6周打卡服务体系

6周打卡训练是什么

6周打卡是一种综合性训练，以增肌减脂、提升心肺功能和力量、柔韧等身体素质为主，主要目的是让人们在日常生活中“更有型，更健康”。

6周打卡主张形式追随功能，良好的体型是强壮和健康水平的外在展现。

6周打卡训练结合了自重训练、力量举和心肺训练，通过阶段变化的训练内容和循序渐进的强度，提升参与者的心肺耐力、肌肉力量、柔韧性和协调性等多方面能力。

6周打卡训练可以有效提高基础代谢率，加速脂肪燃烧过程，帮助控制体重并塑造身体线条。

6周打卡的训练内容和成绩都可以被量化和记录，帮助参与者监控自己的进展，激励他们继续努力和改进。

6周打卡组建特色的训练营，帮助学员休闲身心，掌握健康生活知识，提升训练水平和深化社交联结。

总体而言，6周打卡并不只是一个健身训练体系，它更是一个完整的健康生活方式。能够为参与者带来全面的身体和心理收益‌。

6周打卡的历史渊源

早在2012年，“6周打卡”的创始人Jeff就在广州开起了第一家健网私教工作室，当时主推的是6周增肌训练课程和6周减肥训练课程，并且通过互联网招募会员，组建“6周健身训练营”。Jeff在阳台上眺望着美丽的猎德大桥和广州塔，一直在思考怎样能找到一个简单而又清晰的盈利模式，同时也一直在探索一套简单有效的训练方法。

到2020年的春节开始三年疫情防控，6家健网私人健身工作室已经全部关闭。这个期间，Jeff在家里尝试了各种锻炼方案，同时也进行了深入的思考，结合了“6周打卡”软件的编写，创建了这套6周打卡训练体系，当时给“6周打卡”制定了如下原则：

1、这套训练体系必须简单可执行：健身最重要的是行动，只有简单的东西才可以得到真正的执行。简单可执行的，才真正具备改变你我的威力。

2、必须有一个不断进阶的正向激励机制：没有坚持，再好的计划都是白费。与吃喝玩乐比起来，健身是反人性的，必须不断的给以正向的激励，让他们能够持续下来。

3、必须跟现有的科学健身训练体系兼容：健身基于科学，我们不是在发明一套新的东西，我们只是重新整理优化，做出一套容易执行的标准。毕竟，内容泛滥的时代，不做什么比做什么显得更加重要。

疫情开始的三年多来，创始人Jeff总结前面十年的学习和训练经验，结合了各家的优势，努力构建了这套训练体系。作为一名算法工程师，Jeff坚持“简单可执行”是这套训练体系的精华。他站在巨人的肩膀上，构建了这套简单，可执行的训练体系：

一是策划了三本教程：《6周打卡：家是健身房—徒手健身六技》、《6周打卡：高效增肌减脂—六个基础力量动作》、《6周打卡：心肺耐力训练—六个心率区间》，分别对应三种不同的训练方法；

二是每本训练教程选取最简单的6套动作，抛弃五花八门的方法；

三是打造一个简洁可量化的进阶训练体系，给出一条不断进步的明路；

四是组织编写了“6周打卡”软件，帮助学员学习训练动作，记录训练和身体的变化。

五是致力于组织短期（如7日）的健身训练营，让6周打卡成为一个健身的大家庭，生活的加油站。在6周打卡的训练中，人们不仅可以锻炼身体，放松身心，还可以建立深厚的人际关系和友谊。

所以，更准确的说，6周打卡不仅仅是健身，更是一种生活方式和文化。

6周打卡的“更有型，更健康”代表什么？

6周打卡定义的“更有型，更健康”是身体全面的强健，但是不要理解错了，“全面的强健”不是练成全能六边形无死角战士，是人体各种素质的均衡发展。

以下是6周打卡描述“更有型，更健康”的四种模型：

模型一：良好的身体形态

这主要包括体重、体脂率以及腰围等外形指标。

模型二：通用身体素质

这几项体能素质分别是心肺耐力、肌耐力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、灵活性和平衡性。

模型三：代谢系统

人类活动功能的三种代谢途径：第一个是磷酸原系统供能，持续时间小于10秒的最高功率活动；第二个是糖酵解系统供能，能以中等功率输出持续数分钟的活动；第三个是有氧供能，以低功率输出持续时间超过数分钟的活动。

