跳绳

著名拳手穆罕默德·阿里曾经有过一句很著名的话：“像蝴蝶一样飘逸，像蜜蜂一样定住。”很多人不知道，他实际上说的是跳绳。

OK，他实际上在很技术性的讨论他的拳击风格。但是你觉得这些快如闪电的腿法是怎么练习来？没错，跳绳！至少部分如此。

我们在幼儿园时期，大概已经接触到了跳绳。小学一年级体育课就有30秒跳绳考试，直到高年级还会考90秒跳绳。跳绳被选为体能测试，是因为跳绳是多项运动的基础和敲门砖，对提高个体的运动能力，提升跑、跳、投等动作的发展具有显而易见的作用。

像大多数人一样，你可能已经丢弃了学生时代的跳绳多年之久。但是除了对操场上训练和拳台上的实战有益之外，跳绳还有很多健身方面的好处。你可以随时随地的跳绳，跳绳训练可以帮助改善你的心血管、步法灵敏和总体健康水平。

跳绳在竞技体育中也扮演着重要角色。由于跳绳是以跳跃为主的上下肢协调配合运动，不仅能有效增强肌肉力量，而且能极大提高身体的灵活性与协调性，因此，许多竞技体育项目都把跳绳作为专项素质训练的重要手段之一。例如：羽毛球国家队要求男子运动员能够连续跳100个三飞；各高校的乒乓球自主招生，一分钟双飞是必考项目，男生105个满分，女生100个满分。

作为一项全身性的跳跃运动，跳绳动作同时作用于下半身肌肉（小腿、大腿和臀部）、上半身（肩关节周围肌群和二头肌）以及核心肌群。这不仅可以帮助提高肌肉力量，还可以提高肌肉耐力，并增加肌肉的快速募集能力和爆发力。跳跃和保持持续跳跃的能力与血液和氧气泵送到肌肉的效率具有强相关性。

跳绳不仅容易上手，而且几乎可以支持任何健身目标——减脂、耐力、力量和运动表现。有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。跳绳具备一种能够快速切换有氧和无氧运动的能力，这让跳绳更加轻松就能够与高强度间歇性训练进行捆绑练习。跳绳是在短短20分钟内燃烧卡路里、增强耐力和力量的最有效运动之一。

您无需将自己束缚在跑步机上一个小时即可进行适合自己的心肺训练。您还可以将跳绳混入您的常规训练计划中，并使用它来实现各种健身目标：

跳绳的好处

1、跳绳塑造精壮的身材

跳绳是一种有氧和无氧混合的运动，跳得越快，无氧的比例越高。跳绳作为一项无氧运动，快速跳绳的过程中，对于下半身肌肉有很大的刺激作用，减缓了肌肉流失，保持了肌肉的力量，让你能够一直保持着身轻如燕的状态。

2、跳绳改善心血管健康

说到心血管健康，跳绳才是王道。

您可以通过每周5次、每天15分钟的跳绳来改善您的心血管健康。

每天只需十几分钟，您就可以降低静息心率和血压，减少压力荷尔蒙，摆脱坏胆固醇，降低患冠心病、中风、外周动脉疾病等心血管疾病的风险。拿起一根跳绳将改善您当前的心血管健康以及您未来的心脏健康。

3、跳绳提高骨密度

骨骼健康和骨骼密度是长期健康和积极生活的关键。它对您的整体健康至关重要——尤其是随着年龄的增长。

维持健康骨骼的关键是冲击训练。

跳绳作为一种重复性和中等强度的运动，比大多数其他形式的有氧运动（例如在跑步机上跑步或使用椭圆机）更能有效地对您的骨骼（尤其是膝盖、脚踝和脚）施加压力。此外，它还可以帮助您降低扭伤或骨折的风险。

包括国际骨质疏松症基金会在内的多个健康组织都建议将跳绳作为改善骨骼健康的一种策略。

4、跳绳产生更多的肌肉激活

全身肌肉强化是另一个重要的跳绳好处。尤其是使用加重跳绳，每次挥动手柄都能让更多的肌肉群参与进来。绳子越重，阻力越大。有了更多的阻力，你就可以创造更多的肌肉参与度。

跳绳提供完整的全身锻炼。跳绳将锻炼你的小腿肌肉、股四头肌、腿筋、臀肌、腹肌、斜肌、前臂、二头肌、三头肌、肩部、背部肌肉和胸部肌肉。你不仅在锻炼下半身的力量，而且在挥动绳索时，你还可以利用整个上半身来控制力量。

