蛋白饮料-我的健网

蛋白饮料

飞猫健身2025年09月10日 18:00 发布

蛋白质也被称为“⽣命的基础”，是⼈体每个组织，皮肤、⽑发、肌⾁、内脏、器官、⼤脑、⾎液及骨骼的主要组成物质。

蛋白质在身体中扮演了许多角色：它们作为酶、激素、抗体和营养物质的转运载体发挥作用。除了水，蛋白质是身体中含量最丰富的物质，约占体重的18%。

对于健身⼈群，蛋白质更为重要。因为任何运动，特别是抗阻⼒训练，都被身体视为⼀种短暂的“伤”，会破坏肌⾁。想要恢复并提升运动表现或增肌，就得好好休息以及配合营养（特别是蛋白质）。如果蛋白质吃得不够，身体就很难有效恢复，最终导致训练过度。

对于减肥⼈群，蛋白质也非常重要。在减肥的时候，第⼀个需要担⼼的事就是肌⾁量的维持。如果每天的蛋白质摄⼊量不⾜，就⽆法有效地维持肌⾁量，⽽肌⾁量的流失会造成⼀系列的问题，包括代谢变慢，体重反弹等。我们的身体是一个精密的机器，当我们摄入高蛋白饮食的时候，身体会感受到正处于生活富足的时期，于是就不会启动各种能量节约机制，新陈代谢就会变快。此外，蛋白质作为食物热效应最⾼的营养素，拥有很强的饱腹感，⽽且比脂肪或碳⽔更难消化，身体需要花费更多的热量去消化蛋白质，这么⼀来我们日常消耗量就增加了。

蛋白质是由氨基酸连接而成的。蛋白质的基本组成单位就是氨基酸。砖作为建筑材料，通过黏合在一起建造出各种结构，比如墙、房屋、烟卤和道路等。同样，单个的氨基酸通过肽键连接形成各种各样的结构，才组成人体的肌肉组织以及其他器官。人体生长需要20种氨基酸，它们可以组成种类数不清的蛋白质分子。每种蛋白质都是由不同的氨基酸连接在一起形成的不同的结构物质。例如，生长激素是由191个氨基酸形成的蛋白质链，肌肉中的肌球蛋白是由4500个单位的氨基酸连接而成的。

蛋白质在体内无法有效储存。为了给肌肉提供理想的生长环境并防止它们被分解，我们必须每天都食用完全蛋白质，最好每餐都食用一些。在所有宏量营养素中，蛋自质的热效应是最高的：人体消化和吸收100千卡的蛋白质，要多消耗20~30%的热量，碳水化合物的热效应只有10%或更低，所以用蛋白质替换一部分碳水化合物有利于提高代谢水平。

除此以外，高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。为什么仅仅提高蛋白质在饮食中的比例结构，就能有这种效果呢？这种现象的发生，主要是由以下几点决定的：

首先，高蛋白饮食会增加饱腹感。吃蛋白质含量丰富的食物会让人觉得肚子更饱，更有满足感。目前绝大多数观点认为，这可能和大脑调节食欲的机制相关。高蛋白饮食触发了这种机制，让人们吃得更少，不容易饿，也不那么馋。

高蛋白质饮食可以减弱饥饿反应，而饥饿反应往往是减重的一大障碍。与通过其他方法减重的人相比，吃高蛋白饮食减重的人饥饿感更少，而且，饮食中所增加的蛋白质能在很大程度上防止能量消耗的减少，提升基础代谢率，能量消耗减少是节食减肥过程中的常见现象。

另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃进肚子里都会被消化掉，消化不掉的部分则会转化为尿素排出体外，而不像碳水化合物和脂肪，即使是无法被身体及时消耗掉的部分，也会充分地被身体吸收并储存成肚子上的肥油。

所以，提高蛋白质在饮食结构中的比例，可以导致碳水化合物和脂肪的比例相应降低，从而有利于身体减少可储存的热量与脂肪。

最令人欣喜的一点是，目前的研究表明，中高等水平的蛋白质摄入不会对健康人的身体产生负面影响。对于身体正常的人而言，适当多吃些蛋自质食物对人体是非常有利的。

当然，我们这里讨论的高蛋白饮食，指的是在保证三大营养素都均衡时情况下，适量提高一此蛋白质的比例，而不是极端地通过大量提高蛋白以减少碳水化合物和脂肪来实现减脂。而且如果你已经患有肾脏类的疾病，由于蛋白质的消化会加重贤脏负担，还是少摄入蛋白质为好。