6周打卡的“更有型、更健康”要求是全面发展，只偏重于一到两种代谢系统的发展而忽略其他代谢系统，无疑违背了要求。基于6个心率区间的心率训练对于这三种代谢系统的全面发展有极大的好处。

模型四：疾病—健康—强健连续状态

健壮并不意味着一定健康，6周打卡认为“强健”能帮助我们身体很好的抵御时间和疾病的侵袭，应该是一种“超级健康”的状态。

6周打卡的训练模式与特色

6周打卡健身体系相对于传统的健美方式，更接近于自然的健身，更利于身体全面的锻炼，对有氧耐力、无氧耐力、肌肉力量都有显著改善，这种锻炼方法出来的肌体适合更广泛的为其它运动提供素质训练，正是这点受到搏击、军队、运动员等群体的喜爱。

6周打卡是以结合自重训练、自由力量训练、心肺训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、蹲、举、跑等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后运用渐进超负荷原理，不断改变运动的强度。

6周打卡的训练模式是一种渐进超负荷的全身训练，目的是塑造体型和提升身体健康水平。我们认为，形式追随功能，身体的外形跟内在机能紧密相关。因此，我们关心体重体脂等指标，也密切监测训练过程中的心率水平。

总而言之，6周打卡通常不会只用单一器材做训练，而是无氧与有氧的模组交叉训练，但也绝对不是像CrossFit那样的运动大杂烩。

6周打卡不止是一个健身公司、一种运动理念，更是一个健身文化符号。传统意义上来说，不同的健身项目有不同的益处和侧重领域，例如，跑步、骑行侧重提高心肺耐力，撸铁侧重增加肌肉块头或力量，瑜伽、普拉提则侧重改善柔韧性，和肌肉控制能力。

与这些注重专项能力的运动项目完全不同，6周打卡的训练目标是全面强健。

另外，人体运动需要能量，提供能量的主要有三大系统，分别是：磷酸化系统、糖酵解系统和氧化系统。

传统健身项目通常只对某一种能量系统进行重点训练，然而6周打卡却注重同时训练这3 大系统，让训练者的运动能量在任何情况下都能迎接挑战。

6周打卡 是如何实现这些目标的呢？主要依靠四大核心原则：

6周打卡 有一套与众不同的训练哲学，不仅重视训练，也重视饮食。

①营养基础（吃对东西，是所有训练的前提和核心）

②代谢能力训练（类似于传统健身中的“有氧心肺训练”，包括慢跑、跳绳、划船机等）

③自重训练（包括徒手训练、单双杠、拉伸训练等）

④举重训练（类似于传统健身中的“撸铁”，包括深蹲、卧推、硬拉等经典训练）

如图，6周打卡是在培养一个三角形战士。

在训练中，6周打卡 通过改变运动时长、强度、休息时间、运动模式、动作类型，对各种训练进行排列组合，让训练者每个阶段都有新鲜感、趣味感，同时各项体能素质都得到全面提升。

6周打卡与传统健身的差别

6周打卡与传统健身的差别在于其训练方式和训练目标。传统健身着重于单一肌肉群的训练和身体形态的改善。6周打卡则不仅如此，更注重提高综合身体机能和健康水平，强调负荷和强度不断升级的训练方式。

在全世界的传统健身房和健身俱乐部里，典型的训练必定包含身体局部的孤立动作以及持续时间较长的有氧环节。从教练至各种健身杂志的健身团队都坚信，哑铃侧平举、卷腹、坐姿腿屈伸、仰卧起坐这一类的动作，结合20-40分钟定量的固定单车或跑步机练习会带来一定程度上的强健。然而，6周打卡的训练方式则截然不同，我们只关注复合型动作、短时间高强度的心血管功能训练和长时间低强度的心血管训练。例如，我们已将哑铃侧平举替换为杠铃推举，引体向上取代手臂弯举，深蹲取代坐姿腿屈伸。

