如何准确测定你的最大心率MHR？

 什么是最大心率

最大心率（MHR，Max Heart Rate）是最大负荷条件下心率能够达到的最高水平。最大心率的水平是由基因决定的。总的来说，最大心率从20岁左右开始每年降低约1bpm。受过良好训练的跑步者，其最大心率的下降速度稍慢。最大心率的这种下降通常可用来解释耐力表现随着年龄的增长而下降的现象，因为心脏在一分钟内搏动的次数会影响输送给肌肉的血液量。有意思的是，静息心率并不会受到年龄的影响。

在优秀的世界级跑步运动员身上，人们发现他们的心跳普遍偏慢，最大心率都是每分钟160次，其他人的最大心率通常能达到每分钟200次。但是，最大心率的绝对值并不是体能好坏的标志。通过训练无法改变最大心率，提高最大心率也不是训练目标。

实际测量最大心率的做法是：渐渐提高测试的运动强度，直到完全发挥出全身的运动能力。但是有一定的风险，特别是对于没有运动习惯的中老年。所以大多数时候，只能通过计算来预测最大心率。

 一般常用的计算公式是：

1、最大心率MHR= 220–年龄

或者

2、最大心率MHR=208-0.7×年龄

这个公式不同于传统的计算方法“220-年龄”，计算结果会更准确一些。

运动强度的计算方法如下：

计算公式1：运动强度（%）= 运动心率÷最大心率 ×100% 。

该公式虽然计算简单，但是每个人的静息心率都不同。于是，考虑到静息心率，有了如下修正版的公式。

计算公式2：运动强度（%）=（运动心率–静息心率）÷（最大心率–静息心率）×100 %。

公式2以静息心率为基准，算出相对上升的比值，通常也被称作“卡氏公式”。

一样的年龄，不练的人静息心率高，训练有素的人静息心率就低，即便同样的运动心率，不同的人感受到的强度肯定不一样。所以公式2比公式1更科学。

这些公式在估算群体的最大心率时可能还算恪尽职守，但将它们用于估算个体时则可能会有误导之嫌。很多人的最大心率远远低于或高于估算出来的值。比如一位男性跑者在30岁时，经过仔细测量得到的最大心率为148，而公式计算的最大心率为190。可想而知，这之间有多大的误差！如果你在这位跑者30岁的时候告诉他跑步时要达到最大心率的86%，那么他需要将心率维持在163，而这对于最大心率为148的人来说纯属无稽之谈。

如何准确测定你的最大心率MHR？

最大心率MHR（Max Heart Rate）和目标心率均取决于运动项目。因为训练将以目标心率区间为基础确定方案。要确定最大心率，你需要佩戴好心率监测器，在跑道上、跑步机上或其他可控的环境中跑1.6~3.2千米。以舒适的配速开始，每隔几分钟就加快一点儿速度，在最后几分钟里能跑多快就跑多快。在最后一分钟，查看几次心率监测器，其中最大的数字就是你的最大心率。以下是具体的测试方法：

找到一条 400米的跑道。穿好跑步的服装并戴上心率监测器。在直道结束、弯道开始的位置起跑。按照以下说明运动8圈。每 200米检查一次运动心率。

第1圈：轻松地步行一圈，速度为正常的步行配速。

第2圈：加快速度步行一圈，速度接近行军配速。

第3圈：慢跑一圈，采用自己能控制的最低慢跑配速。

第4圈：轻松地跑一圈，采用能够对话的配速。

第5圈：跑到轻微地喘气，采用能够说短句子的配速。

第6圈：跑到喘粗气，速度快到连“是”或“否”这么简单的单词也不想说。

第7圈和第8圈：在最后2圈中的每一圈都跑得更快，在每个弯道开始处提高配速和体力负荷，在最后半圈达到全力以赴的最大负荷。

记住每200米检查一次运动心率。预计在前6圈的每一圈结束时运动心率都会有稳定的增量。在最后2圈中，要注意读取至少4次运心率。

当尽力奔跑并将心率监测器像手表一样戴在手腕上时，你将很难看到数字，好在现在的心率检测器都已经有了自动记录的功能。

完成测试后，不要立即在跑道上停下。最后一圈结束之后，你应四处走走，同时再次检查心率。在测试过程中或测试之后立即看到的最高数字可能与真实MHR 只相差几次。就我们的目的而言，这个值已经足够准确了。

在尝试任何一个测试之前，请确保医生已准许你进行运动。如果对测试的有效性抱有怀疑，则每周重复一次，直到对结果满意为止。请记住，你的真实 MHR 可能会远远高于或低于根据年龄调整公式算出的 MHR 预测值。

另外，从事不同运动项目得到的最大心率会有所不同。

对于同一个个体，相较于自行车和游泳，跑步产生的最大心率是最高的，因为相对于其他运动，为了克服来自地球引力的压力，跑步需要调动数量更多的肌肉群自始至终参与运动。