什么是心率的6个区间？

不断的改变训练强度

无论是在《6周打卡：家是健身房》里的徒手健身训练，还是在《6周打卡：高效增肌减脂》中的杠铃力量训练，我们都特别强调一点：不断的改变负荷，让身体形成新的适应！跑步或其他心肺训练同样如此。

你或许做过大量的有氧训练，然而像大多数参加有氧健身课的超重男女们一样，经过一个月又一个月的训练后看上去跟之前却毫无二致。而且，长时间的有氧训练实在是枯燥乏味，没有吸引力。

平稳的低强度、长时间的练习不是祛除体内多余脂肪的最佳办法。

我们必须不断改变强度。

怎样衡量心肺训练的强度？

平时跑步中，我们很少会问：“你的心率是哪个区间？”或者“你跑步时心率是多少？”而更多问的是：“你的速度是多少？”以此来衡量训练的强度。

心率训练法是依据你的心率或心率区间作为强度的指导，使用心率表来监测你的心肺系统在特定的时间内进行特定的训练，而不是以特定的速度进行训练。

进行心肺耐力训练时，心率的高低是判断整体训练强度高低的一个重要标准。如果你训练的心率较低，那么该练习所带来的强度一定较差，不利于心肺耐力水平的提升。如果你训练的心率过高，那么很有可能是你的练习强度过高，同样不利于实现自身的训练目标，还有着极大的受伤风险。

既然心率是训练强度的指针。现在佩戴心率表锻炼的朋友也很多，那如果同样的跑步，比如A的心率是140/分钟，而B的心率是160/分钟，我们能简单地说“B的运动强度大么？”。

不能！只有找到专属于自己的心率区间，才能够确定自己的训练强度。

找到专属于自己的心率区间

一旦最大心率MHR 有了可靠的估计值，你就可以确定训练区间。记住，训练区间是特定于运动项目的，因此不同的运动项目会使用不同的区间。

计算目标心率区间的方法有多种。但是，所有方法都会用到MHR预测，我们已指出由于误差这可能会产生不同的结果，因此你要格外留意。

上一章已经介绍过以下较常见的计算方法。

公式1：220-年龄（岁）=MHR

公式2：208-[0.7x年龄（岁）]=MHR

请注意，年龄是所有公式中的决定因素。大家公认MHR 会随着年龄的增长而下降，因此年龄是MHR 的决定因素。但是，像大多数生理变量一样，个体差异很大。

下面以静息心率为65 bpm 的40岁运动员为例，使用每种方法计算其心率训练区间（70%~80%MHR）。

公式1

220-40（岁）=180 bpm

180 bpm ×0.7（70%）=126bpm

180 bpm ×0.8（80%）= 144 bpm

心率训练区间=126~144 bpm

公式 2

208-[0.7×40（岁）]=180bpm

180 bpm ×0.7（70%）=126 bpm

180bpm ×0.8（80%）=144 bpm

心率训练区间=126~144 bpm

在40岁的时候，这两个公式计算的结果没有差异。但在其他年龄，计算会产生一些差异，这些差异将使训练结果产生一些的变化。

请记住，不同的运动模式会产生不同的心率反应。对于大多数人来说，跑步时的 MHR 比骑自行车时的 MHR 更高。因此，自行车运动员应骑自行车进行测试；而跑步运动员则应在跑台上进行测试。每个运动员都应该有自己单独测得的 MHR。

6级心率区间

为了在有限的运动时间内取得最理想的效果，您需要在合适的强度区间内合理安排运动计划，强度过低会导致效果差，而强度过高则会带来不适感甚至损伤身体。大致而言，忽略运动项目的差异，我们将心率训练分为六个区间。了解下述6级心率区间的意义，了解心率训练，对于提升您的运动效率和安全性是十分必要的：

1、灰色区间 休闲活动等级 最大心率的50% 以内。这个区间可以视为休息和恢复的阶段。此时人体的血流趋于缓慢，肌肉和循环系统趋向恢复。

 2、紫色区间 热身活动等级 最大心率的50-60% 最舒适的心率区间，可以轻松通过散步或慢走达到。在此区间的活动对于降低血压，提升心血管健康以及减脂方面会有一定的帮助，但是效率很低。

 3、蓝色区间 脂肪燃烧等级 最大心率的61-70% 可通过快走/慢跑/热身运动进入此区间，在此区间保持一段时间可以让身体准备好增强脂肪代谢，接受高强度运动。

4、绿色区间 基础/有氧运动等级 最大心率的71-80% 正常运动强度，可通过持续快跑进入此区间。此区间内的运动，对于心血管和呼吸系统的健康程度提升明显，此外，卡路里消耗和燃脂水平也较为均衡。

5、橙色区间 中强度/无氧运动等级 最大心率的81-90% 可以通过高强度运动进入此区间，此时身体会感觉较为不适，但这一区域对于HIIT训练法来说是最重要的：训练中，新陈代谢水平高，脂肪代谢非常明显；训练后，由于机体需要代谢EPOC产生的乳酸，也会保持长时间的热量消耗。  

6、红色区间 力竭等级 最大心率的91-100% 从运动效果方面来讲，此区间的代谢水平最高，但是在日常健身运动过程中进入此区间并不是必要的，而且是不推荐的。如果进入了红色区间，请逐渐降低运动强度，并将每次的持续时间控制在3min以内，从而控制运动风险。

通过实时监测心率，您可以更有效地了解当前运动强度。对于HIIT等高效心率训练，实时的心率监测更是必不可少。目前市场上消费级的心率表产品，其强度区间就是这样近似划分的：

常用的强度分区参考

（基于最大心率%）：  

1. Zone 0（<50%）：休息区，适合休息放松或恢复日；  

2. Zone 1（50-60%）：恢复区，适合热身、冷身或恢复日；  

3. Zone 2（60-70%）：有氧基础区，提升脂肪代谢能力（占总训练的50-70%）；  

4. Zone 3（70-80%）：阈值区，增强乳酸清除能力；  

5. Zone 4（80-90%）：无氧区，提高最大摄氧量；  

6. Zone 5（90-100%）：冲刺区，发展爆发力（少而精）。  

实际训练中的心率区间可能与上面的心率区间数值有一些区别，这需要我们根据实际情况灵活处理。比如，我们也常常看到这样的心率区间划分：

1. Zone 0休闲（休息）<50%MHR

2. Zone 1热身（恢复）50%~60% MHR

3. Zone 2耐力（有氧）60%~75% MHR

4. Zone 3体力（阈值）75%~85% MHR

5. Zone 4体能（混合）85%~95% MHR

6. Zone 5速度（无氧）>95% MHR

在本书中的跑步心率训练，我们就是按照上述方式做心率区间划分的。由于最大心率等指标常常是个估算值，这些不同的比例差异在实际应用中是广泛存在的。