背桥

在本章，我们会介绍一种与众不同的健身动作：“背桥”。它锻炼在大众健身中几乎没有考虑过的部位：下腰部竖脊肌，脊椎深层肌肉，以及脊椎的柔韧性。我们重新审视身体的核心，把焦点从腹部与身体的正面转移到背部与身体后方肌肉群。

人体最重要的器官是脑部，他负责控制我们整个身体。第二重要的器官就是脊髓了，因为脊髓是脑部与其他身体部分的链接。不管我们的大脑多么聪明，身体多么强壮，只要因为脊髓受伤而断掉其中的联系，就会出现比死亡更令人恐惧的情况——瘫痪。但是不用担心，脊髓虽然极其脆弱，但是通过漫长的人类进化，他被包在柔韧且成铰链式连接的铠甲里保护起来，这种铠甲就是由密实的脊椎骨和坚韧的椎间盘组合而成的整个脊椎。而整个脊椎又进一步由韧带与控制脊椎运动的深层肌肉交织成保护的网络。这些肌肉互相配合，被塑造成了两根厚实有力，像蟒蛇一样的管子，附在脊柱两侧，这个肌群就叫做竖脊肌。

脊椎是一个强壮有力的支撑结构，由脊椎骨、椎间盘、脊髓与神经根以及支撑脊椎骨的肌肉和韧带共同组成，使人能挺直站立、展现体态，并且保护在大脑与身体部位间传递讯息的神经。

竖脊肌负责身体的伸展、侧弯及旋转，对于支撑人体、展现良好的姿势起到关键作用。

现在的人，在社会的压力和地心引力的双重施压下，还有久坐，久站，坐姿睡姿不正确的影响，腰间盘突出，以及各种脊椎毛病数不胜数，除了开刀做手术，恐怕也只有“背桥”这个动作才能完美的做到把脆弱的脊椎打造成钢鞭一样的健康关节。

背桥训练打造实用的柔韧性

背桥，是武术训练、瑜伽锻炼中常用的动作。印度瑜伽中有各种各样的“桥”，从基本的到高难度的。印度在几千年前就认识到了脊柱的重要性。印度瑜伽的桥传到中国，就成了少林功夫的“铁板桥”绝技。

背桥训练是一种全身性的柔韧拉伸。锻炼身体的柔韧性，如果是跟随瑜伽老师学习，你可能要练习数十个体式动作，耗费数年的时间。但是，只要练习背桥一个动作，你就可以提升整个身体的柔韧性。在做背桥训练时肌腱和结缔组织能受到最佳的锻炼。

做这个动作，四肢要把身体推离地面。我们的小腿、膝盖、大腿、髋部、腹部、腰部、胸部、肩部、手臂、手掌所有的肌群全部参与到锻炼中来，这应该是参加肌群最多且各个肌群参与力量最均衡的动作了！没有之一。背桥是一种力量训练和柔韧性训练完美结合的整体训练方法。

一方面，这个动作的视觉效果非常酷炫，很多健身动作，即使看起来颇有难度，但是仍然令人有一试身手的冲动，但是背桥这个系列的动作相当令人绝望，没有几个缺乏基础的人，敢于挑战这个动作。所以一旦解锁了这个技能包，你就已经是“神”级选手了。

另一方面，这个动作虽然难度颇高，只要掌握方法，却非常容易达成，零基础只要循序渐进，也不会用太长时间，属于易进入，低投入，高回报的训练动作。

最后，背桥是一种高价值的柔韧性训练。你的各个椎骨之间要有一定的距离，如果身体僵硬、椎骨太靠近，就会出现椎骨磨损，关节炎，椎骨粘连或椎间盘突出等症状。如果你只进行肌肉训练而忽略了柔韧训练，身体会变得僵硬，你将会感到由此带来的不适和痛苦。

背桥属于全身性运动，力量与柔韧会同时发展。背桥伸展了髋部，展开了肩膀，能增强背部肌肉力量，改善含胸驼背。增强腰部肌肉群及背部肌肉群的力量，同时亦可以收到锻炼手臂及下肢支撑力的效果，改善腰背部的柔韧性增加协调性。

练习背桥可以增强后链的力量。与大多数杠铃练习不同，背桥可以锻炼脊柱的深层肌肉。当这些肌肉强壮之后，它们就会像整个背部的铠甲一样，使脊柱能够正确地排列成行，治愈背部的旧伤，并减少新伤发生的概率。是相当适合社会大众的简易运动方式，特别针对期待改善腰椎间盘突出、腰部背部线条的健美人士。

