划船

引体向上的替代训练：杠铃划船

引体向上是一个自重训练动作，那么如果体重过大者，想要通过背部肌群力量将整个身体抬起，就显得非常困难。另外，如果整个背肌较弱，也是无法支撑整个身体重量的，即使体重较轻也不能完成引体向上。这时我们可以考虑杠铃划船。

杠铃划船和引体向上这两个动作，被大家并称为练背王牌动作，在背部协调性打造方面，引体向上比较突出，而在背部厚度和围度的塑造上面，杠铃划船的效果是最好的。

从健身的角度看，背阔肌有两项最基本的功能：将肩膀向后方拉动（在一个划船动作中）以及向下方拉动（在一个下拉动作或者一个引体向上动作中）。

对于健身新手或体重过重者来说，如果完成引体向上有困难，则可以考虑杠铃划船，但这并不是说可以完成引体向上的人就不练杠铃划船。背部是个比较复杂的肌群，所以从不同角度去刺激是必须的选择，先从宽度训练（引体向上）开始，还是先以厚度训练（杠铃划船）开始，是靠个人习惯与个人需求的，一般情况下以弱为先是比较好的选择。

杠铃划船是一个多肌群参与的动作，主要锻炼我们的背部肌群，它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置。杠铃划船还可以强化你的髋部铰链，能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力，当然还会对你的硬拉等动作有很大帮助。

杠铃划船比起引体向上除了能训练到背部和手臂外，还会锻炼到臀部，腿部，对核心肌肉要求也比引体向上要高，你的腰、腹核心肌群都要协同运作，以稳定住重量，踝、膝、髋等关节，都要有协调搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

杠铃划船相比引体向上对腰部的要求更高，要求腰背一定要保持直线，否则极易对腰部造成伤害。你必须在杠铃划船时保持腰背的平坦中立。挺起胸膛，避免弯腰，但也不要过度屈伸腰椎。

杠铃划船看起来很简单：

保持身体前屈的姿态，将杠铃从地面拉至胸口。

每个杠铃划船的起始动作如硬拉一样。往外翻转你的膝盖，给杠铃的上升提供空间。在拉起的过程中，你的上身可以稍稍发力跟起，但可千万别给做成硬拉了。如果你上身跟起超过了15度才能拉起，那说明重量太重了。

需要注意的是，引体向上和杠铃划船都是锻炼背部肌肉的动作，背部肌肉经过锻炼一般需要48小时的休息时间才能恢复增长，所以无论做二者中任何一种锻炼，中间都必须休息至少一天。

如何才能够练好杠铃划船呢？下面就来为大家分享三个技巧，利用这三个技巧，可以有效感知到背部肌肉的发力，并且减轻手臂和腰部的代偿，让背部训练效果更好：

一、手肘不要夹紧身体两侧

我们很多人练过俯卧撑，在做俯卧撑的时候，需要我们的手肘夹紧身体两侧，这样对胸肌刺激会更好，但是在做杠铃划船的时候，手肘尽量微微分开，不要夹紧身体两侧。

手肘夹紧身体两侧在杠铃划船动作中，有两个弊端：

第一个弊端是我们的杠铃划船动作幅度就会缩小，因为手肘夹得太紧，导致往身后划船的时候，会受到限制。

而一般来说，动作幅度越小的话，我们的背部肌肉刺激就会越少，因为肌肉的拉长与收缩幅度，基本上决定了肌肉纤维的募集量，也就是牵涉到的肌肉纤维量。

杠铃划船动作幅度越大，也就意味着背部肌肉的募集量越多，训练效果就会越好。所以你会发现，当你手肘稍微打开以后，背部肌肉会比平时更容易充血。

第二个弊端就是由于我们手肘过分夹紧身体两侧，如果想要感知到背部挤压的话，我们就不得不去塌腰来完成这个动作。

所以当我们很多人手肘夹紧身体两侧的时候，要么感受不到背部发力，要是感受到了背部发力，就会出现塌腰情况，练完杠铃划船就会腰痛。

二、杠铃不要贴近胸部

练背最容易出现的一种情况就是手臂代偿，而造成手臂代偿的原因就是小臂没有与地面垂直，这个是非常重要的。

小臂与地面垂直的话，那么肱二头肌就不用发力，因为小臂方向与重力方向一致，所以手臂不用额外分出力量去对抗重力，自然不会出现手臂酸胀的感觉，就算有酸胀，那也只是抓握力导致的，而不是弯举形式导致的手臂酸胀。

（1）很多训练者在做杠铃划船的时候，出现了一个“抬”的姿势，就是把杠铃往胸肌一侧靠近，这样我们的手臂自然就会弯曲。

如果你把杠铃往胸肌一侧贴近的话，我们的小臂就会不垂直于地面，进而肱二头肌也会发力，包括肱桡肌也会发力，这样我们的手臂就会更加酸痛。

（2）所以正确的杠铃划船姿势，杠铃应该贴近腹肌，也就是顺着大腿往上划，不要刻意往胸肌贴近。杠铃贴近腹肌，这样做就会减少手臂酸胀感，从而练背过程会更舒适、练背效果也会更好。