最好的蛋白质来源

蛋白质的质量指蛋白质的可消化率和可利用率。科学家有很多方法来评价蛋白质的质量，比如测量生物学价值、蛋白质效率比值或可消化率等。你无须知道这些数据，只要记住最优质的蛋白质来自动物就可以了，牛奶、鸡蛋、鱼和肉类都是完全蛋白质的来源，它们包含了身体所需的高质量必需氨基酸。

您知道鸡胸肉含有的蛋白质比牛肉多，而海藻是蛋白质来源中的超级明星吗？下面您会看到，各种食物要吃多少才能获得20克蛋白质：

海藻30克

鸡胸肉75克

小牛肉、金枪鱼100克

海虾、沙丁鱼105克

鱿鱼、墨鱼120克

鸡蛋、核桃150克

动物性蛋白质存在的问题是，它们含有的热量和饱和脂肪酸过多。如果你想控制热量，那就要减少动物性脂肪的摄入，同时食用脂肪含量较低的蛋白质。这其实很容易做到，只要尽量多地选择以上优质蛋白质类食物就可以了。许多蔬菜、豆类、坚果、谷物和其他植物性食物都含有大量蛋白质，它们都需要计入你每天的蛋白质摄入总量中。然而，这些食物中的蛋白质通常不是完全蛋白质，因为它们都存在一种或多种必需氨基酸含量偏低的情况。例如，豆类蛋白质含量很高，然而甲硫氨酸（必需氨基酸之一）含量很低。谷物则缺乏必需氨基酸中的赖氨酸。一般来说，植物性蛋白质质量较差。但是，如果能同时食用两种不同来源的不完全植物性蛋白质，也可以获得促进肌肉生长所需的所有氨基酸。互补的蛋白质类食物组合，比如大米和豆类，完全可以使素食者提高每天摄人的蛋白质的质量。因此，为了减脂增肌，你并不一定要摄入大量动物性蛋白质，但必须每天摄人足量的完全蛋白质以满足蛋白质总量的需求。

每天摄入多少蛋白质？

在中国政府提供的营养指南中，每日蛋白质参考摄入量是基于总体重提出的——每千克体重推荐摄入0. 8克蛋白质，对一个体重75. 0千克的人来说，每天只需摄入60克蛋白质。许多传统的营养学家认为，这个建议适用于所有人。但是，健身爱好者却认为这个推荐摄入量远远不够。因为每日推荐摄人量是为那些久坐的人设定的，而不是为刻苦训练以实现减脂和增肌目标的人设定的。最小摄入量和最佳摄入量完全是两回事。

根据经验，普通人群，体重公斤数乘以运动量系数，就是你每日所需蛋白质摄取量。活动量中等的人，用体重乘以1.3；活动强度比较高的人，也就是通过运动增肌减肥的人，需要的蛋白质就比较多了，用体重乘以1.8。对于运动健身⼈群来说，蛋白质摄⼊量应该在1.6-2.2g/kg之间。

如果你喜欢健身或是健美爱好者，平时都是做抗阻⼒、⼒量型训练多，那我建议2.0-2.2。如果你平时做的运动不是以抗阻⼒训练多的，比如篮球、⽹球、⾜球、瑜伽、普拉提等等，那我建议1.6-1.8。参加耐力运动的人士应摄取该范围下限的水平，参加间歇活动（如足球、篮球、综合格斗等）的人士应摄取该范围中间的水平，而参加力量锻炼的人士应摄取该范围上限的水平。

如果你讨厌吃蛋白质，那就可以少吃点，控制在1.6左右就好，现有科学表明，只要蛋白质摄⼊量在以上范围内，1.6和2.2之间不存在非常明显的区别。

所以对于我们健身⼈群来说，1.6-2.2g/kg的蛋白质摄⼊是最佳的。对于⼀位80公⽄的男⼠来说，他每天需要128-176克蛋白质。对于⼀位60公⽄的⼥⼠来说，她每天需要96-132克蛋白质。

根据宏量营养素百分比你可以计算出需要摄人的碳水化合物，蛋白质和脂肪的克数。如果你能正确地计算热量，并选择合适的营养比例，那么你自然而然地就会把蛋白质摄入量控制在一个理想的范围内。

例1：假设你是一位女性，体重59. 0千克，活动量非常大。最佳摄入热量为1700千卡/天（7115. 9千焦/天）。为了确定蛋白质的摄入量，先用摄入的总热量乘以30%。