背桥强有力地主动拉伸身体的整个前链，可以解放僵硬的髋部屈肌，还可以打开腹部、大腿以及膝盖的“结”。许多武术家（训练高位踢腿）在拉伸时身体前倾。这使他们整个身体的背部很柔韧，而同时前链极其僵硬。背桥能使他们的身体重新恢复平衡，拉伸前链，并弥补任何不均衡的柔韧性。

肩部的肌肉与结缔组织常常会发生供血不足，这也就是为何该部位易于出现无法治疗的肩背疼痛的原因。经常练习背桥可以为这些部位提供新鲜血液，促进血液循环，增强治疗效果。

手臂在负荷之下拉伸的姿势可以非常好地锻炼肘部与腕部的紧张柔韧性。把“柔韧力量”融入力量训练和日常活动可以减少肘部与前臂出现问题的机会，比如网球肘、高尔夫球肘、腕管综合症等等。

“背桥”也是体能锻炼的一个重要环节，有些人误解它有助于减除腹部的脂肪，但实际上它主要的是针对腰背部的柔韧性和力量的强化，从而紧致全身肌肉，排出多余的水分。由于训练肌肉的针对性和独特性，方法简单易操作，“背桥”被列为跳高运动员、摔跤运动员日常训练必不可少的项目。

背桥训练对力量训练的硬拉、深蹲、卧推、划船等也有很多好处。

它能为身体提供稳定的支撑，确保在硬拉等动作过程中保持正确的姿势，减少腰部受伤的风险。有助于更好地传递力量，从腿部通过核心传递到上肢，提高硬拉等动作的效率。

背桥可以有效地锻炼臀部肌肉，增强臀部的力量和爆发力。在硬拉、深蹲中，臀部的发力是关键之一。强大的臀部力量可以帮助你更轻松地启动蹲和拉的动作，提高蹲拉的重量。

同时，桥也能增加髋关节的灵活性，使你在深蹲、硬拉时能够更好地完成下蹲和起身的动作，减少因髋关节僵硬而导致的动作受限。

正确地进行桥训练可以拉伸和强化下背部的肌肉，提高下背部的柔韧性。在力量训练中，良好的下背部柔韧性可以让你保持正确的脊柱中立位，减少下背部的压力和受伤风险。有助于提高硬拉等动作的幅度，使你能够更充分地发挥腿部和臀部的力量。

许多健美者都在忍受肩部下塌，这通常是由过度卧推引起的。背桥可以把胸部肌肉拉回，解决身姿问题，扩充胸腔，增加肺活量。

背桥可以矫正体态

良好的姿势会让人看起来更自信、更有活力且更加健康，当一个人的背部挺直并自然地抬起头，就会显露出什么事都难不倒他的气势。相反，弯腰驼背的人会令人产生垂头丧气的负面观感。

练习桥运动后，脊椎会获得稳固的支撑，肩膀会自动往后，脊椎会呈现自然曲线，胸膛会高高挺起，所有的动作都会以臀部为中心。最显著的好处就是不必刻意保持就能自然呈现最佳姿势。

不良体态如弯腰驼背往往会导致脊柱曲度异常。桥训练可以有效地拉伸和强化脊柱周围的肌肉，促进脊柱恢复正常的生理曲度。

骨盆位置不正也是导致不良体态的常见原因之一。桥训练可以锻炼臀部和腹部肌肉，增强骨盆周围的肌肉力量，从而帮助调整骨盆的位置。纠正骨盆位置后，身体的重心也会更加稳定，从而改善整体体态。

身体柔韧性不足也会影响体态的美观和健康。桥训练可以拉伸髋关节、膝关节和踝关节等部位的肌肉和韧带，提高身体的柔韧性。良好的柔韧性可以使身体更加灵活，减少因肌肉紧张而引起的体态问题。

桥训练虽然对体态矫正有一定的帮助，但不能单独依靠这一种运动。可以结合其他针对不同部位的训练，如拉伸、瑜伽、普拉提等，全面改善身体的体态。

背桥是武术运动员的绝技

背桥是武术运动员的绝技。功夫越高，背心越能贴近地面。武术大家讲究的是起落快、身形直，所谓“足如铸铁、身挺似板、斜起若桥。”电影导演袁和平在设计《黑客帝国》时用到过这招，留意一下，就是主角躲子弹时弯腰的那个动作，倍受影迷喜欢和推荐。

