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有氧运动前后的拉伸到底该怎么做？
健网2018年07月29日 23:57 发布
跑步前后需不需要拉伸？拉伸真的那么重要吗？我该怎么拉伸？你是否有这些问题？不少人认为跑步前后拉伸可有可无，跑前慢跑热身就OK，跑后又觉得压腿太麻烦。
事实上，拉伸运动是非常重要的！拉伸是一种训练手段去提高或保持关节和肌肉的柔韧性。
拉伸的重要性
提高运动水平
跑前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。
运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围。
加速恢复
运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。
预防伤病
僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因。研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。
▌拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。
▌拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。
另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。
▌跑后拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。
拉伸要怎么做
跑前我们推荐动态拉伸，以此来激活肌肉，提高体温、血流量和关节灵活性，让你跑步更有效率，避免受伤。
前后&左右摆腿（站立不动）
有氧运动前后的拉伸到底该怎么做？
前后摆腿相对用于牵拉腘绳肌，防止中途大腿后侧抽筋和拉伸；左右摆腿相对用于活动髋关节和牵拉内外侧肌群，如髂胫束等。
高抬腿
有氧运动前后的拉伸到底该怎么做？
以跑的姿势开始，然后提踵（踮起脚尖）。
以第一步为姿势，抬起一条腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向摆动。
发展到第二步，两腿交替，着地腿前脚掌着地
行走踢臀
有氧运动前后的拉伸到底该怎么做？
此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）
跑后可做一些静态拉伸，让肌肉关节保持健康。以下是几个主要的静态拉伸动作，每个动作维持在15-20s左右, 可以重复组数拉伸时需要配合均匀的呼吸所有动作在户外跑完即可完成，有的动作可能需要扶墙等保持身体稳定。
大腿前侧拉伸
有氧运动前后的拉伸到底该怎么做？
【动作要点】
保持身体稳定（可扶墙）
膝盖不要远离身体
用力将膝盖往下往后压
大腿后侧拉伸
有氧运动前后的拉伸到底该怎么做？
【动作要点】
勾脚尖
身体往下压
小腿腓肠肌拉伸
有氧运动前后的拉伸到底该怎么做？
【动作要点】
后腿膝盖绷直
脚尖冲正前方
后腿脚后跟不离开地面
小腿比目鱼肌拉伸
有氧运动前后的拉伸到底该怎么做？
【动作要点】
后腿膝盖微屈
脚尖冲正前方
后腿脚后跟不离开地面