低碳饮食

碳水化合物和胰岛素

我们摄入的碳水化合物大部分会被分解成葡萄糖，被血液吸收。被吸收后的血糖的工作机制有以下三种方式：

1、大部分的血糖被快速用于全身，特别是肌肉和大脑，从而产生能量。

2、一部分血糖被转换成糖原，这是糖的一种储存形式。糖原被储存在肌肉和肝脏中。

3、过量的血糖被转化成脂肪，储存在身体脂肪中，这是被有氧肌肉消耗从而产生能量的脂肪来源。但是如果脂肪燃烧机制不能很好地工作，或是摄入了太多的糖类，脂肪的存储量会越来越大。

血糖的升高会立即使胰腺分泌胰岛素。胰岛素最重要的功能就是防止血糖升得太高，当餐后血糖水平上升时，身体在当时的目标是尽快降低血糖水平，把不能使用的多余葡萄糖快速地储存为脂肪。

胰岛素是人体非常重要的一个激素，但如果分泌过多，会对一个人的耐力和健康起到负面作用，特别是会降低身体脂肪燃烧的能力。过量饮食或者摄入过多的碳水化合物，会刺激胰岛素将多余的营养物质转化为脂肪，对大多数人来说这种饮食是减肥的大忌。

如果你食用的食物只含蛋白质，可能只会产生少量的胰岛素。如果你食用的食物含大量碳水化合物，能够刺激产生大量的胰岛素。过多的胰岛素会产生一些问题，2型糖尿病就是其中之一。

在大部分人类的进化历史中，人类都食用大量的鱼海鲜和其他一些陆地动物蛋白，更为重要的是，大量植物也是我们日常饮食的一部分，具体包括蔬菜、水果、坚果和种子。另外，我们的祖先在肢体活动方面也是非常积极活跃的，甚至比今天的大部分运动选手的活动还要多。

在最近5000年的农业革命，这一情况发生了巨大的变化，碳水化合物食品大量增加。工业革命又将精制碳水化合物食品放到了餐桌上。在最近的100年时间里，人类食用精制碳水化合物食品的数量达到了前所未有的高度，这段时间看似不长，但这种饮食的巨大改变导致了严重的问题。

食用的碳水化合物越多，胰腺分泌的胰岛素就越多。即便是健康的人群。也会因为食用过多的糖而过度分泌胰岛素。这个问题不仅存在于过胖人群中，苗条人群也会出现这个问题。过多的胰岛素除了造成更多的糖类转化为可储存的脂肪，还会继续降低血糖，因为这是它的功能之一。因为大脑只是依靠葡萄糖作为燃料，所以降低血糖的过程会导致心智功能受到损伤，具体包括记忆力减退、专注度下降，还有其他的一些认知障碍。低血糖还会导致饥饿感，有时候甚至仅仅是在饭后的两三个小时，甚至更短时间就会出现。渴望甜食是这个循环运转的典型需求，经常食用更多碳水化合物致使这个恶性循环得到维持，但如果不吃甜品，你会感觉更糟，最终的结果就是储存的脂肪越来越多，甚至引发糖尿病。

要探讨糖对肥胖的影响，让我们先来比较一下吃新鲜苹果和水果卷以后，身体的不同应对方式：水果卷是把苹果经过工业加工制成的，加入了糖来增加甜味，并去除了所有纤维，用以延长产品保质期。如果我们只注意糖的话，那么这两种食物之间最明显的区别是，50克苹果大约含7克糖，而水果卷含有21克糖，因此后者含有的热量约是前者的三倍。

其次，纤维是苹果当中不能被消化的部分，但它在机体消化苹果中的糖方面起着关键性作用。细胞壁是由纤维形成的，用于包裹住苹果中的糖，可以减缓机体将碳水化合物分解成糖的速度。纤维到了肠道中，还会像一道屏障一样覆盖住食物和肠壁，从而降低肠道将所有这些热量运送到血液和器官中的速度。最后，纤维会加快食物通过肠道的速度，并且让人产生饱腹感。因此，当我们比较两种苹果食物时，真正的苹果不仅提供的糖更少，而且更容易让人产生饱腹感，并延缓机体对糖的消化速度。与此相反，水果卷被称为高糖食物，因为它们会迅速而明显地提高血糖水平。