 

对武术、摔跤和柔术等运动员来说，在激烈的对抗中，身体容易受到各种外力的冲击和扭曲，如果核心力量不足或柔韧性差，就很容易受伤。强大的核心和腰部力量以及良好的柔韧性是运动员制胜的保证。

一、背桥提高核心稳定性和腰部力量

背桥主要锻炼腰部、臀部和下背部部的肌肉，这些部位共同构成了身体的核心区域。在武术、摔跤和柔术运动中，核心稳定性至关重要。

它能帮助运动员在与对手对抗时保持身体平衡，不被轻易摔倒。例如，在双方互相推搡或拉扯时，稳定的核心可以让运动员更好地控制身体重心，抵御对手的力量。

腰部是连接上下半身的关键部位，承担着很大的力量传递和支撑作用。背桥训练可以有效地增强腰部肌肉的力量，使运动员在比赛中能够更好地发挥腰部的爆发力和耐力。强大的腰部力量可以让运动员在进行抱摔等技术动作时更有力地将对手举起或摔倒，同时也能减少腰部受伤的风险。

二、提高柔韧性

桥训练可以拉伸脊柱、髋关节和肩关节等部位，提高身体的柔韧性。

对于武术、摔跤或柔术选手来说，良好的柔韧性可以增加关节的活动范围，使他们能够更灵活地施展各种锁技和降服动作。例如，在进行过肩摔等技术动作时，需要较大的背部和髋关节柔韧性才能顺利完成动作。

背桥六级：

在现代健身生活中，背桥可能是最没有被充分利用的练习。

背桥训练锻炼脊椎的肌肉和柔韧性。强壮的脊椎肌肉会释放腰部、躯干以及四肢的潜在力量并且提高你的肺活量。只要保证每周练习一次背桥，就可以慢慢的让脊椎骨恢复正确的位置，还能增强背部深层肌肉的力量，让你的身体姿态回到正确的位置。长期训练可以给椎间盘带来丰富新鲜的润滑液，移除废物，强壮脊椎肌肉，从而减少椎间盘突出的概率。

标准的背桥涉及的动作包括：用手和脚支撑，身体正面朝天，脊柱充分伸展，臀部悬空。应确保脊柱从头到臀弯曲形成的弧度很平缓，腰部不要过度拱起。如果你有常见的上背部僵硬问题，要特别注意这一部分。

开始做背桥相关的伸展练习前，请你认真地阅读该练习的相关描述，仔细观察图示并研究身体各部位的姿势。重点观察伸展部位，以免做出过于猛烈或错误的动作导致身体受伤。不要只是为了追求既定目标而冒险。柔韧性与力量一样，要逐步获得。

第1级 臀桥

该训练动作可以让臀部变得紧实而又翘，塑造完美臀部线条。除此之外，对于改善小腿肌肉线条以及背部、脊椎酸痛也有显著效果。而且多练臀桥可以锻炼到盆底肌，提升男女的性能力。

动作解析：

1、平躺于地上，背部放松贴于地面，双手伸直平放于身体两侧；

2、用脚跟向地面施加反作用力，将臀部向上提起，同时保持背部挺直并吸气。直至上身和大腿成一条直线。

3、呼气，缓慢将臀部下放，恢复起始位置，完成动作。

动作目标：

侧重锻炼的肌肉包括下背部、臀肌和腘绳肌。

升级目标：20次每组*3组

注意事项：

尽可能弱化腿部发力，专注于收缩臀肌，以便将臀部抬得更高。

髋关节做更大幅度的伸展。

靠肩部承担身体重量，而不是腰部。

循序渐进：

正常人都能做，但腰椎劳损，腰部刚做完手术的，需要注意刚开始幅度不能大，努力挺，挺到腰部感觉不舒服的部位然后降，慢慢的就能恢复腰椎损伤。

 

第2级 直桥

直桥可以看作反向平板支撑的动态版。直桥将会极大地伸展你的胸部和肩部。即使今后你会做完全的后倒成桥，直桥仍然是你很棒的日常训练项目。

动作解析：

1、坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽，双手放在臀部后方的地面上。此时腿和上半身之间的夹角成90°。这是该动作的起始姿势。