5、跳绳提高敏捷性

正确的跳绳可以帮助您发展：快速步法、速度、力量、敏捷。

就敏捷性而言，跳绳可以帮助你培养在完全控制的情况下快速、有效地改变身体方向和位置的能力。这会帮助你：

提高直线速度

更快的步法

更好的反应

如果您从事任何需要快速改变方向的运动（拳击、综合格斗、曲棍球、羽毛球、篮球或排球），跳绳的这种好处使这项运动作为辅助训练特别有用。正是出于这个原因，许多职业运动员将跳绳纳入他们的训练中。

6、跳绳提高协调性和平衡性

跳绳需要大量的协调，尤其是当您完成基本跳跃时。

要保持跳绳步法技术的节奏，在跳跃时需要协调眼睛、脚、手、臂、腿和躯干。

在身体周围反复旋转绳索的动作（同时在正确的时刻跳跃以使绳索离开你的脚）需要你的整个身体在一段时间内保持同步。您不仅要协调身体上部和下部的运动，而且每次双脚着地时，您的身体都需要重新建立平衡，为下一次跳跃做好准备。在高速下，这个过程训练你的身体更快地发展这种平衡。

7、跳绳可以让你进入冥想状态

尽管跳绳被认为是一项剧烈运动，但它具有一定的冥想品质。

一些跳绳者甚至说这项运动感觉像是一种治疗。

顺畅的跳绳并不是一件很容易的事。保持30秒的稳定步伐，建立长时间不间断的跳跃，您必须将注意力集中在当下。当你跳绳进入这种“心流状态”时，其他所有困扰你的事情都会溜走。只有你和你的绳子。

我们认为，任何体育或健身活动的目标都应该是达到“心流状态”。心流状态（也称为“处于当下”）是一种精神状态，在这种状态下，从事活动的人完全沉浸在其中，并呈现出一种充满活力的专注和享受的感觉。

有效地跳绳（平衡和协调的适当结合）需要高度集中精神。这种关注要求我们抛开所有占据我们头脑的东西——家庭、工作、晚餐吃什么、烦心事等等——并迫使我们只考虑手头的任务。你永远无法像在跑步机上一边看视频一边跑步一样去跳绳。

完成跳绳锻炼后，您将有足够的时间专注于其他事情。

8、跳绳很有趣

跳绳很有趣！——跳绳的最大好处之一。

这就是为什么，我们放下重物，退出健身房，拿起绳索——因为玩得开心！借助跳绳，您可以随时随地进行锻炼，发展新技能，改善健康状况，并学习几乎无穷无尽的各种技巧。

跳绳的花样比较多，不会让你那么快枯燥。您可以在家中使用它，也可以在孩子玩耍时将其带到户外。它使您可以自由地在旅途中进行锻炼，并摆脱健身房的束缚。

与跑步不同，跳绳可以让您学习和进步新技能，如交叉跳、双飞跳和侧甩跳。每个练习都是一次新的冒险，您可以添加到您的技能库中。

它为您提供无尽的多功能性。有数百种方法可以让您按照自己的步调组织跳绳训练循环，让自己变得苗条、强壮和结实。你甚至还可以改变跳绳的重量，以获得更多的变化。

热爱跳绳的健身学员说，“我一直讨厌在跑步机或椭圆机上锻炼的有氧热身部分，因为它们对我来说很无聊。我喜欢跳绳的地方在于它具有挑战性，并迫使我更加注意自己在做什么。这样一来，我的身体和思想都得到了热身，帮助我更加专注地进行锻炼。”

我们都知道坚持枯燥的锻炼计划是多么困难。有些人不喜欢跑步，因为他们认为跑步很无聊。

跳绳则完全相反！

您只需要一根绳子和一点音乐，就可以在锻炼的同时享受乐趣。

所以，如果你想健身、燃烧脂肪、玩得开心、活得更久，今天就拿起一根绳子开始跳跃吧。

跳绳与拳击等搏击项目

拳击手是世界上最优秀的运动员之一。

拳击需要高度集中的精神、敏锐的身体节奏感，以及在头部被反复击打后保持站立的韧性。

为了在擂台上取得成功，拳击手需要有一个苗条的体格，双脚轻盈，并发展出快速的反应能力。

跳绳是拳击手的天然训练工具，因为它提供了拳击手获胜所必需的素质。

拳击是一项技术性很强的运动，尽管试图用拳头打对方的头部很暴力。但是你也可以认为这是两名运动员之间的舞蹈，他们训练了100小时甚至1000小时，以发展速度、敏捷性和力量。