现在我们知道为什么水果卷相对苹果引起体重增加的可能性要高得多，这不仅仅是因为水果卷含有更多的热量。当吃苹果时，人体内的胰岛素水平会升高，但这种提升是缓慢的，因为苹果中含有的纤维会减慢身体摄取葡萄糖的速度。因此，身体有足够的时间来弄清需要产生多少胰岛素，以保持血糖水平的稳定。相比之下，水果卷的葡萄糖会迅速进入血液中，导致血糖水平急速上升，继而导致胰腺拼命泵出大量胰岛素，这种情况下往往会产生过多胰岛素。这种过量分泌通常会导致随后的血糖水平暴跌，于是机体又会出现饥饿感，渴望更多的水果卷或其他高热量食物，从而使血糖迅速升高，如此循环往复。

简单来说，食物中如果富含易于快速消化的葡萄糖，就会在较短时间内提供大量热量，并使人感到更加饥饿。膳食中蛋白质和脂肪供能比例较高的人，在较长时间内不容易感到饥饿，因此，与热量主要来自糖类和淀粉类食物的人相比，前者摄入的食物总量较少。加工程度较低的食物含有较多纤维，能使食物在胃里停留的时间相对较长，同时胃部还可以释放出抑制食欲的激素，因而饥饿感也不会出现得那么快。

总而言之，肥胖者，尤其是腹型肥胖，越来越多的主要原因，是精加工食品提供了太多热量，这些热量又有许多来自糖。从加工食品中摄入的大量糖类对于我们的消化系统来说太高太快了。

控制胰岛素水平的最好方法是限制精制碳水化合物的摄入，采用搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维素的混合饮食结构。用蛋白质替代部分碳水化合物有助于减缓饥饿感，生吃蔬菜可以促使我们吃更多的蔬菜，同时产生饱腹感，触发肠道蠕动。

碳水化合物不耐受和胰岛素抵抗

随着人类世世代代过多地食用精制碳水化合物，很多人现在已经产生了健康问题，我们称之为“碳水化合物不耐受”，这个现象非常普遍。虽然大部分人在早期阶段完全没有意识到，但很大比例的人群在各个不同阶段都会遭遇这个痛苦。早期的症状非常普通，包括饭后嗜睡、肠道胀大、身体脂肪增加、疲劳等。中间阶段往往伴随着高血脂现象，特别是甘油三酯，还包括高胆固醇和高血压；末期阶段包括糖尿病、肥胖、癌症和心脏病。

“碳水化合物不耐受”会从很多方面影响耐力，包括减少脂肪的燃烧、引发慢性炎症和受伤。只有在中期和末期阶段，血液检测才能诊断出问题，但其实体征和症状早已在几年之前就出现了。以下是“碳水化合物不耐受”表现出来的一些常见体征和症状：

●身体疲劳。不管称之为疲劳还是精疲力竭，“碳水化合物不耐受”最常见的特征是使人体力耗尽，有些人只是在早晨或下午疲劳，而有些人则一整天都感觉疲倦。

●精神疲劳。疲劳有时候是身体的，但更多的是精神的，注意力无法集中是最明显的症状。记忆力不好、学习成绩不好或不及格、没有创造力，这些都是“碳水化合物不耐受” 的症状，看起来类似“学习障碍”。这些现象在饭后，或是在进餐被拖延或错过的时候更为明显。

●情绪问题。血糖周期性的不稳定，包括低血糖症和感觉紧张不安、容易激动、喜怒无常，一旦进食就能立刻得到缓解。头晕也是很常见的症状，跟渴望甜食、巧克力或咖啡因是类似的，这些症状不一定和异常的血糖水平有关，可能和神经压力有关，也有可能是因为血糖和胰岛素的快速变化导致的。

●嗜睡。患有“碳水化合物不耐受”的很多人在食用了一顿超过限定量的碳水化合物的膳食之后会立刻感到昏昏欲睡，比如在吃完一顿意粉之后，或是在吃完一顿包含肉食、面包、土豆或甜品的餐食之后。