2、双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。

3、在动作最高点停顿一下，然后慢慢放低身体回到起始姿势。

注意事项：

身体从脚跟到头部要保持在一条直线上，手臂伸直，与肩同宽，手掌平放在地面上，手指向前。腿部伸直，双脚与肩同宽，全脚掌着地。

动作目标：

直桥锻炼的肌肉包括下背部竖脊肌、臀肌和腘绳肌。

升级标准：3组，各20次

循序渐进：

如果你觉得上面描述的动作太难，那么可以缩短力臂，降低难度。弯曲而不是伸直双腿做该动作。如果这样还是太难，那你也可以将膝盖弯曲至90度，这样就做出了所谓桌形拉伸的动作。肩部姿势的变化使得胸部更加外扩，膝盖的弯曲使得股后肌群能够更好的维持平衡并激活臀大肌。

 

第3级 英雄卧

英雄卧源于瑜伽，是拉伸身体前侧特别好的体式。它可以拉伸整个腹部，大腿前侧，打开腹股沟区域，还可以强化膝、踝关节，为后续的桥动作打下基础。

动作解析：

1、跪在瑜伽垫上，吐气，将上半身向后躺，用双手先撑在地面上。

2、在安全的前提下，逐渐放低上半身，慢慢让背能够平躺到地面。如果无法躺平到地面上，可将毯子折叠起来或将抱枕置于背部下方来垫高上半身。

3、停留３～５个呼吸，再慢慢用手将身体撑起。

注意事项：

双腿尽量并拢，或者分开距离不要超过髋部

起来的时候，双手肘撑着让胸腔慢慢推起

臀部肌肉顺着向膝关节的方向延展，缓解腰椎压力

如果背部、膝盖或脚踝有不适或是严重损伤，安全起见请勿尝试英雄卧。

动作目标：

英雄卧对于我们桥系列动作接下来的进阶非常重要。

升级标准：2组，各8次

循序渐进：

对于初学者来说，做英雄卧会出现膝盖疼痛或者脚背疼痛等情况，可以借助辅具去进行练习，或者先练习单腿的。这个体式受益所有人，尤其适合运动员、久坐久站的上班族。

 

第4级 高位桥

高位桥是桥系列第一个标准的“头手并列”姿势的练习。此动作要求脊椎上部有更高的柔韧性和收缩力。

动作解析：

坐在床或凳子的边缘，身体向后躺在上面，双脚平放地上，双腿分开距离与等于一个半肩膀。身体向前挪，以便髋部离开。双手放在头部两侧，手指指向脚。这是该动作的起始姿势。

双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成拱形。继续平缓的尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床或凳子。手臂不必完全伸直，肘部应是弯曲的。有控制的向后仰头，以便能看见身后的墙壁。这是该动作的结束姿势。

注意事项：

双手向后弯曲指尖接触床面或桌面，支撑身体上半部分。伸展腰部，全身呈“拱桥”状。头部自然下垂，与平面间隔一拳距离为宜。

训练目标：

强化训练者的腕部，打开其肩部和胸部，为之后的动作打下基础。

升级标准：3组，各15次。

循序渐进：

位置越高，桥就越容易。如果床上的高位桥太难，那你可以尝试在更高的物体上练习，比如餐桌或书桌，直到可以用更低的物体练习为止。

 

第5级 下行桥

下行桥可以看作是从高位桥开始，一步一步将上半身支点下移的动作。

动作解析：

站在离墙一臂的地方。也可以靠近一点，这样你可以更安全地调整它。

双脚与肩同宽，臀部向前直，身体向后弯曲。尽量抬起你的下巴和头，以舒服的为准。继续平稳地向后弯曲，直到你能看到身后的墙。一旦你能看到墙，把你的手举过头顶，手掌靠着墙，手指向下，与你的头齐平。这是动作的起始位置。

当你用手沿着墙“走”下去时，要一直向后弯。当你向下移动双手时，双脚离墙稍远一点，以适应身体的弯曲——只要你觉得有必要，就可以小步向前移动。双手交替向下移动，直到移动到墙的底部。之后，把手放在地上。

在这个时候，你实际上是在墙的底部做一个标准的桥。这是行动的最低点。然后让身体落地，再次站起来，回到起始位置，开始下一轮。

注意事项：

第一次做该动作就能“走”到墙根的人寥寥无几。你可以一点点地增加动作幅度——每次训练都降得更低一点儿。

训练目标：

升级标准：2组，各10次。

循序渐进：

顺着墙壁向下“走”比向上“走”容易。一旦你掌握了顺着墙壁向下“走”所需要的柔韧性和力量，就可以练习上行桥。

 

