推举

杠铃推举与卧推、硬拉、深蹲一样，是一个基础复合动作，极其适合用来做渐进超负荷：不断增加重量使得我们的肌肉和力量增长。

推举是比卧推更加均衡的上肢训练动作，也是上半身最有用的体能训练动作，因为它不只能训练上半身力量，更会增强整个动力链的连接：不管是跑、跳、投、挥，力量的传递都是从地面开始的，通过推举动作可以让运动员更快速学习正确的动力链传递作用。

尽管在过去的几十年里，站姿推举作为训练动作，被严重低估和忽视（取而代之的是平板卧推）。但由于站姿推举是一个复杂的多关节动作，在执行过程中需要身体多个大肌群，在多个平面的协调配合，因此它可以有效地提高身体在肩部举过头顶这一类动作中，身体的稳定性、力量和功率表现，适用于大部分的运动人群。

由于推举训练的多关节、多平面的特性，几乎适合放入所有想提高上肢力量和稳定性的训练人群的周期性训练计划，针对性地发展力量、功率、肌肥大等不同的运动素质。比如，使用较高的训练量，放入篮球运动员非赛季的肌肥大训练计划；通过放慢下落的速度，增强上肢在高肌肉张力条件下的稳定性，用于橄榄球进攻前锋的上肢力量训练计划。

杠铃推举全面提升上肢力量和肩部肌肉的体积，增强腰腹部核心肌群的能力，如果你可以站姿推起60公斤的杠铃，并且不使用腰带，就代表你的核心能力非常强。显然，这是一个伟大的肩膀训练动作，或者说将它称之为伟大的上肢训练动作也是绰绰有余的。

杠铃推举（Overhead Press）动作解析

推举是最古老的上半身杠铃训练项目。一个刚刚接触杠铃的人，很自然就产生了一个把它提起来并举过头顶的冲动。毕竟，这是合乎逻辑的使用杠铃的方式。在健身房，把杠铃举过头顶仍然是最有用的上半身练习动作。

推举是一个全身的复合运动。想练出强壮宽厚的肩膀，推举是不二之选。肩上推举会练到你的肩部肌肉、肱三头肌和上胸肌。你的腿部、背部、核心肌群和斜方肌也会参与以稳定重量。

它还能使你的肩部更为健康——卧推主要刺激的是三角肌前束，而推举则会同样强化你的后肩部。交替练习卧推和推举能防止肌肉不平衡。

很多人不敢将重量举过头顶，他们担心重量会掉下来砸到头部。但推举却是最安全的项目，因为你举不动时，可以将它放在胸部。从轻一点的重量开始举起，每个训练增加1kg，你会举得更自信。

腰部的过度弯曲会导致腰酸背痛。所以你必须像其他项目一样，在推举时保持脊柱的平坦中立。稳住胸腔，用力收紧臀肌。

杠铃推举需要有很好的肩部和胸椎灵活度，尽管这是一个伟大的训练动作，但对于腕关节、肩关节、颈椎、脊柱等的压力较大，我们需在训练前进行适当的伸展，以激活相应的部位。

正确的推举是在站立的姿势下进行的，这个动作能锻炼身体所有的肌肉。在抓握杠铃的双手和与地面平衡的双足之间，整个身体参与了动作的发力。腿部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉，当然还有肩部和手臂肌肉都参与其中。和卧推孤立加强三角肌前束不同，推举能让肩部全面地强壮起来。卧推虽然可以让你用更大的重量，代价却是放弃了锻炼更多肌肉和更全面的发展肩部力量的机会。在力量训练中，基本的原则是：相比起孤立动作，身体中越多的肌肉群同时参与到发力中，训练的效果越好。所以站在地面上，整体而协调地募集身体的所有肌肉去使用杠铃，能够让你拥有最有用、最具有迁移性的力量。

随着负重的逐渐增加，推举让肩部变得更强壮，也会让肩袖肌群变得更强壮。一旦你能正确熟练地进行大重量推举，你会发现，强壮肩部的最好方法就是正确使用它们：通过把杠铃举过头顶。