而且需要注意的是，如果我们杠铃划船拉不到腹肌位置，那就不要强求，可能是你的小臂比较长，或者胸椎灵活性不够的原因，不能强求杠铃贴近腹肌，强求也照样会出现手臂代偿。

三、不要塌腰或者弓腰

在任何俯身动作中，脊柱中立都是非常重要的一个标准，因为如果脊柱不中立的话，那么腰腹核心就会发不上力，所以身体就会不稳定。

比如杠铃划船的时候，如果出现塌腰的情况，基本上你就会站不稳，这是由于腰腹核心不好发力导致的身体不稳定，这也会让练背效果减弱。

只有脊柱保持相对的一条直线，这时候腰腹前后协同，进而维持脊柱和骨盆的稳定，这时候我们的动作就会更加顺畅，练杠铃划船的时候就能够有精力更精准的刺激背部肌肉。

（1）一些训练者在杠铃划船的时候，会出现塌腰情况，就是肚子毫无控制的挺了下去，然后腰部往下塌，这种情况不仅身体站不稳，而且没练几次就会出现腰痛情况。

如果你感觉自己杠铃划船的时候，有塌腰情况，那你可以在进行动作的时候，把腹肌缩进去，这样会强迫脊柱回归中立位。

（2）还有些训练者正好相反，在做杠铃划船的时候，腰部拱了起来，腰部起了一个大包出来，这种情况就容易造成我们的竖脊肌拉伤。

如果你练杠铃划船的时候，腰部或者臀部上侧有一阵酸胀感，那就说明你可能出现了弓腰情况，这时候你应该尽量去挺直你的腰背。

当我们掌握了这三个杠铃划船技巧的时候，我们就能够更好的刺激背部肌肉，练背的时候也会更能感受背部发力。

杠铃划船做标准了以后，可以让我们的背部肌肉变化更加明显，增肌效果会更好。

杠铃划船和引体向上到底哪个强

杠铃划船和引体向上都是健身练背的经典动作，前者可以使用更大的重量，后者可以完成各种难度的动作。若要比较到两个动作的优劣，应该说两个动作各有训练上的侧重性，一起合练效果更佳，而单独去比，真不好说哪个更强。

1、引体向上对背肌的宽度提升明显，杠铃划船对背肌的厚度提升明显

引体向上有好多体式动作，宽拉、窄拉；正握、反握，可以是徒手自重去做，也可以是加负重来训练，在背部力量的训练中，主要对提升背阔肌的宽度体积很明显，通过这些不同握距的训练，可以刺激整个中背部和上背部肌肉群，包括了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等等。

那些经常训练引体向上的徒手健身训练者，他们的背部肌肉形态非常漂亮，尤其是上背部。同时他们到后期还可以完成单手引体向上、双力臂、前水平等各种进阶动作。

杠铃划船，是俯身前倾，双手抓杠向上做提拉动作，正确的杠铃划船对背部厚度和围度的塑形上，效果最好，但划船动作相比引体向上的细节要讲究，不能凭蛮力提拉，否则容易出现手臂的代偿发力，影响练背效果。

2、引体向上对手臂的训练效果很好，杠铃划船对背部的训练更全面

从动作上看：引体向上因为双脚没有固定支撑点，只能依靠双手握杠。除了要依靠背部肌群，同时还要有强大的臂力以及核心肌群，这样才能完成整个训练。

而杠铃划船有臀部、腿部、双脚、背部、核心肌群以及手臂力量作为支撑点，使得整个动作会更加稳定。

两者相比较而言：引体向上对手臂力量要求更高，尤其是握力和前臂力量。如果手臂力量太弱，那么就很难拉到高位，还会很快力竭。引体向上，在增加负重之后，训练难度增加，对背部肌肉的刺激感受反而会降低，更多的受力点会在手臂肌肉。

杠铃划船对背部肌肉的训练会更全面，同时也更稳定。引体向上无法练到下背部竖脊肌，而杠铃划船可以通过不同的俯身角度，练到整个背部肌肉群。因此杠铃划船对背部肌肉训练更全面。

从锻炼肌肉来看，引体向上主要是肌耐力练习，快速引体更适合减脂训练，对于增肌来说，负重划船效果更佳！

3、引体向上和杠铃划船组合练更佳

为了更好完美地练好整个背部肌肉，构筑“V”字形强健壮硕的身躯，建议引体向上和杠铃或哑铃划船组合一起练，这样可以多动作重复深度刺激背阔肌。

具体训练可以一组引体和一组划船轮流夹着做动作；也可以先训练自己认为负重强度大的动作，强度小的放在后面做，在实际健身训练中，背肌一般和肱二头肌前后搭着练居多，因为都是上肢屈拉动作，关联性较强。