第6级 铁板桥

铁板桥是一个不同寻常的动作，它既可以预防和治疗很多背部问题，也可以增加全身的柔韧性，还可以增强脊柱深层肌肉的力量、扩展胸腔，舒展肩膀。此外，它还能强化双臂和双腿，改善血液循环，甚至有助于消化。

动作解析：

平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15-20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚,两肘指向天花板。尽力抬起髖部，使身体离地，手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髖部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板。

保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势。

再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势。

注意事项：

在整个练习组中，背部始终要保持弧形，并且尽量正常呼吸。完成训练目标之后慢慢地放低肩部、背部和髖部，直至整个身体接触地面。

训练目标：

锻炼超凡的全身柔韧性和力量

升级标准：2组，各15次

循序渐进：

一旦你可以做铁板桥，就可以利用墙、杆或者其他固定垂直的物体来“爬”成铁板桥的姿势，再“爬”回原位。在爬起的过程中，可以逐渐用身体中部和腿发力离开墙，尽可能不要用手臂。

辅助训练：前屈和压腿

体前屈是测试身体柔韧性的重要方法，能体现个体扩大关节运动幅度的能力，是韧带、肌腱、肌肉伸展性很好的测评动作。

从动作角度讲，体前屈主要是锻炼人体柔韧性，尤其是腰部、臀部以及腿部后侧的肌肉、肌腱和韧带拉伸能力。体前屈包括立位体前屈、坐位体前屈：

立位体前屈：双脚并立，膝关节伸直，两臂自然下垂，上体前屈，双手向前伸去触碰双脚或地面，尽力伸展身体来测试身体柔韧性。

坐位体前屈：坐在平地上，双腿伸直并拢，双脚微微下压，背部挺直。上体前屈，双手沿着腿部向前伸，尽可能地将手指伸过脚尖，这个动作可以有效拉伸大腿后侧的肌肉、韧带，也是体育测试和热身活动中常用的姿势。

 

压腿是武术、舞蹈基本功中非常重要的一个环节，可以拉伸人的韧带，让你的肌肉组织变得更加紧实，增加它的灵活度和柔韧性。

为了提高柔韧性，可以把脚放在栏杆或类似的物体上。腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔韧性来决定腿放置的高低。

武术家常做的压腿练习主要包括：

正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

弓步压腿：因为脚步像拉弓姿势所以起名弓步。步骤是一只脚在前，一只脚在后摆成弓步。上半身压在前面那条腿上缓缓向下压，注意速度不能用力过猛。

（图片来源于《李小龙技击法》，后浪出版公司）

弓步压腿可以对大腿内侧韧带尤其是股二头肌起到明显的拉伸和刺激作用。主要的作用是增强大腿肌肉的力量和稳定性，并有一定的拉筋作用，是田径运动的每天热身项目之一。

对于初学者来说，不要做强度很大的练习。把脚放在栏杆上之后，将脚尖正对你的身体方向，上体用力向前移动，只需要往回收脚尖，使伸出去的腿成直线就好。几分钟之后，换另一只脚。

几天之后，当腿部肌内变得柔软而富有弹性时，就可以进行下一步，即按压膝部，使腿完全保持直线。在不伤害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾斜。完成这个练习后，可以模仿腿伸直，手向下伸。在进行这个动作时，你会发现你的身体正在向前倾斜，向腿部肌肉施加更强的压力。最后手能够摸到脚趾。几个月之后，就完全能够用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。

背桥的康复作用

现代社会，很多人都有头痛、颈椎不适、腰部僵硬、以及失眠健忘等等症状。这些绝大部分跑不出脊柱的问题。

人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点的，但现今久坐不动的生活形态，却把这项工作转移到腰椎，从而限制了我们的动作。在工业化之前，人们多从事体力劳动，耕作、晒衣、揉面，身体长时间都保持在直立的状态，全身活动让脊椎承受的是来自四面八方的不同压力。但时至今日，我们不论去哪里都坐车，上班的时候是坐在办公桌前办公。因此，久坐少动的生活形态正是造成今天有那么多人背部肌肉紧张与腰背疼痛的原因。久坐不动不仅会使腰椎承受过多的压力、而且还会影响身体的气血循环，使背部肌肉缺氧，引发背部痉挛疼痛。