拳击手以各种方式使用跳绳来发展和磨练这些技能。在几乎每一部拳击电影中，你都会看到至少一个人跳绳。无论是主角还是健身房背景中的某个人。

但是为什么拳击手要使用跳绳训练呢？

简短的回答：因为它有效。

从很早起，跳绳就已经是泰拳、拳击、自由搏击等拳手常用的训练方法了。跳绳可以说是所有格斗项目都需要练习的一个项目！

对于拳击手来说，这样做不仅仅是为了热身和放松，还有以下的原因：

· 更好的体力

· 更好的步法

· 降低体重

· 增长出拳力量和组合拳的耐力

· 提高保持冷静的能力

1、更好的步法

脚不敏捷的拳击手很容易成为目标。正确的跳绳技术让您保持灵活的步伐并帮助拳击手像阿里一样身形轻快飘逸。

这是最明显的好处。对于大多数新手拳手来说，他们唯一真正做过的腿部训练来自75%的跑步，也许还有25%来自力量训练，举重，或者其他非跑步训练。这样做的问题是，所有这些锻炼并不能真正锻炼出一个更好的“协调的下半身”。

好的步法是更多的跟腿部配合而不是只训练腿。

你可能认为跑步是真的能让腿得到锻炼，但事实并非如此。即使是最勤奋的跑步者也几乎不会做任何复杂的运动，除了确保脚能着地。力量训练、举重和其他阻力训练也有同样的问题。这些不断的重复动作，并不能真正激活你的脚的意识，你的腿部可能很有力，但你仍然不能更好地控制你的下半身。

这就是跳绳的亮点。跳绳迫使你更有意识，更注意你的脚。跳绳的技巧越多，你的意识和协调性就越强。这种协调训练很容易让你在擂台上有更好的步法。跳绳能让你更好的控制你的脚，而举重和跑步很难做到跟跳绳一样。

2、体力更好

拳击手需要耐力才能持续长达12轮的比赛。拳击手还需要承受多轮拳击的耐力。拳击手通过跑步、划船和跳绳等有氧运动来训练耐力。

但是他们首先通过跳绳来实现心肺功能的提高，不同的强度带来不同的训练效果比如爆发力、速度力量或耐乳酸能力。到目前为止，跳绳是拳击手锻炼耐力的第一运动。它比跑步、游泳、综合健身都好，比你尝试过的任何运动都好。为什么？

第一个原因是跳绳可以模仿很多运动。你可以慢跑，你可以爆发力的短跑，你可以跳高，你可以跳低，蹲，弓步，扭转，转身，等等。跳绳时你几乎可以做无限的身体运动。加上你可以改变强度、速度、难度、节奏等，你就有了各种的锻炼。

第二个原因（比第一个更重要）是因为跳绳会提高效率。这是技术问题，不是生理问题。跳绳迫使你一遍又一遍地做许多重复的动作，而且要有良好的节奏（否则你会被绳子绊倒）。这能迅速建立肌肉记忆、协调能力和更好的技巧。

如果比较一个每天跳绳10分钟的拳手和一个每天举重30分钟的拳手，那个每天跳绳的能轻而易举地超过他。因为他的训练中包含更多的弹跳，更多的控制，更好的脚步灵活性。

很多拳击手通过跳绳锻炼了自己的弹跳能力。跑步对耐力很有好处，但跳绳可以教会如何有效地弹跳。这是一项非常基本的技能。

3、更好的节奏

一个没有节奏的拳击手不会成为一个高水平的拳击手。拳击手在擂台上移动时需要感受身体的节奏，并在对对手做出反应以阻挡攻击时在脑海中感受节奏。

节奏也是跳绳的一项基本技能，因为没有它，你会被鞭打或撞到自己的头部。

如果您找不到作为拳击手的节奏，您将无法完成连击并获得更多出拳。跳绳可帮助您形成简单的节奏，让您了解身体的运动方式。

跳绳比其他运动更能模仿打拳的节奏。你被迫不断地运动，并始终保持最低水平的注意力。不跳绳的选手的问题是他们不习惯持续运动，也没有持续的意识。它们从静止到运动的转变很慢。跳绳训练的运动员即使在不积极移动的情况下，也能更好地保持身体和精神上的稳定节奏。