在训练目的上：6周打卡是以发展肌肉力量、肌肉体积、减少体脂比，同时提升体能和健康素质为目的。

在训练形式上：6周打卡训练以杠铃哑铃之自由负重训练+有氧训练+自体重训练为主要形式。

在训练场地器械上：6周打卡器械较为简单，以自由力量训练和自重训练为主，传统健身依靠大量健身器材，如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等，这类器材不仅占用面积，而且部分机器价格昂贵。

一次长距离的训练，我们的教练通常会将其拆分成5-6个短距离来完成。为什么要这样做？因为功能性动作结合HIIT高强度间歇训练是更为有效的。

以上结论不仅仅是一个观点，它已经经过确凿的科学论证。老派的健身方式虽然非常低效，但却仍然在普遍流行。

6周打卡的训练器材

6周打卡的训练器材非常简单，常见的有组合深蹲架、龙门架（带单杠）、双杠、杠铃、哑铃、跑步机、划船机等等。

另外，6周打卡还鼓励训练者进行跑步、徒手、无器械运动，如俯卧撑、徒手深蹲、跳绳等，这些运动比较不受器材限制。

6周打卡适合谁？

6周打卡训练适合各种年龄、体能程度和目标的人。包括各类办公室白领，工厂工人，外卖和快递员，网约车司机，学生，医生，警察和消防队员以及有心血管问题的亚健康人群，无论男女，涵盖青少年、中老年等各种年龄段的人员。

具体而言，6周打卡的用户可分为三类：

核心痛点         解决方案

1、初级用户  外观诉求    达成减脂/增肌/塑形效果

2、进阶用户   体能诉求   运动能力/体能水平的提升

3、中年用户   健康诉求   亚健康，身体指标的改善

6周打卡训练需要有运动基础吗？

不需要。我们的训练都是循序渐进的。例如跑步、举重、引体向上、俯卧撑等基础动作，都可以从最简单的做起。

6周打卡训练可以塑造体型、增强肌肉力量和协调性，提高心肺功能、提升全面健康水平。

如果你对6周打卡感兴趣，建议先从低强度、简单的训练开始，慢慢提高强度和难度，并且注意身体的感受和反应，确保自己的身体状态良好，再持续的增加训练强度。

普通人6周打卡的训练建议

新手不要盲目追求大重量，认真打磨技术动作，可以从最基本练起。

相比传统的巨大，夸张的健美器材，6周打卡所需的器材简单的可怜。综合深蹲架，龙门架，双杠，杠铃，跳绳，跑步机，这就是6周打卡所需的所有器材，如果有划船机就更好了。光是传统健身房的那一排跑步机就可以开得起几个6周打卡的健网私教馆了。

6周打卡强调利用自身的负重进行锻炼，这说明它不会注重某一块肌肉的锻炼，比如健身小白接触的第一个动作：单臂弯举，这仅仅是练习肱二头肌。如果说传统的健美是为了改善体型，让自己在外表发生巨大改变，那么6周打卡就是真正让你由外到内变得更强了。它的每一个动作都会牵连到以大肌群为主的全身上下多处肌肉。

传统的健身房昂贵的器材，各类推销的课程让健身这件事变得复杂了。6周打卡出现了，它告诉人们，健身可以很简单。6周打卡抛弃了很多细枝末节的动作，选取最高效的训练动作，更加科学的运动方式。

运动不仅仅是体力活，更加是脑力活。如何计划，如何改变计划，休息多久，饮食，睡眠，这些都要考虑在内。6周打卡在制定计划时，遵循如下的原则：

（1）方便执行：因为6周打卡不仅仅有器械训练，还有徒手自重训练，任何场地，任何时间，只要你想练就可以训练，徒手俯卧撑，徒手深蹲，波比跳，折返跑等都可以训练到我们的肌肉，而且这些动作相对于健美训练更安全高效，更符合我们人体的发展。