脊柱是生命的支柱。脊柱中形成椎管保护着我们的脊髓（中枢神经系统），使脑部的命令通过神经传导到达身体各处。人类是唯一站立行动的动物，所以人的脊椎所承受的重量也特别的重，如果站立、坐卧、行走时，脊椎无法维持其正常的曲线，环绕在脊椎四周的肌肉会失去平衡，日久将会出现腰酸背痛、器官功能退化的情形。

脊椎下方的荐椎与骨盆相连。位于下背部的五节腰椎是大多数背痛的源头，主要是因为上半身的重量根本不应该由腰椎承担。腰椎的功能是支撑背部，应该由臀肌负责承担上半身的重量。

如果你不是用臀部而是用腰部进行前弯动作，就会导致上半身的重量落到腰椎。用这样的方式做动作，会让负责稳定脊椎的下背部承受很大的压力。

因此，通过锻炼、“背桥”能增加腰腹肌肌力及肌耐力，加强腰椎的外在稳定性，围绕腰椎形成一条强有力的肌性腰围，有直接保护腰椎的作用；另外腹肌收缩能够升高腹内压，从而形成圆筒形肌性空腔管，传导部分重力，减轻腰椎负荷。

过去，专家认为强化腹部可以帮助脊椎分担部分压力，但其实把训练重点放在腹部，反倒会造成协助脊椎执行动作与保持稳定的背部肌肉变弱。

人体的肌肉群是以平衡的方式在运作，当一组肌肉群用力时，其他肌肉群就会放松。所以当身体前弯时，后背肌群会拉长、腹部肌群会收缩；身体后仰或侧弯时，后背肌群会收缩，而髋部与腹部肌群则会拉长。为了使脊椎骨保持良好的排列，下背部的肌肉会持续用力。腹部肌肉收缩会对下背部肌肉施加额外的压力。当下背部肌肉疲劳或受到过度压迫时，就会引发背痛。

桥训练有别于传统的训练，它把训练重点转移到背部与身体后方肌肉群。这些负责支撑脊椎的深层肌肉群——臀部、髋部、大腿后侧肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群会影响我们做的每一个动作，并且生来注定要比其他部位更受力。所以，做一个锻炼身体正面的运动，就至少要做一个锻炼身体背面的运动，如此才能让身体背部肌肉群支持你做出强而有力且完全无痛的动作。

久坐工作的人，如办公室白领、司机等，坐着的时候，腰部往往会不自主地向前弯曲，腰部、背部的肌肉处于紧张收缩的“工作”状态。时间长了，这些肌肉会积聚大量工作时产生的代谢废物，刺激局部神经感受器，就会产生腰酸背痛的症状。

这种糟糕的姿势会让脊椎骨处于不健康的状态，回到家后他们又会瘫倒在沙发里看电视。结果就是现代的文明人遭受越来越多的背部问题，甚至在三十多岁时，有些人的椎间盘就开始退化了。

椎间盘退化是由于脊椎反复受到不当的机械性压力造成的。多数人在做动作时，例如前弯、侧弯或走路时，使用的肌肉都不正确，结果也会导致关节和脊椎退化。

椎间盘问题是慢性背痛的根源。当椎间盘的含水量随着年龄增长而逐渐减少，再加上椎间盘的厚度日渐缩小，质量越来越差，各节脊椎骨间的距离会越来越近，人的身高也会逐年缩水。

椎间盘突发的急性疼痛经过传统治疗后会消失一段时间，但如果动作模式没有得到更正，受伤处就不可能痊愈，而是一直呈现轻度发炎的状态。虽然这种慢性疼痛只是隐隐约约的，却足以防碍和限制你的日常生活。

强大的核心肌群可以为脊柱提供更好的稳定性，减轻椎间盘的压力。有助于改善身体的姿势，减少因不良姿势导致的椎间盘突出加重的风险。

适度的桥训练可以促进腰部及周围组织的血液循环，为受损的椎间盘提供更多的营养物质，有助于加速康复。在进行桥训练时，也可以对腰部肌肉起到一定的拉伸作用，缓解肌肉紧张，减轻对椎间盘的压迫。