跳绳不仅是肌肉训练，更重要的是跳绳时手腿并用作各种花式的跳绳运动可以锻炼身体协调能力，让人反应更加敏捷。跳绳时大脑、眼睛、双腿和双臂都需要协调运作，才能让绳子在身体周围任意飞舞。跳得越快对协调能力要求越高，特别是拳手冲刺性的双飞跳绳，可以提高爆发力，可以让拳手变得身轻脚健、步法游动更自由灵活。

4、更大的力量

这可能对一些人来说是一个令人惊讶的事实，但是跳绳确实增加了你的出拳力量。正如前面说过的，当跳绳时，你的身体被迫快速有节奏地做许多重复的动作，所以你的身体自然地学会如何高效地运动。同样的技能也会影响你的打法。用加重的绳索跳跃会增加训练强度并促进瘦肌肉的生长。

跳绳不仅能提高你的出拳力量，还能提高你的运动能力。你会在拳击运动中变得更强大，因为你现在是一个更高效、更协调的机器。优秀的教练可以看到拳手在擂台上移动，然后判断哪些人跳绳，哪些人不跳绳。

5、降低体重

职业拳手在比赛前降体重采用了跑步与跳绳相结合的方式，跳绳每半个小时可以消耗四百卡热量。因体重问题而须减重的拳手，每日要进行三十至六十分钟的跳绳。

跳绳在减重方面的效率要高于很多其他的运动，比如跑步，对于职业拳手来说或，他们并没有太多的时间花费在传统的减脂瘦身上，减重的效率显得更为重要。

任何体型的拳击手都需要精瘦的肌肉来保持快速和敏捷，同时向对手提供有力的出拳。跳绳在减重的同时还能促进肌肉增长。

重绳对于保持肌肉更加有效，因为增加的重量会增加每次跳跃的旋转阻力。额外的阻力会提高拳手的锻炼强度并促进瘦肌肉的发育。

6、专注与冷静

分心的拳击手很快就会被击倒。跳绳教你保持专注，因为如果你走神，你会被绊倒，如前面所说的，保持30秒的稳定步伐，建立长时间不间断的跳跃，您必须将注意力集中在当下。这种专注要求我们抛开所有占据我们头脑的东西，冷静的应对我们面临的局面。

总之，大部分的站立搏击技术都可以用跳绳来练习协调性和步伐的灵活性，提升力量和耐力。所以有人说：新手练习拳击，最重要的器材不是沙袋，而是一个跳绳和一面镜子。

李小龙的心肺训练组合：跑步和跳绳

对于全世界的健身爱好者来说，李小龙真的是一个神一样的存在。透窥一下他的训练模式，总是对我们有很多启发。

对李小龙来说，跳绳是他最重要的有氧器械。这也是你真正需要的唯一家用有氧器械，而你所需要的空间就是能够安全地摆动绳索而不撞到任何家具或小摆设。

跳绳是李小龙保持健康的最佳锻炼方式之一。

让我们来看看李小龙的心肺训练组合：

（1）跑步

对于李小龙来说，坚持跑步，除了训练他的体能以应付电影拍摄及武术上的需要，亦是一个让他远离群众去冥想的活动。他通常星期一、三、五跑步，每次跑5-6公里，需时20-25分钟，时间非常规律。就像现在的间歇训练一样，李小龙跑步时会不断改变步速，时快时慢，以加强步伐的灵敏！跑步时，他以同样的步幅连续跑数公里之后，又大跨步地跑一段，再冲刺跑几步，然后恢复到放松跑。李小龙没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习。

记住了吗？李小龙的跑步并不是每天都跑，而是每周三次。他也不做那种长时间、长距离的慢跑。

（2）跳绳

所有练武的人都清楚脚步轻盈的重要性，李小龙透过跳绳训练脚步，同时亦可以加强体能及腿部肌肉。在没有跑步的日子，李小龙便会练习跳绳。

他认为，这种练习不仅能够增强耐力和腿部肌肉，还能提高身体的灵活度，让你感到“身轻如燕”。跳绳比小步跑更有益，10分钟跳绳运动相当于30分钟的小步跑。

李小龙的跳绳每次跳3分钟（大约相当于拳击比赛的一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习。一次训练课做三组练习即可。