1700×30%=510千卡/天（2134. 8千焦/天），

510÷4=127. 5克/天

例2：假设你是一位男性，体重75千克，活动量中等。最佳摄入热量为2260千卡/天（9434千焦/天）。为了确定蛋白质的摄入量，先用摄入的总热量乘以30%。

2260×30%=678千卡/天（2834千焦/天）

678÷4=169克/天

看到没有？如果你将来自蛋白质的热量设定为摄入总热量的30%，那么蛋白质的摄入量会非常接近“每千克体重摄入2.2克蛋白质”这一经验值。获得充足的蛋白质对实现改变身体成分这个目标来说非常重要，所以你应该仔细检查蛋白质摄入量，以确保这个数值不出现偏差。有时候，你甚至可能需要把蛋白质来源的热量提高到更高比例，才能使蛋白质摄入的克数达到要求。

另一方面，对超重和体脂率过高的人来说，“每千克体重摄入2克蛋白质”可能会高估蛋白质的需求。一个体重125千克、体脂率39%的女性不可能每天需要250克蛋白质，因为她身体里的脂肪组织超出正常标准了，而脂肪组织的合成和维持并不需要蛋白质。在这种情况下，她可以按照“每千克瘦体重摄入2.2克蛋白质”的比例来计算，这样她只需要162克蛋白质就足够了。对体脂率超过20%的男性和体脂率超过30%的女性，我建议都按照瘦体重计算每天的蛋白质摄入量。

任何过量的营养物质都会转化成脂肪，包括蛋白质。而且，任何营养物质摄人过多都是不健康的，尤其是当其他重要营养物质的摄入因此受到影响时。不过，权衡利弊，从减脂和增肌的角度来看，我们宁可因为摄入过多的蛋白质而出错。也不能因为摄人蛋白质过少而出问题。

蛋白质的摄入与增肌

为了获得瘦体重，你必须额外增加热量摄入以产生热量盈余。一位体重85千克的男性要想维持体重，需要每天摄入3000千卡（12557. 6千焦）热量，要想产生热量盈余则需要增加约15%的热量摄入，也就是450千卡（1883. 6千焦），这样每天摄入的总热量就是3450千卡（18627. 0千焦），要想来自蛋白质的热量达到总热量的30%，即1035千卡（4332. 4千焦），每天就需要摄入258. 8克蛋白质。

这是一个很高的蛋白质摄入量，已经超过了每公斤体重摄入2.2克蛋白质的标准。如果你的目标是增肌并且训练要求非常严苛。那么每天的蛋白质摄入量最好达到每公斤体重1.8-2.2克，如果摄入的蛋白质超过了肌肉生长的需要，那么多余的部分会被氧化。只要其他重要营养物质的摄入没有减少，摄入超量的蛋白质就不会造成伤害。不过，可以如此超量地摄人蛋白质的依据大都来自健美运动员和健身爱好者的个人经验，并没有足够的科学证据表明超过“每公斤体重摄入2.2克蛋白质”的标准能够促进肌肉生长。此外，只是额外增加蛋白质的摄入并不能保证增长更多的肌肉。肌肉生长需要足够的蛋白质、热量盈余、激素环境、渐进式超负荷重量训练以及适当的恢复。

那为什么还要吃更多的蛋白质呢？因为如果你的目标是增肌，那么你必须摄入更多的热量，而且这些额外的热量必须来自某种食物。你当然可以通过增加脂肪和碳水化合物的摄入来实现这一目标，但任何食物食用过量都可能造成热量盈余并且多余的热量以脂肪的形式储存下来，碳水化合物和脂肪又是最容易转化为体脂的宏量营养素。所以综合考虑，当你为了增肌需要增加热量摄入时，通过增大蛋白质摄入量来提供额外的热量是最现实也最合理的。

蛋白质摄入与低碳水化合物饮食法

如果你的目标是获得更低的体脂率、炫耀6块腹肌、以最快的速度减脂或突破减脂平台期，那么你对热量的削减或碳水化合物的限制有时可能需要更加激进。如果你想减掉更多的脂肪，无论用什么方法，都必须增大热量缺口。同时，蛋白质的摄入不能减少。甚至当你的热量摄入下降时，蛋白质摄入还要增高。所以，通过削减碳水化合物来增大热量缺口是非常有意义的，因为由此可以增加宝贵的蛋白质的摄入。如果你增加蛋白质的摄入，那么你减掉的所有体重都来自脂肪的可能性会更高。

