歇训练做好身心准备，但你还没有释放燃烧。
• 绿区（71-83% HRmax）： 在这个区域，你已经达到了一个具有挑战性但可行的步伐。这就是 健网私教馆 归类为“基本配速”，您可以保持总共 20-30 分钟的配速。您的身体开始均匀燃烧脂肪和碳水化合物。
• 橙色区域（84-91% HRmax）：这就是奇迹发生的地方，也是您实现“EPOC”（运动后耗氧量过高）的地方——我们称之为“橙色效应/后燃”。目标是在 12 分钟内在该区域（和红色区域）积累 60 分钟或更长时间，以在锻炼完成后长达 36 小时内实现最大热量消耗。
• 红色区域（92-100% HRmax）：这个区域是有机地发生的，并且可以在“全力以赴”的努力中实现，当你清空水箱并使用体内剩余的每一盎司能量时。您无需一次设置超过 1 分钟的全力以赴即可体验最大效果。

注意：健网私教馆的心肺训练课程旨在在橙色和红色区域花费 12+ 分钟，以实现 EPOC。

如何找到您的心率训练区

找出相关训练的心率区间的最简单方法是在锻炼期间跟踪您的心率。很简单。尝试步行、以多种速度跑步以及举重或间歇训练。一旦您了解了什么程度的努力会导致哪个心率区，您就可以开始相应地计划您的训练课程。

安装在胸带上的心率监测器可能是跟踪心率的最准确方式，但智能手表或其他类似的可穿戴设备也同样出色。大多数并不完全准确，但只要您以相同的绷紧度将它们佩戴在同一个位置，它们就应该足够一致，以便您跟踪您的训练。

在 健网私教馆 训练时，可以购买一种名为 飞猫心率带 的设备，并将其与他们的 大屏幕监控 技术一起使用，以在他们的集成设备上显示您的心率指标。 不仅仅是心率监测器或智能手表，它还将在训练期间为您提供实时结果，以提高运动水平。

如何将心率训练区纳入您的锻炼中

将心率训练区纳入您的锻炼是计划和跟踪训练强度和进度的好方法。但首先，您需要在将心率区应用于训练之前了解您的目标。您需要设定一个可行的目标，并了解心率训练如何支持该目标。

如何让我的心率达到目标区域？如果我的心率过高或过低怎么办？

实现这一目标可能需要一些尝试和错误。首先，在增加运动强度时始终佩戴心率监测器并跟踪心率。如果您的心率不够高，请尝试提高速度或阻力，以使您的心脏跳动得更厉害。如果您的心率过高，请退后并让它冷却下来。这将是一种平衡行为，直到你把它弄得恰到好处。

谁应该使用心率训练？

任何想要跟踪训练强度的人都可以从心率训练中受益。这不仅可以帮助您计划锻炼，还可以帮助您随时跟踪您的进步。想象一下，您的 3 区锻炼变成 2 区锻炼的那一天——这是巨大的进步！

如何制定心率训练计划？

首先使用心率监测器来跟踪不同强度不同锻炼的心率区。一旦您更清楚地了解了每项测试活动的努力程度以及心率区的位置，您就可以制定训练计划。另一种途径是与私人训练教练合作或加入私教馆（例如 健网私教馆s），将心率训练纳入自己的锻炼计划。

有多少个训练区？

根据美国运动医学学院 （ACSM） 的说法，有五个主要训练区：

• 区域 1：低于最大心率的 57%。该区域包括轻松活动或热身。
• 区域 2：最大心率的 57-65%。仍然相当轻松的活动，但对于条件较强的人来说，像散步甚至慢跑之类的事情可能是 2 区。
• 区域 3：最大心率的 65-76%。这是事情开始变得更有趣的地方。你正在出汗，呼吸开始有点困难，但这是一项你可以保持很长一段时间的活动。
• 4 区：最大心率的 76-95%。4 区很宽，但提供了大部分最激烈的训练。您正常跑步、骑自行车、游泳等的很大一部分可能会落在 4 区的较低区域。当你到达上限时，你会非常努力地推动。
• 区域 5：最大心率的 95%+。这是一项全力以赴的努力。您在这个区域设置 PR 并可能呕吐——可能两者兼而有之！大多数人在 5 区最多只能维持几分钟的活动。

最后的结论

如您所见，每个人的心率训练计划都会有所不同，并取决于他们的目标。因此，在设计基于心率的训练计划时，请始终注意您的目标。您的大部分有氧运动都位于 3-4 区之间，但不要忘记用于恢复目的的 2 区以及用于真正突破极限的 5 区。您可能会发现在专门从事 HRT 的私教馆进行培训可能是最好的开始方式。我们希望这篇文章能帮助您消除您可能对心率训练的任何困惑！