——你在后面将会看到，这就是我们所说的TABATA训练。

——《李小龙技击法》

这就是李小龙的心肺训练组合，你也可以借鉴！

跳绳六级

跳绳有4个方面可以渐进提高你锻炼的强度水平：

1、阻力（你的绳子的重量有多大）；

2、技巧难度（跳绳锻炼的挑战性有多大，需要的协调性有多大）；

3、持续时间（你跳多长时间，休息多长时间）；

4、步伐（改变你的步法来改变强度）。

改变这四个组合将帮助你根据自己的能力水平调整你的锻炼，这样你就可以高效、轻松地进行锻炼。

在开始我们的跳绳六级之前，请做好如下的准备工作：

选择合适的跳绳类别

1、塑料绳/牛皮绳

一般对于初学者来说。橡胶绳或牛皮摇起来“绳感”更好，重量较轻，击打地面的声音较清晰，有助于保持节奏、协调动作。

2、钢丝绳

在进阶后，协调性、耐力逐渐提升后，可以选择使用钢丝绳。这种绳比较细、更轻，可用来速度跳和耐力跳，也被称为竞速跳绳。

3、负重跳绳

在高级阶段，可以采用负重跳绳。负重跳绳可以有不同级别的重量，增加的绳索重量和绕身体旋转绳索的速度，能够迫使更多的肌肉募集和参与，有助于提高肌肉力量和耐力。

确定跳绳的长度

单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可，高度则控制在腰部以上。为了达到理想的贴合效果，两个手柄都应该正好在您的腋窝下方，手柄和绳索之间的交汇点位于您的胸骨或下胸肌。

握绳的方法：

握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

运动前的热身

在运动进行之前进行热身运动，运动完成后进行拉伸放松，是众所周知的事。但知道并不一定做到，热身的作用不容小觑：

热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度、肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

一份完整的热身活动应该包括：

1、一般热身；

2、伸展运动。

一般热身是指一般轻松的身体活动，一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

伸展运动主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸。这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。

上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。

冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升，这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。热身运动后，因体温升高，可改善身体的“柔软性”。伸展运动应在热身运动后实施，以获得最佳效果，因为在体温相当低的情况下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害；在合宜的时机实施伸展运动，可减少因肌肉伸展而引起的伤害。

热身内容

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

第1级 标准双足跳

标准双足跳是最基础的跳绳跳法，容易掌握，适合大多数人。

动作解析：

1、准备：双脚并拢直立，两臂稍稍自然弯曲，手握跳绳柄，自然弯曲手臂关节置腰两侧呈倒八字状，跳绳至脚后跟后方。

2、起跳：双腿微微弯曲，由手腕带动跳绳柄，顺时针转圈发力，同时跳绳由脚后跟，跨过头部至前脚趾头，此时用两脚尖微微用力跳起，让跳绳往脚底通过，大约跳起3-5厘米高。