普拉提就是一种把锻炼焦点放在腹部与下背部深层肌肉的运动。为了加强锻炼位于脊椎深层的支撑肌肉群、教练把锻炼的重点集中在背部，也就是身体背面包括颈部、背部、臀部、大腿后侧及脚踝的肌肉群，希望以不同的方式伸展身体并施加肌肉压力。

简单来说，背桥运动的独到之处在于它有助于强化及锻炼脊椎附近的许多小肌肉，使它们有足够的力量在身体前弯时，稳定地支撑整个腰椎。这些小肌肉原本只需负责简单的稳定功能，但许多人经常不当使用并征召小肌肉做超负荷动作，就像要求小树枝做大树干该做的事。

不过，如果你能把小肌肉锻炼得足够强壮，在较大肌肉群运动时它们就能帮忙稳定脊椎。如果做动作时能以臀肌和身体后方肌肉群为核心，脊椎周围的肌肉就不会受到压迫或工作过度，所有的张力、压迫和摩擦就会分散到髋部肌肉、臀肌以及大腿后侧肌肉群，而不会加诸脊椎周围的小肌肉与脆弱的椎间盘了。

从现代医学角度看，进行后屈成桥运动时，会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，能够强烈挤压肌肉内的血管，促进血液流动，有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此，做完这个动作后，肌肉的感觉会变得舒服。此外，长期坚持这个动作，使腰肌强壮，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易发生劳损，不会出现腰痛的症状。锻炼好腰肌，就能起到预防腰椎间盘突出，改善腰肌劳损的作用。

长期练习背桥，你的脊椎会变得更强壮。椎间盘由软骨组成，软骨中很少有血流——它们只能从关节内的液体（滑液）中获得营养。由于滑液并不与血液循环相连，所以只有当关节来回运动时，关节内才会有新鲜的营养。背桥会移除废物，给椎间盘带来营养丰富的滑液，从而使其康复并阻止其退化，确保其处于最佳的健康状态。

因此，背桥会让你远离背痛，使你更健康、更强壮、更迅速、更灵敏、更有精力。

深度解析：如何打造高水平柔韧力量

背桥系列会给你带来不可思议的力量与柔韧性。利用背桥增加柔韧性其实很容易，你只要每次在背桥动作的最低点，让头更靠近脚即可。在这个动作中人类的终极柔韧性是脚底紧贴头顶。除非你是个从小就开始练习体操的女子，普通人想达到这个水平的机会基本为零。柔韧性很重要，但是过多柔韧性并不必要，所以我并不建议你将精力浪费在这种训练上。

与器械、绳索和健美式训练不同，自重训练打造柔韧力量，同时锻炼肌腱。这样的基础动作除了桥，也包括：引体向上、俯卧撑、深蹲、举腿。

这些动作应当以完整的幅度去做，让肌肉在受负荷的情况下被拉伸。要懂得循序渐进，逐渐强化，直到你能够运用自身的大部分体重为阻力，然后继续升级到只运用单侧肢体（单腿深蹲、单臂俯卧撑）。这不仅能够帮你打造极为强大的关节，还会降低你受伤的可能性，因为你给肌腱和软组织提供了足够的时间去适应。

因此想要高水平的“柔韧力量”，你不需要用到新奇的器械、购买昂贵的拉伸私教课程。你最聪明的选择就是使用自身体重训练。

“柔韧力量”是强化肌肉最好的方式，而主动柔韧性训练就是安全提升柔韧性的绝佳方式。在这种情况下，是由肌肉收缩来控制动作幅度，这经常被称为主动拉伸。

而被动拉伸却是另一回事。被动拉伸有不同的类型，总体可认为：使用外力拉长松弛的肌肉和软组织。被动拉伸发生在你的肌肉松弛而又有某些外力把它拉伸的时候，可以是同伴帮你拉伸，或是使用物体拉伸，比如扶手杠。

单腿深蹲通常被认为是一种极好的力量练习。它通常不被视为拉伸练习。不过，从上图你能看到，模特的膝关节已经充分弯曲。实际上，这一弯曲程度比他拉脚踝时的程度还要高。尽管股四头肌和膝盖的肌腱都达到了最大限度的拉伸，但它们在这个姿势中依然高度紧张。当然，如果这些肌肉没有紧张，你就不可能再次站起身来。

 