（2）丰富的动作：在大型的健身房当中，人们更多地还是选择去力量区举铁，利用杠铃，哑铃去大重量的单关节训练健美肌肉，这很容易把我们的肩部练伤，甚至是永久的伤痛，严重到晚上无法入眠，而且健美训练也很枯燥，每天重复同样的动作，而6周打卡训练截然不同，它更多的是功能性训练，这样锻炼出来的身体更加的均衡，6周打卡属于多关节，多平面，多维度的训练，最大化的刺激我们的全身肌肉。

（3）专业性更强：因为6周打卡是多关节多平面多维度的训练体系，训练是对全身的训练，可以增加到专项里面去，比如想提高举重运动员的举重力量，如果是一味的练习单关节的举重达到人的极限值很容易就会使运动员受伤，这时可以利用6周打卡训练模式去训练，提高机体的整体相对力量，让身体更多的肌群去参与，这样就可以提高举重运动员的最大力量，从而提高运动成绩。

6周打卡训练计划

1、强力增肌训练计划

2、增肌塑形训练计划

3、耐力减脂塑身计划

4、体能提升训练计划

5、自重升级训练计划

6、柔韧力量训练计划

6周打卡也需要我们充分的热身，以及训练后进行拉伸。

同时6周打卡强调无氧与有氧的结合，因此训练方案可以灵活调整，如果想肌肉多一些，可提高重量训练的强度。反之，若想训练心肺、以及减脂，可将有氧运动比例提高。

总体来说，6周打卡的训练目标不只是肌肉块，还有实用性，也可以理解为柔韧力量与心肺功能的综合。

6周打卡训练基础动作

6周打卡简单的说就是一种训练体系，比如我们最早熟知的从美国引进的莱美，CrossFit。但是6周打卡是一项注重核心力量、心肺能力和体型改进结合的训练体系，和传统健身房中用固定单一的专项训练又有不同。

身体素质三大支柱是：

心肺耐力——身体系统收集处理并运送氧气，储存和利用 能量的能力。

肌肉力量——一个肌肉单位，或者一组肌肉单位施力的能力。

柔韧性——在某个关节上最大化动作幅度的能力。

提升这些身体素质的训练包括：

间歇训练和有氧训练

间歇训练就是在提高心血管系统能力的过程中不耗费过多的力量，速度和即时功率的过程。一般是由固定时间下的训练和休息穿插组成，例如跳绳+波比跳，25个双摇跳绳+5个波比跳，重复5组。另一个6周打卡常用的间歇例子就是Tabata，即20秒的训练伴随10秒的休息，共进行八轮。

有氧运动的主要器械包括跑步机、跳绳、划船机。

在做这些训练的时候，飞猫心率臂带是必不可收的配备。

自重训练

它依靠身体的自重作为阻力的唯一来源。与别的力量训练模式不同的是，自重训练只有在力量和体重比提高的同时，才具有力量增长。

自重训练可以运用引体向上、深蹲、弓箭步、跳高、俯卧撑和单腿平衡等动作。这种模式的训练，不仅对力量培养很重要，无疑也是通向提升协调性、平衡性、灵活性、准确性和柔韧性的根本途径。

6周打卡的自重训练使用的是垫，引体向上和臂屈伸杆等。这些动作都可以帮助你的上半身核心力量的建立。

引体向上（引体向上）：包括宽握引体向上、窄握引体向上、单手引体向上等训练相反、二头肌和肩膀。

双杠臂屈伸（Dip）：包括标准双杠臂屈伸、单手双杠臂屈伸、负重双杠臂屈伸等。胸肌、三头肌和肩膀。

腹肌训练（腹部训练）： 包括仰卧起坐、平板支撑、悬垂举腿等。训练腹肌和核心肌群。

自由力量训练

深蹲、卧推、硬拉等全身肌肉群参与的动作。不仅可以增加我们的绝对力量，而且也可以在我们力量瓶颈期增加我们的训练量，提高我们身体整体的力量，既可以增加力量，又可以增加我们身体胳膊和腿部的维度、线条、爆发，起到增肌减脂的作用。

训练日志能为我们带来什么？

一个完整的训练体系应该至少包含这三个要素，即：理念、实现方法和进阶方式。6周打卡的理念是让普通人更『强健』，能轻松自如的应付日常生活中的各种状况。而为了达成这个理念，实现的方法是进行举重和自重、心肺训练，也就是日常的课程内容。

