TRX动作解读---核心训练

　　TRX动作解读：

　　增加阻力：1.身体角度越大，阻力越大

         2.抬起一边大腿，有助于锻炼更多平衡力

　　3.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高

　　减低难度：一腿向前踮地，有助于身体减重

　　Core：

　　1. standing back extension(站姿背部伸展)：双手向上伸直呈“Y”型，双腿分开跟肩膀一样宽，以臀部向后倾，向后再慢慢还原

　　2. Hip drop(髋关节下弯)：人侧站，重心外移，双腿分开与肩同宽，双手抓住单绳放头上，以侧腹力量弯曲躯干，再慢慢还原。(难度增加：加大斜度)

　　3. kneeling roll out(跪姿推出)：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，拳眼相对并住，膝盖跪在垫子上，身体顺着绳子向前倾斜滑出，大腿与小腿之间角度不变，手臂与身体之间角度不变，到身体与地面成45度时慢慢恢复。

　　4. leg raise(抬腿): 人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起至90度再慢慢下放，不要放到底。

　　5. suspended supine runner(悬浮仰卧屈腿)：人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿收回弯曲到90度，再还原，两腿交替。

　　6. reaching V-SIT(V型坐姿起身)：人平躺在垫子上，双腿脚后跟勾住绳子，双手放在身体两侧，以腹部力量弯起，双手沿身体两侧向上伸直，然后慢慢往回放。

　　7. Resisted roll-up(扶行卷起): 人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，人先向上抬起躯干，再以腹部和腰部发力，扶着绳子慢慢往后滑，再重复动作

　　8. Pull through(拉穿)：双手撑住，把身体撑起来，脚后跟勾住绳子，把脚伸直，以肩为圆心，臀部向上顶起，把身体立直，慢慢还原

　　9. Suspended pike(悬浮收腹)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，双脚伸直合并，腹部发力臀部向上滑行，然后慢慢还原

　　10. suspended oblique crunch(悬浮屈身)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量靠近胸部，身体两侧交替练习。(减低难度：用肘撑住)

　　11. Suspended pendulum(悬浮摇摆)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，以侧腹的力量，直腿摆动大腿到一侧45度，停住一下下，再慢慢还原，两侧交替。

　　12. suspended side plank(侧支撑折体)：以单侧支撑身体，双脚交叉勾住绳子，另一边以手臂旋转躯干转向一侧，稳定躯干，完成侧支撑，向上大臂旋转带动躯干向下翻转，同时抬高背和臀，再慢慢还原(减低难度：以肘支撑)

　　13. suspended summersault(悬浮翻跟斗):

　　14.high rotation(仰体侧摆)：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，双腿分开与肩同宽，重心向后移，掌心相对拉力绳位置不变，肩背发力，向侧面拉起身体，两侧交替。

　　15.Supine bicycle(仰卧自行车)：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，一脚向前向下放，不要放到底，然后还原，两脚交替完成。

　　16. Suspended crunch(悬浮收腿)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，然后把腿往内收，尽量靠近胸部，再慢慢还原(降低难度：用肘支撑)

　　a b

　　17. Oblique leg raise(斜向抬腿)：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起并往一侧放下去，慢慢还原再往另一边走

　　18. 屈体侧展：保持半蹲姿势，膝关节角度大于90度，双臂绷直向前伸并紧握把手，此时身体重心位于臀部，双臂张开并向上提拉绳子，腰部发力挺腹的同时进行转体