推举的动作：

1、肘关节向下向外，位于手腕下方，且比手腕略微靠前一点。杠铃放置于胸大肌上部、三角肌前束上，在锁骨之后，并用手掌稳定住杠铃，腕关节略为伸展。脊柱应保持略微伸展，但是不能超伸。

2、双脚接近平行，站距在肩宽与髋宽之间，全身绷紧，重心全程维持在足中。肩膀略微抬高（大臂至少平行于地面），肩关节略微外旋，从而可以更稳定地托住杠铃杆。

3、深吸一口气，并且保持住，让腹腔有充足的气体。这也即是所谓的瓦式呼吸：吸气，憋着，推起，下放，呼出气息。这么做的好处是能全程保持我们身体的稳定性，让“力”能更好地在在骨架上传递。

4、利用挺髋的方式，将杠铃杆反弹举过头顶并锁定。大多数人在把杠铃杆举过头顶并锁定该动作的时候，会让杠铃杆处于额头前的正上方。杠铃运动轨迹最好沿垂直方向运动。

这里要注意，在推起的前半段过程中，整个脊柱并不是中立位，而是略微伸展，但是要注意不要超伸。（在训练前要先解除脊柱的活动限制，经常出现的一种错误就是，胸挺的不够，而腰挺太多，就是这里所指的超伸）

在动作的后半程，也就是在杠铃通过额头或全程的一半时。颈椎和胸椎从略为伸展的位置立刻屈曲回到中立位，这样可以帮助身体平衡并且更好地支撑住杠铃。

为了高效和稳定的发力，肩上推举时双脚与臀同宽。千万别双膝并拢地推举，这样力会被你卸掉。而且不要借力推举，你的双腿必须保持直立锁死直至完成动作，否则就是耍赖。

从整体上来看，锁定姿势中，杠铃位于身体重心的中点，略微位于头的后方，伴随着肘、肩的全幅度伸展，肩胛骨的上回旋，以及腕关节的中立位。

推举与卧推

推举是运动训练中最有用的上半身练习动作，在推举中，“动力链”始于地面，止于双手中的杠铃杆，因此相比卧推（始于上背部与长凳之间的接触点，止于双手中的杠铃杆），推举涉及到我们的整个身体的使用，其涉及到人体最长的一条“动力链”，这一特点使得推举成为一个训练在负重条件下提高稳定性的极佳动作。

在健美运动兴起之前，测试上半身力量的标准是推举。推举是一种比卧推更加均衡的练习动作。

卧推，作为力量举中的一个比赛项目，实际上是在20世纪50年代、当巨大的胸肌成为形体比赛中的潮流时，首先在健美运动员中风靡起来的。在20世纪60年代中期，卧推成为力量举运动的一个标准比赛项目，而推举的重要性就在那些以力量为主要训练目标的动作中减弱了。

推举是运动训练中最有用的上半身练习动作，因为它不只是能够训练我们的上半身。在所有需要使用上半身力量的运动中，运动员都会从地面开始让力量沿着一条动力链向上半身传递。“所有运动”指的是，一位运动员推压对手、扔一件器具、使用球拍或球棒击球，或者向一个物体传递力量，力量的传递都是从站在地面的双脚开始的。

相比之下，卧推中的动力链始于杠铃杆正下方的上背部与长凳之间的接触点，止于双手中的杠铃杆。熟练的卧推者会把双脚踩在地面上，使用下肢支撑动力链。但这并不意味着动力链延伸了地面上，因为举重者可以把双脚放置在长凳上，甚至双脚腾空来完成卧推。就像双手是深蹲练习中很重要的一部分，但它并没有真正发力来移动杠铃那样，下半身也是卧推练习的一个重要部分，但它实际上不是动力链的组成部分。对推举来说，把整个身体作为动力链是这个动作的本质。

基本的卧推和推举不同，它是一个主要训练上半身的项目。这种发力的情况在运动项目中实际上是不常见的：把背部靠在一个不动的物体上，然后借助它来推动其他物体，只有你被压在人群或重物之下的时候才会发生这种事情，这在其他情况中并不常见。推举涉及我们的整个身体：双脚站在地面上发力，所有躯干肌肉（腹肌和背部肌肉）的使用，髋部、腿部、脚踝、手腕和双脚对身体的稳定作用，以及肩膀、上胸部和手臂协同发力把杠铃举过头顶。这样的动力链，从过头伸直的双手到地面，是人体可能达到的一条最长的动力链。这样的特点使推举成为一个训练你在负重条件下提高稳定性的极佳的动作。