最后进阶方式，也就是如何评估和判断自己有没有达到『强健』呢？是通过每一次训练后在日志上的记录，让学员清楚的知道自己每一个动作相比上一次有没有更准确？更进步了？每一次做完训练有没有比上一次表现更好了？

学员不仅可以跟自己对比，还可以跟其他人对比，不仅知道对方比我强，还知道强在哪些方面，强多少，我应该如何提高。通过提高每一个动作的表现，自然而然就达到『强健』的目标了。

训练日志能为我们带来什么？

1.一次对于动作梳理和诊断的机会。

动作对于训练者来讲，其本质就是一个技能工具，要想很好的完成训练目标，那就要对于工具动作有深刻理解。

从运动生理学上讲，动作其本质是运动神经条件反射的一次复杂的神经传导通路。多次重复形成动力定型，换句话说，神经就像一条河流流过一片沙漠，长期冲刷，形成一条条固定的流通渠道，这些渠道就是传递固定神经信号的最优通道，这就是动作的本质。所以说训练身体其实就是在训练运动神经，就是训练大脑。

2.一次阶段的状态评估或者诊断。

每一个训练日志都应该拥有一个评价目标。心肺，能量代谢能力（有氧，极量无氧，次级量无氧，混合代谢转换或者续航），各种力量评价，动作技术评价等等，通过准确的目的来定期去评价自己的阶段训练状态。

3.一个运动社群媒介。通过一个个训练日志链接不同训练者，形成社群文化，构建同属性社群，找到归属感。

记训练日志的魅力：

1、专注，极致的专注。

在信息泛滥的如今，我们很难拥有一份安静的内心环境去承载我们少的可怜（15分-45分-90分）的专注力。但是6周打卡训练日志可以做到，一次训练的事时长可以从几分钟到几十分钟，由于训练时需要全力以赴，身体的状态接近竞技状态，肾上腺激素，血清素等激素大量分泌极大程度将身体推向高度专注状态，精神力极度专一，甚至会达到心流状态，让身体忘却繁杂的生活琐碎，忘记身份，纯粹的呼吸，就是冲着眼前专注单一目标奋进，简单又直接，戳手可得。极度的专注是现在如今非常稀缺的幸福资源，也是幸福的源泉。

2、被认可。

一方面是被自我认可，另一方面是被环境认可。记录训练日志就像是一场考试，努力一个阶段，用一次次完成计划来量化训练，得到即时的反馈，去肯定自己或者去定位自己，清晰化自己的训练方向。

3、可记录，可衡量

6周打卡的训练成果：从0到1的惊喜突破。比如，你发现自己可以举重，并且可以举起体重70%的重量

大家的能力不同也不要紧，只要系统学习并掌握了动作技巧，相同的在强度上有所区分（比如，55kg负重深蹲和15kg负重深蹲）就可以。大家做任务并记录完成时间。

这种高度可衡量的（Measurable）的训练方式使得每次训练都像是完成一场小小的6周打卡 Games，也使得训练者可以明显感受到：自我突破。比如，相同的动作，训练一段时间之后再执行，发现自己负荷更大，或者心率更低。

我仅仅只是想要变得健康

有很多种类的衡量参数可以作为从疾病（病态的）到健康的（正常状态）再到强健（比正常状态更好的）参照。它们包括但不仅限于以下这些参数：如血压、胆固醇、心率、体脂、肌肉含量、柔韧性和力量。精英级的运动员们所表现处的这些参数指标，通常都会在优异这一区间内。

6周打卡关注如下：

饮食——为强健和健康奠定来基础

心肺训练——培养每个人代谢途径的能力，从有氧开始，之后是乳酸，最后到 磷酸肌酸代谢途径

自身体重训练——建立来身体控制和动作幅度的功能性能力

自由力量训练——建立控制外部物体做功的能力

关于长距离运动训练

有个广为流传的错误观点，认为长距离比赛的运动员，要比对应的短距离选手更加健康。铁人三项选手、自行车选手和马拉松跑者，通常被认为是世界上最强健的运动员。没有比这更远离事实的观点了。耐力运动员接受的训练远远超过来任何心血管健康所需，同时以失去力量、速度和即时功率为代价，通常忽略协调性、灵活性、平衡性和准确性，也只是具备平均水平的柔韧性。

