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TRX动作解读---核心训练

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TRX动作解读---核心训练

康志文2015-01-22 14:52 发布

  TRX动作解读:

  增加阻力:1.身体角度越大,阻力越大

         2.抬起一边大腿,有助于锻炼更多平衡力

  3.离支点越远,越吃力,对稳定性要求越高

  减低难度:一腿向前踮地,有助于身体减重

  Core:

  1. standing back extension(站姿背部伸展):双手向上伸直呈“Y”型,双腿分开跟肩膀一样宽,以臀部向后倾,向后再慢慢还原

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  2. Hip drop(髋关节下弯):人侧站,重心外移,双腿分开与肩同宽,双手抓住单绳放头上,以侧腹力量弯曲躯干,再慢慢还原。(难度增加:加大斜度)

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  3. kneeling roll out(跪姿推出):手臂向前伸,握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,拳眼相对并住,膝盖跪在垫子上,身体顺着绳子向前倾斜滑出,大腿与小腿之间角度不变,手臂与身体之间角度不变,到身体与地面成45度时慢慢恢复。

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  4. leg raise(抬腿): 人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,双脚合并,抬起至90度再慢慢下放,不要放到底。

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  5. suspended supine runner(悬浮仰卧屈腿):人躺在垫子上,脚后跟勾住绳子,臀部向上挺起,大腿收回弯曲到90度,再还原,两腿交替。

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  6. reaching V-SIT(V型坐姿起身):人平躺在垫子上,双腿脚后跟勾住绳子,双手放在身体两侧,以腹部力量弯起,双手沿身体两侧向上伸直,然后慢慢往回放。

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  7. Resisted roll-up(扶行卷起): 人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,脚抬起并弯成90度,人先向上抬起躯干,再以腹部和腰部发力,扶着绳子慢慢往后滑,再重复动作


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  8. Pull through(拉穿):双手撑住,把身体撑起来,脚后跟勾住绳子,把脚伸直,以肩为圆心,臀部向上顶起,把身体立直,慢慢还原

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  9. Suspended pike(悬浮收腹):双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,双脚伸直合并,腹部发力臀部向上滑行,然后慢慢还原

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  10. suspended oblique crunch(悬浮屈身):双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,提膝向身体一侧团身,膝关节尽量靠近胸部,身体两侧交替练习。(减低难度:用肘撑住)

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  11. Suspended pendulum(悬浮摇摆):双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,以侧腹的力量,直腿摆动大腿到一侧45度,停住一下下,再慢慢还原,两侧交替。

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  12. suspended side plank(侧支撑折体):以单侧支撑身体,双脚交叉勾住绳子,另一边以手臂旋转躯干转向一侧,稳定躯干,完成侧支撑,向上大臂旋转带动躯干向下翻转,同时抬高背和臀,再慢慢还原(减低难度:以肘支撑)

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  13. suspended summersault(悬浮翻跟斗):

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  14.high rotation(仰体侧摆):手臂向前伸,握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,双腿分开与肩同宽,重心向后移,掌心相对拉力绳位置不变,肩背发力,向侧面拉起身体,两侧交替。

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  15.Supine bicycle(仰卧自行车):人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,脚抬起并弯成90度,一脚向前向下放,不要放到底,然后还原,两脚交替完成。

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  16. Suspended crunch(悬浮收腿):双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,然后把腿往内收,尽量靠近胸部,再慢慢还原(降低难度:用肘支撑)

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  17. Oblique leg raise(斜向抬腿):人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,双脚合并,抬起并往一侧放下去,慢慢还原再往另一边走

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  18. 屈体侧展:保持半蹲姿势,膝关节角度大于90度,双臂绷直向前伸并紧握把手,此时身体重心位于臀部,双臂张开并向上提拉绳子,腰部发力挺腹的同时进行转体

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