因此，卧推与推举，可从以下三个方面对比：

1、训练动作能锻炼到的肌肉

一般来说，训练涉及的身体部位越多，这项训练越好。相比较卧推而言，推举不仅能够锻炼肩部和手臂的肌肉，还能够锻炼核心肌肉（腹直肌、腹斜肌、肋间肌和背部肌肉）。

2、对于动力链的链接

推举产生的力量能够作用在更有用的方向上、还能训练到动力链的整体配合，而卧推只能作用在垂直于躯干向外的方向上。

3、使用的重量

因为躺在卧推凳上，因此卧推可以使用比推举更重的重量。对简单的上半身力量训练来说，卧推是更好的运动。但是如果是运动员，以提升运动表现为目的，同时练习这两项动作，那么他就能把卧推打造的力量以一种更有效的方式运用到专项运动中。

学过高中物理的人都知道，上斜卧推就是卧推和推举的合成，如果我们做好了卧推和推举，这个动作是可以不必要的。

与那些同时练习过推举的运动员相比，只练习卧推的运动员可能遇到更多的肩膀问题。当所有的推举训练重点都集中到肩膀前侧的时候，肩膀后侧就会变得相对薄弱。因为推举能够强化肩膀的力量，所以把正确推举作为训练中的一部分，是你在健身中保证肩膀健康的关键所在。大多数肩关节有问题的训练者并没有接受这条建议，正因为他们忽略了这项最重要的上半身训练所以才付出了代价。尤其是运动员经过多年的练习能够卧推起很大的重量，这样一来这种力量的失衡就会变得非常明显。事实上，在卧推流行之前，肩关节伤病并不常见。其实在进行卧推训练的同时，搭配相同训练量的推举训练，就能够使训练者的身体达到平衡，这样我们就能在肩袖出现问题之前，在训练过程中将其解决。

肩部围度与力量提高，卧推就提升；反之，卧推就倒退。当你放弃了推举选择做更多卧推时，卧推反而变差了。而且你的肩部也不再饱满。要想卧推更大重量，你必须有非常有力和粗大的肩膀。你必须优先发展推举，而不是将其作为候补。

对每一次卧推练习来说，你都应该匹配一次推举练习。

实力推举、借力推举和坐姿推举

我们通常所说的推举是不借力的实力推举。

为什么实力推举“不能通过屈膝和屈髋来借力上举”？一旦重量过大，我会不自觉地这样做，这似乎是人的本能。

为什么不能？如果你是纯健美那么一定的，健美要求单独肌肉发力训练，不准许借力的情况发生。借力是为了举起更大重量重量，不借力是为了充分锻炼肩部肌肉群，动作的借力在标准的基础上没有什么绝对，只能说目标不同，你追求形体和泵感，我追求更大重量。

但是我个人建议，如果只是单纯的锻炼或者减肥的话，你可以将借力推举作为一项辅助练习，因为当你借力的时候就会有更多的肌肉参与进来，包括你的核心和身体协调稳定性都会变得很好。

大多数人在将杠铃上举的时候都会借助屈膝上推的力量，这就把实力推举变成了借力推举。这是一种合乎逻辑的作弊方式：毕竟髋部和双腿比肩膀和手臂强壮多了，而且这种稍显剧烈的、类似深蹲的反弹能产生很多力量。

借力推举允许举重者举起更大的重量，这是对的，但在做借力推举的动作时肩膀的参与程度减少了，同时肱三头肌在锁定杠铃杆这方面承担了更多工作量。不过从某些角度来看，借力推举还是不错的。对推举来说，借力推举是一种不错的辅助练习。

要提高实力推举，也有必要练习借力推举。因为借力推可以使用比实力推更大的重量，建立大重量的训练信心，克服对大重量的恐惧。借力推，杠铃离心下落的过程中，大重量的离心收缩对上肢的推力肌群有很大的刺激。借力推功能性极强，上肢推力肌群+下肢推力肌群协调用力。神经募集能力越强，身体功能性越强，越有利于运动表现的提升。借力推是爆发力运动，爆发力强了，靠速度克服地心引力，只要你够快了，它就不重！