请记得6周打卡的训练是多项体能素质（心肺耐力、体能、柔韧性、力量）的训练和练习。耐力运动员接受的过量有氧训练，是以牺牲速度、即时功率和力量为代价，他的综合运动能力会因此受到影响。

没有一名铁人三项运动员具备来摔跤、拳击、短跑、任何球类运动、救火或者警务工作所需要的体型。任何这些项目所需具备的强健程度，都远远超过耐力运动员的需要。但是这些并不意味着成为一名马拉松跑者、铁三选手或其他耐力运动员是一件糟糕的事情；只是希望你不要以为，长距离运动员的训练方式是能给你带来从事很多运动项目所需强健水平的前提条件。

有氧和无氧运动

人类活动通过三种主要的能量系统来供能。几乎所有体内由活动所产生的变化，都与其对这些能量系统所产生的需求有关。不仅如此，任何现有健身训练模式的功效，很大程度上与它是否能激发足够的刺激，使得这三种供能系统产生变化，有密切联系。

当氧气参与代谢食物基质并释放能量，这种能量就是来自于有氧途径。当一项活动的大部分能量都来自于有氧途径，这项活动可以被定义为有氧运动。这些活动通常持续90秒以上，并且包括来中低强度的即时功率输出。有氧活动的例子，包括20分钟的跑步机，1公里游泳和步行。

当能量从基质中释放时，并没有氧气的参与，那么该能量就来自于无氧途径。当一项活动所需的大部分能量来自于无氧途径，那么这项活动可以被定义为无氧运动。事实上，适当的运用无氧运动，可以打造出高水平的有氧强健状态，同时不会造成因为大量有氧练习而导致的肌肉流失。这些活动需要持续少于2分钟，包含了中高强度的功率输出。无氧系统分为两种，磷酸（或磷肌氨酸）系统和乳酸（或糖酵解）系统。无氧活动的例子，100米冲刺、深蹲和引体向上。

无氧和有氧训练可以为力量、即时功率、速度和耐力，这些运动表现变量提供支持。6周打卡认为，全面体能和最佳的健康状况需要对每一个生理系统进行系统性的训练。

值得引起注意的是，在任何一项活动中，三种能量系统都会被使用，即使是其中一种占据主导地位。这些系统之间的相互是复杂的，但是简单的对有氧与无氧训练的特性进行对比分析，被证明是有帮助的。

有氧训练提升心肺功能，并减少身体脂肪，有氧训练在这些方面具有明显的优势。有氧代谢让我们能够长时间从事中等／低功率输出的训练，这对于很多运动来说很有意义。但从事过多的有氧训练的运动员，在肌肉量、力量、速度和爆发力上都会有所减少。很经常见到马拉松跑者垂直跳跃距离只有几十厘米，卧推数值远低于大多数运动员的平均值。有氧运动也会减少无氧能力。这对于运动员或个人想要追求整体代谢能力或最佳健康，并不是个好消息。

无氧活动也能让心肺功能获益，并减少体脂肪。无氧活动针对爆发力、速度、力量和肌肉量的大幅度提高有独特的作用。无氧代谢使得我们能够在短时间输出极大地力量。无氧代谢的最大好处，是它对于有氧能力没有抵消效果。事实上，经过适当的组织，无氧训练和大量的有氧训练相比，可以发展出高水平的有氧能力，同时不会损失肌肉量。

篮球、足球、体操、拳击，一公里以下的田径项目、400米以下的游泳项目、排球、摔跤和举重这些专项中，大量的训练时间都花在无氧训练上。而长距离和超耐力跑步，越野滑雪，和1200米以上的游泳，这些项目所需有氧训练的量，对于其他追求代谢能力和最佳健康的个人来说，带来的结果会难以接受。