3、结束：当跳绳从脚底至脚跟后方，即停止手腕发力，防止绊脚。停止后跳绳会随着惯性停至两脚前。

注意事项：

始终保持膝盖略微弯曲，保持中立的脊柱；

抬起头，挺胸，向前看；

保持肩膀向后拉，肘部向下和向后；

用手腕转动绳索（不是肘部或肩膀）；

两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。

训练目标：

升级标准：30秒跳100个。

循序渐进：

也可以反方向旋转绳子练习。反向对一般人来说是指绳子从前向后旋转，但是不排除个别人习惯刚好与此相反，好比左利手与右利手的区别。

练习反向，进一步增强协调能力和灵活性，使得跳绳时能够变换自如。

第2级 双足交叉跳

双足交叉跳对膝关节的压力比较小，对协调性的要求更高。

动作解析：

1、双手握住跳绳，双臂张开，跳动前，左脚向前，右脚向后，两足前后距离同肩宽。

2、向前摇1次绳，用两脚前掌同时弹跳，跳动时，左、右脚不断前后交换，依次轮跳。

注意事项：

双足交叉跳是一种较为复杂的跳绳跳法，需要一定的协调性和节奏感。

训练目标：

升级标准：30秒跳100个。

循序渐进：

标准双足跳比双足交叉跳容易，但是会更累一些；双足交叉跳更轻松一些，坚持的时间更久一些，对膝盖的冲击也更小。

第3级 拳手步法跳

拳手步法跳是跳绳与拳击步法相结合的一种训练方式，常见的有拳击步跳绳、滑步跳绳等。我们这里以拳击步跳绳为例。

动作解析：

1、除两臂外，身体各部姿势基本和拳击基本姿势相同，两脚距离前后约一步，左右约一肩，脚跟提起，脚掌着地。

2、跳跃时两手握绳，两腕摇动，屈肘贴身，摇绳一次，两脚同时起跳一次，脚离地面不宜过高。

3、跳跃中，两脚可同时支撑体重，也可一脚或两脚交替支撑体重。一脚支撑体重时，另一脚虚点地同时起落。

4、跳跃中还可以前、后、左、右移动位置。

注意事项：

要去体会踝关节，膝关节，髋关节，肩关节甚至颈椎的弹性，不要跳的太高，保证绳子能从脚下过去就可以了。跳绳时要保持身体重心始终在两腿之间，以免造成重心不稳。

训练目标：

步法熟练流畅，自由切换

循序渐进：

熟练以后，可以进一步练习滑步跳绳。

1、以拳击基本姿势站立，跳绳时拳击前滑步、后滑步、左滑步和右滑步移动，不同的是移动时两脚同时跳起，同时落地。

2、移动时的要求同滑步的要求，用脚的前脚掌蹬地推动身体向前后左右移动。整个动作过程后脚跟是不着地的。

第4级 左右侧甩跳

为什么要侧甩？一方面是因为跳绳过程中，肩肘几乎不动，小肌群容易疲劳，这时候改改动作，舒服；另一方面，有时候节奏混乱了，比如双摇结束接单摇，侧甩两下，调整节奏。

动作解析：

两手持绳向前摇绳至左边体侧甩绳，再向右边甩绳，接着两手打开成直摇姿态，双脚并拢跳跃过绳，完成一个完整动作。

1、双手保持上下距离，同步左右移动。不要出现双手间横向距离太大的情况。

2、不完全靠胳膊动，躯干也要跟着旋转。腰带动肩、肩带动大臂、大臂带动小臂。

3、绳子前后摇动，不要侧向甩。

4、双手保持贴身，且上下手保持不变。

注意事项：

注意手上脚下，保持双手大臂略微夹紧，用大臂带动小臂、手腕的方式摇绳，膝关节放松，脚下弹性十足。

训练目标：

一般情况下，跳绳中的侧甩不要连续超过4次，我们的习惯是连续2次。甩两下显得很顺溜，甩多了就不好看了。简称2+2，侧甩两下跳绳两下。

循序渐进：

熟练后可练习踏步侧甩、提膝侧甩、转髋侧甩等。

第5级 双臂交叉跳

双臂交叉跳是花样跳绳的一种经典动作。

动作解析：

当绳子在空中时，交叉双臂， 当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

1、双手在体侧屈肘持绳，双脚自然并拢。

2、双脚膝盖微屈，起跳后同时双手由体后快速向头上回绳。

3、当绳回旋过头后双手交叉。

4、在双脚起跳腾空至高点时，双手交叉向地面回旋过绳。

反复上述1-4动作。

注意事项：

1、收紧核心肌群，上半身保持不晃动

2、肩膀放松，不用紧绷

3、在体前交叉，也就是下腹部前方一点

4、交叉的时候绳子抡圆，手向后指

5、双臂交叉速度要快，跟脚下起跳节奏一致。交叉速度等同于手腕摇的速度。要果断，稍微犹豫则容易拌到。

训练目标：

升级标准：和左右侧甩跳穿插练习，连续做10个。

循序渐进：

逐步提高跳绳的速度。

第6级 双飞跳

双飞跳的关键是节奏！这个训练如果能流畅的完成，对心肺刺激非常大。

动作解析：

两脚并齐，同时用脚前掌跳起，提臂收腹直腿，两脚尖绷直。两手腕瞬时间加速作2次旋转。

腾空的时候正确的动作是双腿伸直，而不是蜷曲小腿，这样会增加身体腾空时间内的动作，影响到整体的协调性。

第一次跳双飞，要以能跳过双飞为唯一目标，可以采取屈膝高跳的办法，使腾空时间增加一倍以上，不要考虑落地姿态。

能够完成一个双飞之后，逐渐改变落地姿态，使双脚落地之后，还能继续跳单飞。如此往复，一个双飞，接若干单飞，再一个双飞，再接若干的单飞。

熟练之后，逐渐缩短两个双飞中间间隔的单飞的次数，直至能连续跳两个双飞。

注意事项：

手低一点，跳得更高一点，给你的手腕运动增加一些扭矩。

练习双飞跳绳的时候，还要着重训练一下你的弹跳能力，一旦弹跳力不够，容易把绳踩住。

训练目标：

升级标准：连续跳10个。

循序渐进：

能够熟练跳双飞之后，要尽量降低跳起的高度，才能加快速度。与刚学双飞时跳的越高越好不同，熟练掌握之后，只需要跳的很低就能完成双飞。

辅助训练：TABATA训练

TABATA是一种高强度的间歇式运动，它是一种训练法，并不是一套固定的动作，最常见的框架：20秒运动加10秒休息为一组，重复8组。标准的TABATA训练的时间仅为4分钟，能同时拥有无氧锻炼和有氧锻炼的效果。