●身体脂肪量增加。对于大部分人来说，体重过大也意味着脂肪过多。身体上脂肪堆积的位置经常会因为性别的不同而不同，对于男性，腹部脂肪的增加更为明显，会形成“啤酒肚”；对于女性，脂肪在上半身和臀部的储存更明显。

●甘油三酯增高。患有“碳水化合物不耐受”的人群经常会出现血液中甘油三酯增高的现象，这些甘油三酯是饮食中的碳水化合物被胰岛素转变成脂肪导致的直接结果。

“碳水化合物不耐受”意味着身体对胰岛素的敏感性下降。从根本上说，当脂肪、肌肉和肝细胞对胰岛素的敏感性下降时，2型糖尿病就开始了。这种敏感性的下降被称为胰岛素抵抗，这会触发一个危险的反馈回路。通常情况下，在饱餐一顿之后，人体内的血糖水平会上升，导致胰腺分泌胰岛素，后者指挥肝脏、脂肪和肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖。但如果这些细胞不能对胰岛素作出适当反应，那么血糖水平将持续保持高位。如果吃得多的话，还有可能继续上升，这会刺激胰腺产生更多的胰岛素进行代偿。

在早期阶段，饮食和运动可以逆转或阻止其进展，但如果反馈回路持续时间较长，那么胰岛素抵抗在全身各处都会加剧，合成胰岛素的胰腺细胞会因工作负担过重而变得疲惫不堪。最终，胰腺细胞就会停止运作，所以晚期2型糖尿病患者需要定期注射胰岛素以保证血糖水平得到控制，避免心脏病、肾衰竭、失明、肢体感觉丧失、神经退行和其他一些可怕的并发症。在许多国家，糖尿病在死亡和伤残等致病致死原因中排名前列，并且治疗费用相当高昂。

由于2型糖尿病造成的病痛，所以这是一种令人痛苦的疾病；它又是一种令人沮丧的疾病，因为这种病大多可以避免，且在过去很少见，现在却因生活富足变得越来越普遍。

胰岛素抵抗可发生于许多不同种类的细胞中，包括肌肉、脂肪和肝脏细胞，甚至是脑部细胞。虽然胰岛素抵抗的确切原因尚未完全清楚，但是肌肉、脂肪和肝细胞的胰岛素抵抗与过多内脏脂肪中的高甘油三酯水平密切相关。最值得注意的是，内脏脂肪多的人，尤其是有脂肪肝的人，以及采用容易导致血液中甘油三酯水平升高饮食的人，他们发生胰岛素抵抗的风险显著较高。在实际意义上，苹果形身材的人大多把脂肪存储在腹部，患糖尿病的风险往往要高于梨形身材的人，后者大多是将脂肪存储在臀部或大腿。

事实上，有些发生胰岛素抵抗的人表面上并不胖，他们的体重指数是正常的，但他们确实有脂肪肝。如我们已经看到的，对脂肪肝和其他形式的内脏脂肪贡献最大的，是含有大量可迅速消化的葡萄糖和果糖的食物。在这方面，含有大量果糖却不含纤维的碳酸饮料、汽水、果汁和其他含糖食物尤其危险，因为肝脏容易将大部分果糖转化为甘油三酯，后者会在肝脏中堆积，还会被直接排入血液。在胰岛素抵抗发生时，胰岛素受体变得不敏感，会阻止葡萄糖转运蛋白摄取葡萄糖，导致血糖水平升高。

汽车、电梯以及其他机械设备降低了体力活动水平，使问题变得更加复杂。要逆转这个过程，这两个因素至关重要：饮食和运动。

一些研究显示，至少在其早期阶段，减肥和健身训练可以逆转这种疾病。健身训练会对病情起到很强的逆转作用，因为锻炼可使身体产生一些激素，如胰高糖素、皮质醇等，这些激素可引起肝脏、肌肉、脂肪细胞释放能量。在运动状态下，这些激素能暂时抑制胰岛素的作用，在每次运动后，它们能增强这些细胞对胰岛素的敏感性，时间长达16小时。

让胰岛素抵抗水平高的肥胖青少年进行中度运动：每天30分钟，一周4次，持续12周，他们的胰岛素抵抗会下降到接近正常水平。简单地说，增加体力活动量、减少内脏脂肪含量，可以逆转早期2型糖尿病。