6周打卡是通过慎重合理地平衡无氧和有氧练习的方式，来达成与健身目标的一致性。我们的运动方案，坚持适当的特殊性、进阶性、变化性和恢复性，从而最大程度优化适应性。

交叉训练一般被定义为参加多种形式的运动。在6周打卡中，我们以更广阔的视角来看待这个名词。6周打卡推崇功能性、代谢性和类型多样的交叉训练。但是有别于CrossFit，我们从不主张在一节课中有这么多类型的训练，而是阶段性的切换，具体来说，我们会在6或12周的课程之后切换到另外一种模式。

6周打卡饮食

6周打卡的饮食解决方案如下：

· 蛋白质必须是来自瘦肉的、多样的，占你所有卡路里摄入的30%

· 碳水化合物绝大部分应该来自低血糖指数的，占你所有卡路里摄入的40%

· 脂肪应该来源于天然食品，并且占到你全部卡路里摄入的30%

总的卡路里摄入应该建立在蛋白质需求的基础上，每公斤体重大约需要1.5-2.2克的蛋白质摄入（由你的运动等级决定）。数值1.5代表每日的运动量为轻度的，数值2.2则代表了专业运动员。

简单的说，你的饮食可以选择田园蔬菜，尤其是绿色蔬菜、肉类、坚果和种子，一些水果，较少的淀粉，无糖。这是我们能给你的最简单的描述。如果你遵循这些简单的指导方针，就能从健康的营养中获益。

现代的饮食方法对于我们的基因适配是不利的。进化没有与农业和食品加工的发展保持同步，导致了现代人中蔓延的各种健康问题。经过科学验证，心血管疾病、糖尿病、癌症、骨质疏松、肥胖和心理失调都与饮食中摄入过多精加工的碳水化合物有关。

高血糖指数的碳水化合物，有什么坏处

过多摄入高升糖指数的碳水化合物是由营养引起的健康问题的罪魁祸首。高升糖指数的碳水化合物是指那些快速升高血糖的食物。它们包括大米、面包、糖果、土豆、甜食、汽水和大部分加工过的碳水化合物。加工形式包括了漂白、烘烤、研磨和精炼。碳水化合物的加工极大提高了他们的升糖指数，这一指数可以衡量升高血糖的倾向。

高血糖指数的碳水化合物的问题在于过量摄入会导致胰岛素反应的紊乱。胰岛素是生命必需的荷尔蒙，但是剧烈长期的胰岛素升高会导致高胰岛素血症，它已经证实与肥胖、胆固醇水平升高、血压、情绪障碍以及一系列的疾病和缺陷有必然联系。6周打卡的解决方案是采用低升糖指数的饮食（同时减少总的碳水化合物摄入量），在保证仍能为高强度运动提供充足营养的前提下，压平胰岛素指标的变化。

卡里路限制和长寿

现今的研究非常肯定限制卡路里和增加寿命之间的紧密联系。癌症和心脏病发生率随着饮食限制卡路里摄入而骤减。“卡路里限制”是网络搜索的一大热点。6周打卡的解决办法和这一研究结果一致。

减肥有很多复杂的饮食法，在《6周打卡》系列里面，我们遵循“简单可执行”的原则，这是我们的信仰：即一切方案里面最简单的那个是最有效的。

为了成功减肥，最简单的办法就是完全不吃任何食物，规范来说就是“间歇性断食”（intermittent fasting），或者我们传统上所说的——“辟谷”。

人们将断食方法广泛应用于各种精神修炼中，世界上几乎每一种主要的宗教都需要断食。从精神层面上讲，断食通常被称作“净化”；从现实层面上讲，它也确实有净化的作用。在不同的宗教和文化中，人们认为断食并非对身体不利，而是对身体和精神都有深远的正面影响。

间歇性断食绝不只是一种减肥的方法，它也是一个久远的增肌秘诀。6周打卡认为：断食能够帮助打开肌肉合成代谢的开关。

6周打卡 关注逆转慢性疾病

6周打卡是慢性疾病的解决方案。

每年全球最常见死亡原因分为五类：

(1)慢性疾病：包括肥胖、心脏病、糖尿病、中风、高血压和肾脏疾病等；

(2)传染性疾病：如新冠肺炎、HIV、疟疾和流感等；

(3)遗传性疾病：如囊性纤维症（cystic fibrosis）等；

(4)灾害事故：如车祸、不慎跌落致死等；

(5)中毒事件：如神经毒剂中毒、毒蛇咬伤等。

慢性病是所有死亡原因中最可怕的，它在所有死亡原因中占据86%的经济负担，更导致80%的死亡人数，远超其他四个类别的总和。而且，患有慢性疾病的人，一旦遭遇其他四类情况，会更危险、死亡率更高。