在单腿深蹲的底部姿势中，并非只有股四头肌得到了拉伸。髋关节同样得到了拉伸。臀肌的拉伸程度如此之高，以至于模特的大腿都快挨着躯干了！但此时的臀肌却紧绷得如同一块岩石，唯有这样才可以维持这一姿势。而接下来，它将提供动力，将身体从地面上推起来。因此，从这个简单的例子就可以看出，拉伸中的肌肉同样可以强劲有力。

为什么健身教练要教人在练习拉伸的时候放松呢？原因显而易见。在拉伸时放松肌肉能够加大拉伸动作的幅度。这种拉伸方式让你看起来比你实际上更加柔韧。但是你真的需要这种“松弛拉伸”所额外提供的柔韧性吗？

松弛拉伸能够钝化你肌肉组织中的感受器——肌梭。正常情况下，肌梭尽可能地不让你的肌肉过度拉伸，但缓慢的松弛拉伸“术”能够欺骗这些感受器，让肌梭以为没出问题（就像温水煮青蛙一样）。这种钝化过程让肌肉能够拉伸到超出正常范围。

很多健身教练都不知道：这种放松式的拉伸会让你更容易受伤！

为什么？

先来回答一个简单的问题：关节为什么会受伤？事实上，所有的关节损伤都发生在韧带、肌腱以及软组织拉伸过度的时候。人体各种组织都可以承受一定程度的拉伸，但是一旦超过其承受的极限，组织便会撕裂，甚至还会造成灾难性的后果。

幸运的是，自然之母非常聪明。你的身体本能地明白关节过度拉伸的危险，形成了预防其发生的一系列安全机制。这些本能的安全机制名为：牵张反射。牵张反射是一种非常古老、原始并且完全无自主意识参与的反射。每当肌肉受到突如其来的强大牵拉力时，它就会收缩。这就是牵张反射的直接结果。著名的“膝跳反射”就是牵张反射的一个例子。如果你击打膝盖处的肌腱，哪怕很轻，股四头肌也会因牵张反射而收缩，保护膝关节。

简单来说，当你的身体承受外力打击时，它就会紧张，会自动收紧。紧绷的肌肉能够安全地吸收冲击。你可以去问问泰拳选手。当他们被攻击时，他们需要自己紧张和强大的肌肉和肌腱来保护内脏器官。他们的训练配合着牵张反射，这让他们在战斗中更加耐揍。只要是身体突然承受较大压力、受伤概率较高时，运动员都明白应该如何配合自己的牵张反射，保持适度的肌肉紧张。

被动拉伸的危险之处在于，它会使你身体中性命攸关的牵张反射逐渐失活。它以放松取代紧张。如果你只是在泡澡，这非常棒——如果你要挑战一些极限动作，那么它一点也不棒了。

放松的身体无比容易受伤。这一点无论是对躯干还是对四肢都是同样的道理。如果拳击选手没有准备好，简单的一拳就能够结束比赛。

主动拉伸训练则能加大有用处的动作幅度。

许多人进行被动拉伸练习是因为他们认为这是加大肌肉与肌腱动作幅度的最佳方式。事实上并非如此。通过练习被动式的放松与拉伸，比如通过搭档、重量或杠杆等外力放松与拉伸，你确实可以更远地伸展肌肉。但这额外达到的动作幅度是完全无用的。

你进行被动拉伸时，正在试图得到自己无法控制的能力。它只能靠外部因素获得，比如迅猛的冲力或外力。从本质上说，你是在训练自己失去对肌肉的控制能力！

主动拉伸训练却截然不同。虽然被动拉伸会加大你热身好的肌肉的最大动作幅度，但主动拉伸训练却可以把你的肌肉“能用的”的动作幅度最大化。由于主动拉伸训练是在完全的肌肉控制之下移动身体，与通过被动拉伸所加大的动作幅度不同，这样的动作幅度是你真正可以使用的。

因此：

1、被动拉伸可以作为恢复的方法，拉伸僵硬的创伤组织，并促进血液循环，而在此等情况下，主动拉伸则可能引发再度受伤。

2、被动拉伸作为高强度自身体重训练后的低强度治疗，可以协助血液循环，帮助去除肿胀肌肉中的废料。

3、在特殊条件下，被动拉伸可以解放过度僵硬的动作模式，使运动者完成各种体操技巧（例如在学习标准桥时）。

那么，在这三方面之外呢？那就不再需要被动拉伸了。大多数运动者练习被动拉伸所花费的时间都白费了。

背桥是一种主动拉伸训练。听我的，多做背桥系列的训练！