保持肌肉的良好状态并不是摄入蛋白质唯一的好处。相比其他宏量营养素，蛋白质对抑制饥饿、提高代谢率有更好的效果。这就是在热量摄入水平较低时保持较高蛋白质摄入水平的优势。大多数追求更高减脂目标的人都会通过从蛋白质中获取40%的热量来优化其减脂效果。这样，蛋白质的摄入水平通常会达到每公斤体重2.4-2.8克。这是一个很大的蛋白质摄入量，足以发挥最大的减脂优势。健美运动员在严格训练和制造热量缺口的过程中会采用每公斤体重摄入高达2.8-3克蛋白质的营养方案，他们通过蛋白质摄取的热量有时可以占到总热量的45%~50%，这样的比例是非常高的。许多主流营养学家对此质疑：如果过剩的蛋白质仅仅转化成葡萄糖并且被消耗掉，那摄入如此多的蛋白质是否有必要呢？健美运动员却认为，即便如此，摄人大量蛋白质也不是一件坏事，因为蛋白质的代谢需要消耗热量，对他们获得更明显的肌肉线条有很大帮助。

从这个意义上说，你可以认为，蛋白质不仅是制造肌肉的原材料，也是代谢的推进器。它在代谢方面的优势虽然不太大，但这一优势一旦与蛋白质抑制饥饿感、保持肌肉的效果结合起来，对减脂的益处就非常明显了。

当然，在运动强度不够的情况下，你不需要大量而频繁地摄入蛋白质。如果你摄入的蛋白质超过了健康膳食所需，额外的蛋白质并不会变成肌肉。肌肉不是由蛋白质构成的——肌肉的大约70%是水。比起巨大的臂膀，蛋白质过量的饮食更可能为你带来肥大的肚子。

你摄入大量蛋白质的同时，必须有高强度的训练支持。在训练强度不够的情况下，所有额外的蛋白质都不能被身体吸收利用。但摄入了这么多，总得通过新陈代谢处理掉，这就给肾脏造成了压力。

何时摄入蛋白质：利用合成代谢窗口

有两个关于蛋白质的高优先级目标。

第一个也是最重要的一个目标是，你每天的蛋白质摄人总量要达标，而且摄入的蛋白质要包含所有的必需氨基酸，是高质量蛋白质。

第二个目标是，每餐都要摄入蛋白质。尽管第二个目标没有第一个那么重要，但有科学证据表明，将每天需要的蛋白质分多次摄入，能够优化肌肉的生长。因为人体没有储存蛋白质的能力，所以为了刺激蛋白质合成，成年人每餐至少需要摄入25-30克蛋白质。若只有一餐能提供足够多的蛋白质，那么人体只能在这一餐后产生“合成代谢”反应。

对健美运动员和健身爱好者来说，每天4-6次的饮食方式一直备受推崇，这也是我们可以遵循的模式。如果可以，每次进餐的时候都应摄入一种蛋白质。这不仅可以使你更容易地实现每天的蛋白质摄入目标，而且不会让你的胃一次性负担过重。研究表明，蛋白质每次合成的上限约为30-40克，因此分散摄入蛋白质效果更好。

如果您和大多数人一样在下午或者傍晚时分锻炼肌肉，这最符合生物规律和一般的生活习惯。因为之后就是晚饭时间，肌肉马上就会得到合适的原材料：蛋白质。您应该尽可能地在训练后接下来的两个小时内补充蛋白质，因为在这个阶段您的肌体能最好的利用蛋白质进行肌肉建造。我们称这一过程为“合成代谢的窗口”。

在健身之后的最佳补充蛋白质的时间里（练后30分钟内），可以让身体迅速的吸收并利用，从而高效率增肌。这个时间最高效的补充蛋白方式是使用蛋白粉。

尽量选择优质纯乳清蛋白粉和分离乳清蛋白粉。1勺蛋白粉一般相当于30克的蛋白质，这些蛋白粉可以和少量的水一起混合冲调。也可以用牛奶冲调。

我们还可以用蛋白粉添加一些蔬菜水果，自制蛋白奶昔。蛋白奶昔除了能够快速、便捷地为人体提供必要的高品质蛋白外，还具有高纤维、低热量、易饱腹等特点。我在自己的健身私教工作室里曾经给会员提供过如下的蛋白奶昔：

1、香蕉奶昔

用料：香蕉1根，蛋白粉，牛奶250克。

营养：香蕉含有的卡路里比较低，钾含量突出，还含有磷、粗纤维、胡萝卜素等等营养。而蛋白粉和牛奶能够补充优质蛋白和钙，是健身好饮品。尤其适合增肌人群。　

2、青瓜奶昔

用料：青瓜1条，蛋白粉，牛奶250克。

营养：夏季暑热难耐，不免心情烦燥，适当的食用青瓜可起到降压、解暑的功效，清爽之余，营养也足够充足。夏季用料理棒打一杯青瓜奶昔，不仅排毒解暑，还可以清爽肠胃，美化肌肤。”