排骨男增肌故事

　　大家好，我是小振。身高165cm，增肌训练之前体是49KG，是大家常说的那种典型“排骨男”。我本身个子就比较矮小，还这么瘦真的很自卑，就连朋友们都打趣我：瘦成这样怎么保护女朋友，可别倒过来美女救你!这无形中刺激了我，我暗暗下定决心一定要改变这个现状。大不了花一段时间集中训练，我就不信我不能长出肌肉!

训练前49KG  VS  增肌后53KG

　　6月底在网上泡了一个星期，在看漫画时无意中发现了一家叫做健网私教工作室的，有个6周增肌特训营，全日制的。于是马上打官网电话咨询，每期只招募4-6个学员，不像健身房那种放羊式的训练，挺符合我的要求的。从来没有出过远门的我为了快速达到我的增肌目标，我只身一人立马从徐州到健网私教工作室的训练基地东莞。人生就得勇敢的做一次尝试，再不疯狂我们就老了。虽然距离远，坐火车也挺难熬的，但是当下火车的时候有健网工作人员接待的时候，感觉也不那么累了。工作人员接我到基地后帮我安排住宿，带我参观了下训练基地，里面器材挺全的，厨房配套设施都有。总之第一印象还是挺不错的!

　　第二天恢复精力了，我见了我的教练易教练，一个前健美冠军，个头不高，但是很壮！易教练给我做了详细的体测，和我谈了一下健身的目的，之后给我做了一个增肌特训计划方案。易教练给我安排的课程一天只练一个部位 ，每天训练的肌肉部位不一样，教练说是不同部位肌肉要休息。简单点说就是6周内训练的课程内容一样，就是每天训练的部位不同。教练讲解的并不高深，但是运用到实际，让健身菜鸟的我很快就能提高!

　　下面给大家说说我6周的增肌训练计划吧!

　　健身增肌计划

　　星期一练手臂 星期二练胸 星期三休息 星期四背部 星期五腿部 星期六练瘦臂 星期天休息

　　练胳膊动作：站立杠铃弯举 窄握推 哑铃弯举 小飞鸟横杠弯举 仰卧杠铃臂屈伸伸

　　练前胸动作：哑铃飞鸟 杠铃握推 坐姿哑铃侧平举 哑铃握推 坐姿推举杠铃

　　练后背动作：屈腿硬拉 v型坐姿下拉 引体向上 trx站立拉背 罗马椅三羊挺身 单臂哑铃划船

　　练大腿动作：杠铃深蹲俯卧弹力带弯举小腿 单腿深蹲 剪蹲 上台阶

　　详细的动作就不讲解，大家可以去网上找视频学，我一般做4组。

　　饮食营养计划

　　早餐：三个鸡蛋一杯奶 两片面包 玉米

　　上午加餐：苹果乳清蛋白粉打汁一杯

　　中饭：鸡胸脯 西兰花

　　下午加餐：玉米一根 鸡蛋一个

　　晚饭：鸡胸脯 青菜

　　晚加餐：鸡蛋花

　　现在饮食习惯都改变了平时一天三顿饭，现在都6顿饭，少食多餐，锻炼后喝乳清蛋白粉修复肌肉。
 之后6周都是在易教练的指导下按照增肌计划，对每一个动作要领进行学习，教练很细心的讲解和演练让我信心倍增。啰嗦一句，没健身经验的兄弟千万不要乱练，不然肌肉很容易变形或者不对称的。很重要的一点就是在练动作之前要先热身和拉伸，千万不能拿着器械直接就练，教练一般是让我跑步五分钟，压压腿之后就开练了。力量训练和之后的15分钟腹肌训练大概1个半小时左右，5-6个动作每个动作4-5组，因为对我来说强度有点大，所以组间时间控制不好，这点以后要逐渐改正了，改正后效果很能更好 。

　　一开始测试训练只能做几个40斤握推，乖乖真累人啊，之后一点一点的增肌，硬拉80kg深蹲70kg。这6周课程结束后我能握推140斤，身体力量变化很大。同时腹肌胸肌都练出现了。体重增加了8斤，对我来说已经很不错了，虽然没有练出像健美先生那样夸张的肌肉，毕竟时间有限。一般下午业余时间挺多，待在工作室电脑房里玩玩电脑，或者到到小书房中拿几本书看看这样生活环境还挺不错的。
 易教练给制定了饮食计划，对于我目的是增重的情况该如何吃，注意事项等，当然免不了健身补剂了。帮我改正了很多之前不好的毛病，包括作息和饮食方面的，不得不承认健身教练就是专业系统啊。1个半的月健身效果也是初显成果，也算是对2014年有个交代。我要一直坚持下去，因为健身让我的心理和身体都很健康。加油，努力过年要长到120斤!