中低强度跑步和高强度跑步，哪个更利于减肥？

将跑步作为一种习惯对于保持理想体重非常有效。因为跑步可以将你从能量储存状态转为能量消耗状态。不运动的人，永远没法保持理想体重，这是毋庸置疑的。

要想减掉相当数量的体重，需要创造出惊人的热量赤字，也就需要花费很多时间和精力进行锻炼。而且，跑步虽然比其他任何运动燃烧的热量更多，并使新陈代谢更加依赖脂肪提供能量，但身体非常聪明，它会调节一天中非训练时间消耗的热量，尽量使每天的热量总消耗保持在一定的范围内。另外，和任何运动一样，跑步也会增加饥饿感。当人们跑得更多时，往往也会吃得更多，以补偿消耗的热量。也就是说，不管他们的体重是多少，总会因这种补偿保持不变。这就是超重的人即使开始跑步也很难减肥的原因。

高强度跑步的支持者大多具有个人训练或团体健身背景。他们喜欢宣传采用快速、高强度运动来健身和减肥的好处。但是，从事健身和减肥行业的人往往习惯夸大其词，包括夸大运动后代谢的增长率。进行高强度运动后，新陈代谢率确实会提高，因此运动结束后仍会燃烧一些热量。但是，运动过程中燃烧的热量远比运动结束后燃烧的热量更重要。

中低强度跑步的支持者一般具有耐力训练背景。他们认为，低强度的运动最适合燃烧脂肪。为此，有氧健身器械的制造商通常会在控制面板上设置一个“燃烧脂肪”的选项。人们在使用器械时大都会选择该项，因为毕竟大家使用器械的目的就是燃烧脂肪。

在低强度的运动（比如步行）中，脂肪确实是你消耗的大部分能量的来源。在中等强度的运动（比如心率达到最大心率80%的跑步）中，脂肪就只能为你的消耗提供一半能量了。运动过程中，如果同时以脂肪和碳水化合物作为能量来源，那么这两种燃料会按比例提供能量：运动强度高时，脂肪贡献减少，碳水化合物贡献增加；运动强度低时，脂肪贡献增加，碳水化合物贡献减少。但是，你不要忘记一点：跑步速度较快时，虽然消耗脂肪的比例减少了，但消耗的热量总量却大大提高了，所以相应地消耗的脂肪总量也就更多了。显然，相同时间内，高强度有氧配速跑脂肪消耗量最高，比如高强度间歇跑和节奏跑。你应该关注能量消耗的总量，而不是脂肪在能量消耗中所占的比例。你在中高强度的跑步中主要以碳水化合物为燃料，是否就意味着你不能通过快跑来减掉肚子上的赘肉？当然不是。

因此，无论是中低强度跑步还是高强度跑步，都能够燃烧大量热量。跑步与其他形式的运动相比，强度相对较高。换句话说，即使跑得很慢，你的心率和摄氧量也很容易达到最大心率和最大摄氧量的70%~75%。相比之下，如果在健身房里骑健身自行车或在家里跟着健身教学视频锻炼，你就必须非常卖力才能使心率和摄氧量达到这一水平。如果跑步时想达到最大心率和最大摄氧量的85%~90%，略微提高一点儿配速就可以了，但我至今还没发现谁能通过在客厅里跟着健身教学视频锻炼达到最大心率的90%。

虽然高强度运动在相同时间内燃烧的热量更多，但因为强度高，训练持续时间比较短，能完成的内容较少；而中低强度的运动虽然燃烧的热量少，但因为强度小，持续时间长，所以燃烧热量的总量较高。

而如果你想通过高强度间歇跑来消耗更多的热量，那你就得增加训练时间。但事实是，除非你特别强壮，否则你进行高强度间歇跑的时间不可能超过30分钟，而且每周这样跑步的次数也无法超过2次，特别是对初跑者而言。但是，只要你愿意，你就可以进行中等强度跑步，随时都可以，只要有时间，每天都可以。这样算下来，在一周内，哪种跑步方式燃烧的热量更多，就不言而喻了。

高强度运动当然能够更有效地减轻体重和减少脂肪。然而对于减肥，最重要的是燃烧更多的热量，而不是增加单位时间内的运动强度。

中低强度的慢跑比高强度快跑训练更容易完成，因为高强度跑步会引起身体不适，虽然这可能是件好事，但人们往往会选择回避。如果你走进健身房，总是看到很多人在跑步机上一边慢跑，一边听着音乐或看着电视，几乎没人会选择艰苦的高强度训练。中国和世界各地的马拉松比赛人气渐旺也证明了同样的事：人们喜欢长跑，也许是因为人类对耐力有着天生的兴趣。

因此，总的来说，中低强度的跑步比高强度训练更适合减肥。但是为了让身体不会陷入适应，有必要不时地改变你的跑步训练计划，从非常慢到非常快，再从非常快到非常慢。