低碳饮食，改善你的饮食和耐力

低碳饮食是启动你新陈代谢的最佳方法，因为这样可以迅速将身体转换成脂肪高速燃烧的状态，这个方法曾经使很多人的生活好转，有时候还可以帮助人们减少或者去除药物。

为了尝试改善脂肪代谢，我们可以做一个两周低碳饮食测试。两周测试的目的并不是限制热量或脂肪，而是限制中高血糖指数的碳水化合物，它的目的也不是回避所有的碳水化合物，也不会产生其他低碳水化合物饮食那样的问题。当然也没有必要称量食物或计算克数或卡路里。最重要的是，这并不是节食。只是食用允许吃的，回避我们不应该吃的，适当地加些零食，而且不要挨饿，就这样保持两周时间。

两周测试最好是在有氧基础训练阶段进行，进行的时候不要涉及无氧训练。

在开始测试之前，称一下你的体重，在测试中，你可能会失去身体内某些多余的水分，但是你也会进入脂肪大量燃烧的状态，减掉身体的脂肪。

你要确保自己在测试期间不会挨饿。最好的方式是把进食的频率加大，如果需要，可以每两个小时进一次食。这个饮食计划如果执行时间少于两周，可能不会带来有效的结果，所以，假若第5天，你吃了一碗意面或一盒曲奇饼干，就需要从头开始。

在两周测试期间，你可以随意享用以下食物：

●鸡蛋（蛋白和蛋黄），蛋白粉；

●未加工的肉类，包括牛肉、火鸡肉、鸡肉、羊肉、鱼、贝壳类水生动物及其他；

●煮熟或未加工的纯天然蔬菜（除了土豆和玉米）；

●坚果，种子；

●食用油，醋，酱油，芥末和香味料；

●海盐；

●水，各类咖啡和茶（如果你平时就饮用它们）。

在两周测试期间，不允许食用以下任何一种食物：

●面包、米饭、意面、麦片、薯条、饼干，以及其他类似的碳水化合物食品；

●甜食，包括含糖的产品，例如包装的番茄酱、蜂蜜和很多其他已加工的食品；

●水果和果汁；

●深加工的肉类，例如腊肠、冷切肉，它经常会包含糖分；

●各种类型的土豆、玉米、大米和豆类；

●牛奶、酸奶，以及两者的混合物；

●所有汽水，包括所谓的低热量品种。

两周测试完成之后，重新评估你最初的那些问题。你的精力是否得到了恢复？你的疲劳感是否减少了？餐后的嗜睡感是否减轻了？夜间的睡眠是否变好了？是否不再经常感到抑郁了？如果你现在感觉比两周之前要好，或者体重减轻了，那就说明你可能患有某种程度的“碳水化合物不耐受”，那么你不应该再和测试之前一样食用那么多的碳水化合物了。有些“碳水化合物不耐受”程度比较严重的人会感觉比测试之前好很多，特别是那些体重减轻较多的。有些人说，在测试之后感觉像换了个人一样；还有一些人说，经过几天的测试，他们感觉青春重现了。

检查你的体重，在测试期间任何的体重减轻都不是因为热量减少了，因为很多人在两周测试期间所摄入的热量比平时还要多，真正的原因是胰岛素的减少导致脂肪燃烧增加了。虽然可能减少的体重会包括一部分水，但不管怎么样，脂肪确实是减少了。

如果你曾经血压很高，甚至还在服用药物，那么在测试期间就需要接受你的保健医生的多次检查，在测试结束后要立刻进行血压测量。有时候血压明显下降了，你的药物就需要进行调整或者停止，这些都要在保健专家的建议下进行。有些人随着胰岛素水平降到正常水平，血压也正常了。

显然，如果你希望健康、持续地改善代谢系统、脂肪燃烧能力和心肺耐力，了解碳水化合物是如何影响全面健康的就非常重要。总之，精制碳水化合物最好从饮食中去除，最佳的选择是鱼、肉、蛋，低糖分水果和蔬菜。当你开始更明智地选择碳水化合物食品的时候，你就会发现自己的耐力和全面健康状况有显著的改善。