张德应教练示范家庭无器械健身动作

一、跷跷板弓步

• 示范：健网私教工作室--张德应教练

• 锻炼部位：肱四头肌、臀肌群、大腿后侧、小腿肌。

　　动作分解：

　　A.双脚张开与臀部同宽，双手放在臀部侧边。

　　B.右脚往前踩呈弓步，身体下沉直到左脚呈90度、左膝几乎碰到地板为止。

　　C.右腿伸直抬起，往后踩一步，变换成左脚弓步。动作要一气呵成。

　　现在换左脚前踩弓步，右脚弯曲呈90度，右膝几乎碰到地板为止。

　　同一只脚重复前踩弓步和后踩弯曲。

　　重复以上动作，30秒后换左脚。

二、侧桥式核心肌锻炼

• 示范：健网私教工作室--张德应教练

  
  

• 锻炼部位：核心肌群等。

　　动作分解：

　　A.侧躺于地，前臂于肩膀下方贴地地支撑。

　　 双腿相叠。

　　B.绷紧核心肌，前臂用力抵住地板以抬高臀部，让身体从肩膀到脚踝呈一条直线。

　　C.保持身体挺直。

　　重复次数：每1下维持15至45秒，然后换边重复动作。

三、平板式斜抬手臂

• 示范：健网私教工作室--张德应教练

  
  

• 锻炼部位：臂肌、腹肌、臀肌等主肌群。

　　动作分解：

　　A.呈俯卧撑姿势，接着双脚张开与肩膀同宽，前臂贴地。

　　B.稳住身体，举起右臂，指向2点钟方向。

　　 维持2秒，收回右臂，换成左臂伸向10点钟方向。左右边做完算1下。

　　C.手肘位于肩膀正下方，弯曲呈90度角。

　　重复次数：6至8下

四、猫驼式强化肌力训练

• 示范：健网私教工作室--张德应教练

  
  

• 锻炼部位：脊椎侧肌、背部中段肌群。

　　动作分解：

　　A.膝盖跪地，双手撑地，张开距离与肩膀同宽。

　　将头慢慢低下，同时背部往天花板方向抬高，呈拱背姿势。

　　B.背部拱到最高点后再慢慢放低，接着抬起头并将脖子往前伸。肚脐往地板方向挺，下背部微微弯曲。

　　以上动作算作1下。

　　C.轮流转换猫式(A)和驼式(B)，动作不要停顿。

　　重复次数：5至8下

• 教练简介：张德应教练，毕业于南华工商学院体育系，NSCA-CPT国际资质私人教练，国家健身指导员，国家二级运动员。从事多年健身指导工作，现任教于健网旗下私教工作室。

• 健网私教工作室：健网私教工作室推行的是一套简单的服务体系，能够根据您的工作时间做灵活的调整，通过配备一些小器材，使您不受出差限制，不仅有助于短期内完美体型、促进健康。更能让您容易长期坚持，养成终身的习惯。会员专享家庭式健身减肥配套服务、更私密、更人性化的环境，充分满足您高品质的要求。