尽管世界上86%的医疗支出用以治疗慢性疾病，包括癌症，糖尿病，心血管疾病，肥胖等等。但这86%支出中的90%以上都仅仅只能做到缓解症状，而无法做到根治病症。现代医疗措施像是救生员，能够在濒临溺水之际救你一把。但殊不知你每天都生活在慢性疾病的啸浪之中，需要的是有人教你学会游泳。
    所有慢性疾病的背后我们都会发现“高胰岛素血”的影子。啥意思？就是你血液中胰岛素过多。什么造成的？过度摄入碳水化合物和缺乏运动。
    6周打卡将是未来可见即将袭来的慢性疾病风暴的庇护所。这里有避免你进入病态的方案，这里有治愈你病症的运动和营养处方，这里有帮助你重获健康的方法。
    不仅仅是针对普通人，我们还观察到一个奇怪的现象：在中国有五百万名职业医生，但这些医生不仅无法改善患者的慢性疾病，甚至自己本身也是患者！

这些慢性疾病的根本原因，除了缺乏锻炼，还有错误的饮食，也就是高糖、高碳水的饮食模式。

因此，对抗慢性疾病、恢复健康，不仅需要多样化、渐进强度的运动训练，更需要多吃肉类、蔬菜、坚果、种子以及少糖的饮食结构。

依靠这样的「饮食+运动方案」，6周打卡可以帮助成千上万的会员改善健康、逆转慢性疾病，其中不乏各个科别的医生。

6周打卡致力于专门针对医生会员进行饮食+运动专业培训，只为让更多的医疗专业人员了解科学训练+低碳水饮食的方式，然后帮助更多的人远离慢性疾病。

这也是6周打卡的核心要义：“更有型，更健康”。

6周打卡 健身训练营

健身训练营集健身锻炼、营养调理、知识学习、社交互动与休闲放松于一体，旨在为参与的学员提供一次身心焕新的体验。训练营充分利用自然风光，将户外运动与室内训练结合，设置团队挑战与个人探索。

科学健身：依据6周打卡的原则，安排心肺、力量、核心及恢复性训练。

营养支持：提供健康膳食计划，安排营养知识讲座，教授健康饮食技巧。

知识赋能：通过专业讲座，分享健身、营养与健康生活方式的知识。

社交联结：通过团队合作、挑战赛和社交活动，促进学员间的交流与联系。

身心放松：在美景中安排自由休闲时间，辅以拉伸、冥想、间歇性断食等活动，帮助学员放松身心。

训练营优先考虑以下类型的风景优美地区：

滨海度假村：拥有沙滩、开阔场地和良好设施。

山区森林营地：空气清新，适合徒步、登山。

湖畔温泉酒店：环境静谧，利于放松和恢复。

每期活动设定一个吸引人的主题（如“三亚海滨塑形营”、“云南古茶道唤醒之旅”），增强吸引力。

训练营采用小班制（如每期20-30人），营造稀缺性和高端感，保证服务质量。

专业团队：配备资深健身教练、营养师、急救人员及活动协调员。

膳食安排：提供一日多餐（如3正餐+2加餐）的健康营养配餐，注重蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果的均衡搭配，并可安排一次健康饮食制作体验。

物资准备：根据课程安排准备充足的健身器材（如杠铃、哑铃、弹力带、瑜伽垫）、音响设备、急救包及活动物料。

利用社交媒体（如抖音、小红书）发布往期精彩视频和图片，吸引报名。

通过训练营，6周打卡实现：

显著提升会员黏性和忠诚度。

增强品牌影响力和市场知名度。

为会员提供极致体验，促进口碑传播。

探索新的业务增长点。