TABATA间歇训练是在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队运动员的实力而研发出的运动方式。高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪（有氧运动的效果），在锻炼体能（无氧运动的效果）方面也极其有效。

田畑泉博士表示，这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人，而这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式可以有效减少体脂肪。因此，在2000年开始，美国有许多健身教练便加以应用，现在则扩散至全世界。

入门TABATA不是一件容易事。TABATA的20秒运动，不是比划一下，而是要弄到近乎竭尽全力的地步。理论上，可以自己规划选择TABATA的动作，若一套动作每一个都能把人激活到这个状态，且又能坚持得下来，那么就是合适的。毕竟这是一种训练法，动作能够帮助身体快速进入状态即可。

还可以采用单动作TABATA，比如双飞跳绳或波比跳。TABATA训练，12分钟消耗320卡路里，相较于慢跑一小时消耗400卡路里，在相同时间内减脂效果好很多。

从事一般的心肺训练，对于心肺功能的确有提升的效果，但对于肌肉生成却没有太大的帮助。而TABATA训练，不仅耗时短，还能同时包含有氧运动和无氧运动的训练效果，而且它产生的后燃效应，还能让你在做完运动的几个小时内继续燃烧脂肪：

1、TABATA训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的杀手训练，TABATA值得学习。

2、TABATA方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句话，TABATA训练很残忍！许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。

3、TABATA在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和体能训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。

这个训练用时很短，只有4分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复12次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。

如果你在做了TABATA之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在TABATA之后，你应该是完全累趴下才对。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。

按照定时顺序练习进行的4分钟微爆发TABATA训练能够插入你的任何一种日常练习活动中，可以作为一项很好的体能补充练习。它们可以在练习开始（热身后），练习中间或常规静态练习的最后进行。

TABATA训练法的禁忌人群

TABATA是高强度的训练，大部分人无法坚持下来。存在健康状况的人群（比如患有高血压、心脏病和关节疾病等）需要咨询医生的意见再训练。

TABATA训练的常用动作

TABATA的动作不是固定的，凡是能让你心跳迅速上升的动作都可以。除了跳绳之外，TABATA训练还常用以下8个动作：

1、开合跳（Jumping Jack）

2、高抬腿（High-knee）

3、深蹲跳（Squa Jump）

4、弓步跳（Lunge Jump）

5、原地登山（Mountain Climber）

6、波比跳（Burpee）

7、小碎步（Shuffle Step）

8、后踢腿（Back kick）

深度解析：双飞跳

双飞跳绳，是羽毛球专项的必备项目。2分钟双飞300次以上是基本要求。这个训练如果能流畅的完成其实对心肺刺激非常大，但对于新手来说，心肺可能还没刺激到，小腿先要爆炸了。所以，双飞的训练强度很大。

羽毛球运动需要的是爆发力和速度耐力，在比赛的过程中不停的作出起动、加速、急停、发力击球等动作，而跳绳训练，特别是双飞以上的技术所训练的正是这样的连续爆发力。

从运动生理学的角度来讲，训练做功的快慢会直接影响到训练的强度，而训练的强度会直接影响人体的消耗。同样的训练动作花不同的时间来完成，感觉是完全不一样的。举个例子，2分钟之内以最快时间做完50个深蹲，选手A使用30s完成1轮，选手B则使用50s完成，前者做的很快，有时间休息，但是消耗却比B选手会大很多，这涉及供能系统和训练强度的关系。（关于这方面的知识，您可以在我的第三本书《6周打卡：减肥和心肺训练—六个心率区间》里面详细了解。）

双飞跳绳与普通跳绳的区别就在于，双飞时，每跳离地面一下，双手需要摇绳两下。这对于我们的跳跃和甩绳能力无疑是更大的一个挑战，但是一旦练好了，就相当于解锁了一个终极燃脂的运动技能。

这个动作好处特别大：

1、提升全身的协调能力；

2、加强核心、小腿、肩部、背部、小臂的肌肉力量，最累的往往不是小腿，而是小臂；

3、强度很高，非常利于增肌和减脂的训练。

这里，我们再来总结一下练习双飞的诀窍：

第一步，就是要练好普通的单飞。就好像没学会走路之前，千万不要学跑步一样，在开始练习双飞之前一定要保证你的的单飞跳绳是比较溜的了，至少可以连续跳绳100个不停顿。在练习单飞时，要熟悉甩绳和起跳的节奏，甩绳不停顿、落地时脚后跟不着地。