除此之外，坐姿推举指的是健身者以坐姿完成的杠铃推举。完成这项练习需要专门的长凳。坐姿推举是健美爱好者喜欢的训练方式，它限制了举重者能举起的重量，但也进一步孤立了肩部的肌肉，使得身体很难借力。如果你的目标是专注于三角肌的发展，特别是三角肌前束，坐姿推举可能是更好的选择，因为它可以提供更集中的刺激并且训练过程中更稳定。

坐姿推举和站推举最大的区别，那就是自己的核心肌群不用过多的发力，去让自己的身体保持稳定。坐姿推举在有靠背的椅子上，可以分散更多的力给椅背，使得动作更为稳定，有助于防止肩峰撞击和斜方肌的不均衡现象。

为什么练肩？你最容易忽略的美丽！

肩部应该算是大家平时训练中比较关注，却很少去认真研究的部位。

很多人可能觉得，肩部肌群不像我们经常说的胸、背、臀等大肌群一样够大，够引人注目，所以并不是很重要。

然而，我们向往并羡慕的那些好身材，那些看起来身形宽阔霸气的男星，或者身姿挺拔，形体优雅的女星，似乎又都是因为拥有能平衡身材整体感觉的肩部而成就了他们的好身材。

没错，肩部肌群就是决定你身姿形态是否开阔完美的关键，而且它还和你的健康息息相关！

不少男性朋友，即使练得再久，身材看起来也不够宽阔，就是因为其肩部肌群没有得到相应的训练，所以整个人会看起来又小又臃肿，轮廓也窄。

而不少女性朋友，想通过健身来让身姿更优雅，却又担心练肩把肩部练得太宽，只敢做深蹲或卧推等训练。结果肩部肌群太弱，不能起到应有的挺拔身姿的效果，导致身体整体的肌力不平衡，整个人像窝在一起一样打不开，甚至还会产生圆肩、溜肩等体态问题，看起来既不美也不自信。

肩部肌群，狭义上指的就是肩部三角肌，是个很奇妙的肌群。从外观上来看，三角肌是圆润的一整块，但从实际生理功能和训练角度来看，三角肌却可以分为三块不同的羽状肌群：三角肌前束，三角肌中束、三角肌后束。

从外形上来看，这三块肌肉在身材上所起的视觉效果，也并不相同。

另外，男性和女性由于追求不同的体形目标，对于肩部训练的侧重也各有不同。

对于男性而言，需要更多地训练三角肌中束和前束。三角肌前束保证了你的肩部整体从前方看起来更霸道。对男性而言，如果你有了足够强壮的胸肌和腹肌，却没有足够强壮的三角肌前束，整个人看起来就会过于向中心聚拢，没有过渡。

三角肌中束作为你身体宽度的最外围，决定了你整体上看起来是否足够宽阔、有男子气概。而三角肌后束的强弱，直接决定你是否有圆肩等身姿问题。

对高阶者而言，三角肌整体都很重要，三角肌后束还是这几年健美比赛的新热点，不少奥林匹亚健美先生的竞争者都把重心挪到了后束。但传统上，男性训练者更关注三角肌前束和中束，它们能让男性的身形看起来更宽阔。

女性为了挺拔身姿，应该更多地训练三角肌中束和后束。很多女性容易有圆肩、驼背等体态问题。加强三角肌中束和后束的训练，能够拉伸胸部肌肉，使肩部向后打开，纠正不良体态，展现出更自信、挺拔的形象。

锻炼肩部肌肉，最好的动作就是杠铃推举。

练肩膀的辅助动作

以下列出一些练肩膀的辅助动作，在你雕琢细节的时候，或者是希望进一步将肩部肌肉练到力竭的时候使用：

在这些动作中，哑铃侧平举、前平举是人们能想到的最符合逻辑的肩部肌肉训练方式。但是，我的建议是，除非你是高阶的健美运动员，不要在这些低效动作上浪费太多的时间。