所以说引体向上和杠铃划船不仅不冲突，相反还能改变肌肉刺激方式，更好的锻炼肌肉。引体向上和杠铃划船可以相互配合着训练，这样才能打造出更好的背部。

为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点

说到运动健身，你更关心练哪儿？很多人刚开始时，想到的估计都是平坦的小腹、人鱼线、马甲线等，不过这只能算是对身材有所重视，并不算健身入门。

那么如何判断一个人是否可以从新手成功晋级呢？意识到背部的重要性，就是很关键的一步。健身界流传很久的一句话“新手练胸，高手练背”，说的也就是这个道理。

事实上，在健身训练中，我们经常会发现这么一种现象，很多朋友在通过一定的训练后，已经拥有正面“看起来很有型”的身体，但这之后，无论怎么努力，整个身体姿态都没有变得更好，或在某个阶段停滞不前。

为什么？正是因为缺少了背部的训练，没有足够的背部力量来撑起你的整个身形！

背部，是决定你的身材与身姿好看与否的一个关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。

而作为一个复杂而重要的整体，背部不但决定了你整个身体的轮廓基础，同时由于它连接脊柱，也影响着你的身姿和骨骼健康。大多数现代人各种难看的身姿问题，如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼状肩胛等，也都跟背部肌群息息相关。

所以，背部训练很重要！

背部怎么练？这要从背部的构成说起。要知道，相对于胸肌只有一块大肌肉来讲，背部的构成实在是太复杂了。

从上图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂。表层肉眼可见的需要训练的肌群就有背阔肌、斜方肌、竖脊肌等，深层的还有多裂肌、菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌群。

如果粗加分类，我们大致将背部分为背阔肌、斜方肌群、竖脊肌群三个大类。

1、背阔肌，最宽阔的“翅膀”

背阔肌是人体中最宽大的肌肉，也是上半身最有力的肌肉之一。另外，从身形上看，背阔肌直接决定着整个上半身的宽度和背部的整体形态。

女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的体态，显得整个身体富有曲线美。

而男性所追求的宽阔、有安全感的背部，很大程度上也是由背阔肌来决定的，无论是从正面还是背面看来，背阔肌都是“倒三角”体形的关键组成部分。背阔肌练得好，可以让你看起来肩宽腰细呈“V”字形，也更加有曲线感。

此外，背阔肌也决定着背部的整体力量的强弱。几乎所有的上半身或全身运动，都有背阔肌参与，而很多爆发力动作，比如拳击、抽击球等，很大程度上也都是由背阔肌的力量决定的。

2、斜方肌，男性背部厚度，女性优美身姿的关键

斜方肌群：纵向从颈部一直延伸到胸椎下部，横向连接着肩胛骨，深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱，对于我们的体形仪态很重要。斜方肌可以使肩胛骨上提、下降、后缩和上回旋，能帮助头部后仰、侧屈等动作，像耸肩动作就会用到斜方肌。

如果说背阔肌决定了背部是否宽阔，那么斜方肌群就是背部形态健康与否的关键。另外，位于斜方肌的中下部深层的菱形肌，也是影响着高低肩、探颈等身姿矫正问题的关键。

3、竖脊肌-核心肌群

竖脊肌以及深层的多裂肌等，既是背部的重要肌群，也属于我们常说的核心肌群。

竖脊肌在在脊柱两侧的沟内，是一组纵行的肌肉，它能够保持脊柱的直立姿势，一侧竖脊肌收缩还能使脊柱侧屈，两侧同时收缩可以使脊柱后伸，比如在做硬拉动作时，竖脊肌能有效维持身体稳定并帮助脊柱伸展。

练好背部肌肉也是防止背痛的最好方式。人体的肌肉群是以平衡的方式在运作，当一组肌肉群用力时，其他肌肉群就会放松。所以当身体前弯时，后背肌群会拉长、腹部肌群会收缩；身体后仰或侧弯时，后背肌群会收缩，而髋部与腹部肌群则会拉长。为了使脊椎骨保持良好的排列，下背部的肌肉会持续用力。腹部肌肉收缩会对下背部肌肉施加额外的压力。当下背部肌肉疲劳或受到过度压迫时——这常常发生于过多的腹部训练，就会引发背痛。

练背部的辅助动作

除了前面已经介绍过的引体向上、杠铃划船和硬拉之外，练背部的还有如下辅助动作：

这里，高位下拉是健身房固定器械锻炼背部肌肉的经典动作。高位下拉因为轨迹容易控制，更孤立，也容易渐近超负荷，可以作为引体向上的补充，在健美训练中实现背部肌肉的充分力竭。