一旦你能用比较快的速度轻松单跳绳100个时，就可以进行第二步了。

第二步就是练习徒手原地跳高。

练习双飞跳绳的时候，还要着重训练一下你的弹跳能力。

要知道，双飞时我们是需要原地跳起一定高度的，这样才有足够的下落时间完成两次甩绳的动作。因此，在上手甩绳之前一定要先熟悉原地跳高的感觉：膝盖弯曲蓄力，双脚用力 蹬地起跳。接下来，练习连续的原地跳高，也就是落地时不要有停顿，马上开始下一次跳高，感受自己的腿如同弹簧一样弹个不停。

第三步，解锁第一个双飞跳绳。

想要练习好双飞的技巧，首先练习双手有节奏的快速摇动。

不要上来就双飞，先将第一步和第二步学到的技巧合在一起，做几个跳高的单飞：跳高一些，但是手上先只甩一次绳。当你觉得自己准备好时，就可以开始挑战人生中的第一个双飞了：跳的越高越好，手上甩绳速度加倍，啪啪两声，完美落地，一个双飞就完成了！

第四步，单飞双飞混合练习。

现在，我们需要掌握的是连续跳双飞的技巧，开始练习时，可以先跳10个单飞做准备，然后跳一个双飞，如此重复。

接下来，逐渐减少两个双飞之间单飞过渡的次数，比如5单1双，3单1双……直到达到我们第四步的目标，就是一个单飞接着一个双飞的组合。这个时候，你应该已经十分熟悉摇绳两下起跳的节奏，对于跳绳的掌握也已经达到了一个新高度了。

第五步，两个双飞。

现在我们可以试着将两个双飞串起来了，一旦你开始做就会发现其实没有想象中那么简单，连续两个双飞的起跳和落地衔接需要做得更好！一旦你的落地时机、着陆点和落地姿势不对，第二个双飞是很容易被绊倒的。

因此，不要灰心，因为这一步就是在突破我们双飞跳绳技术的瓶颈。注意在动作全程中都要保持脚尖、小腿肌肉紧张参与进来，蓄足力量，逐渐挑战将多个双飞连起来。

第六步，也是最后一步，那就是连续双飞10个不停顿了。

这一步真的没什么技巧，只有多加练习，提高肌肉的韧性和力量。也许一开始你跳了5个双飞就已经觉得上气不接下气了，这是因为你的呼吸技巧还没有跟上节奏，勤加练习、逐渐挑战自己，相信不久之后双飞30个对你来说就会像呼吸一般简单。

要想连起来不能跳得太高，要有力度再次跳起，同时尽量保持身体直立，一开始双腿弯度可以较大，之后熟练了就不用腿使劲，只用脚尖使劲就可以。

千万注意：

1、每一步骤要确保连续两天都达标，才可以晋级下一个环节；

2、只能晋级，不允许降级练习。这是一个适应性的训练，倒退降级练习会起到反作用；

3、注意尽量要身体笔直绷紧，并且垂直于地面。

虽然很难做到，但是从长期看，这才是最省力的动作。有的人可能就是做不到，总是有一点收腰。但是要有意识的去调整；

4、双飞跳起来的高度会比单飞高，所以我们在跳的时候稍微距离高一些。跳起来，身体成一条线，下来的时候脚尖点地，膝盖弯曲，然后将自己迅速蹬离地面。

5、双飞难点不是跳的高，而是小臂发力要摇的快。

所以不用把注意力放在腿上，而是要把注意力放到手上，注意加快摇动那一下的抖动频率。双飞和单飞的错误基本上都是相似的：手和小臂抬得太高和手伸得太直，最后动作变成肩环绕了。跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力，跳得再多也不会累。有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。手心朝下更能发力。类似乒乓运动中的扣杀。

6、双飞跳绳在起跳的时候，双脚一定要并拢，不然一旦“分叉”的话，一定会出现停顿、绊倒的情况，所以锻炼的时候，要注重双脚的并拢与双脚的蹦跳配合度。

双飞的好处特别多。不管从事哪项体育运动，羽毛球、乒乓球、田径、尤其是跟格斗相关的运动，全部都会把双飞作为硬性的考核标准。这是一个能够全面反映个人身体素质的训练动作。学会了双飞跳绳，你就是运动场上最亮眼的行走的“燃脂机器”了！