变速跑

变速跑是一种在跑步过程中不断改变速度的跑步方式。

变速跑在跑步过程中，时而快速奔跑，时而减慢速度，甚至可以穿插步行阶段。速度的变化可以是有规律的，也可以是随机的。

我们通常所说的变速跑一般是指场地变速跑——由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度或心率提出具体的要求，所以采用更为普遍。由于速度不断变化，运动强度也随之改变。高强度的快跑阶段能提升心肺功能和爆发力，慢跑或步行阶段则给予身体一定的恢复时间。

它和间歇跑一样，也是使人体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法，可使有氧、无氧供能能力得以有效的发展与提高。

变速跑通常有较为明确的计划和目标速度设置，比如规定快跑阶段的速度和持续时间、慢跑阶段的速度和持续时间等。因此特别适合在跑步机上进行。

法特莱克跑是一种流行于大众健身跑者的变速跑。法特莱克跑本质上是一种几乎基于直觉的速度训练，依据自然环境和身体反应自然地改变强度，比如在上坡时速度减慢、强度增大，下坡时速度加快、强度降低。法特莱克跑更加自由随性，没有严格的计划，跑者完全根据当时的情况和感觉来决定速度和强度。不管是进行短距离跑还是长距离重复跑，是冲刺跑还是节奏跑。

折返跑属于变速跑的另外一种特殊形式。

折返跑过程中会有速度和方向的双重变化。在转身折返的瞬间以及重新启动加速阶段，速度较快；而在接近折返点准备转身时，速度会有所减慢。这种速度的变化由于涉及到方向的转换，其变化更加剧烈，对加速度的能力要求更高。

折返跑通常更多地用于测试敏捷性、反应速度和爆发力等特定素质，尤其适合足球体能训练。

变速跑训练

足够的有氧代谢能力（中低强度有氧训练），它是进行变速跑这种有氧、无氧混合训练的基础。有氧能力意味着心肺功能、肌肉中毛细血管的密度、肌细胞内线粒体的密度、糖和脂肪的有氧氧化能力、乳酸消除速度等等，如果有氧能力欠缺，身体很难承受高强度的变速跑。

所以，初学者和运动水平较低的训练者，前期训练不建议进行变速训练，应以不断的中低强度有氧训练、打好有氧能力基础为主；水平较高的训练者，应在保证可以顺利完成间歇跑的前提下，再逐步尝试变速跑。

此外，无论是变速跑还是间歇跑训练，尽可能在状态好、训练较系统的情况下进行变速训练，有伤有病、伤后复出、都不宜进行。而且，进行次数不要太频繁，10次训练课安排1~2次变速跑训练就够了。

变速跑训练在长距离、慢速跑和速度训练强度之间变化，目标是训练机体70% - 95%的最大心率。

变速跑训练扩展目标心率区间，使心率上升到95% MHR，再恢复到70%MHR以下。在15~30分钟的时间内，在这个区间内像过山车一样提高和降低心率，按照自己的节奏进行调整即可，从而确定多艰苦（多快的速度）才能使心率进入70%~95% MHR区间，以及多轻松（多慢的速度）可以恢复到70%MHR以下。

变速跑训练对于那些对间歇训练方案持保留态度的人来说是理想的选择。选择用多快的速度将心率提高到85%~95%MHR的目标强度，它可以带来速度训练的好处。变速跑训练对于那些总是不耐烦慢慢跑步的人也很有效，因为它提供了按规定加快速度的选择，但没有间歇训练里停下再重新开始的特点。

变速跑训练在大多数情况下是非结构化的，而间歇训练更有规律。间歇训练是在短时间的高强度后，有一个相等或更长的恢复时间，比如高强度跑步2分钟，之后要有2-3分钟的恢复时间。

而变速跑训练则更加灵活，没有固定的结构，你可以在跑步中加入各种短时冲刺的速度。在整个的训练中保持跑步，不会像其他训练那样中间穿插走路或停下来休息，也不会让跑步有速度和距离带来的压迫感。

根据健康水平和目标的不同，每个人在训练计划上也有所差异。变速跑训练可以针对不同目标进行个性化训练，从减肥到追求最高速度，以及发展高水平的体能。任何一个人都可以找到一种变速跑训练来提高他或她的健康水平。

在变速跑的快跑阶段，运动强度明显高于乳酸阈，有氧供能远不能满足肌肉运动的需求，所以无氧糖酵解供能的比例增高，使肌肉中乳酸堆积。重复暴露于乳酸有利于提高肌肉的耐酸能力，也有利于提高乳酸分解代谢的过程。同时，心血管受到的训练刺激强度比长距离有氧训练要更大，心率也几乎达到最大心率的90%左右，可以促使最大摄氧量增加。

在完成一段快跑后，进入低强度的慢跑阶段，无氧代谢停止，身体处于有氧状态，而积累的乳酸代谢产生的乳酸逐渐消除，心率也逐渐恢复降低（但仍处于较高水平）。

当身体恢复到一定程度（未完全恢复），又开始下一段的快跑。经过多次重复，使得有氧、无氧耐力均得到刺激和改善。

法特莱克训练

跑步圈常说的法特莱克（fartlek）训练可以认为是变速跑的一个分支——越野变速跑。法特莱克训练起源于上世纪三十年代，由瑞典教练Gosta Holmer古斯塔·霍迈尔创立，在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏，创造它的初衷为了摆脱枯燥的日常训练，提供一种混合间歇和连续训练的方法，以发展有氧和无氧能力。

法特莱克的实质就是在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺，使它们和慢跑或走步交替进行，训练者可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。法特莱克对训练场地的要求比较随意，主要选择在空气新鲜的地方，如郊区、公园、树林、山地都可以进行。

法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名，它的路线多变、距离测量不精确。加速快跑的次数、距离和速度一般由自己的主观感觉来决定（加速的距离一般为600-2000米），而不是由距离、时间、心率等客观的数据来决定。这种方法需要运动员有丰富的训练经验和掌控力。

折返跑训练

折返跑，根据两个标志物，从其中一点（起点）开始，按照要求根据一定距离跑至另一标志物（终点）处，用脚或用手碰到标志物后立即转身（无需绕过标志物）跑回起点，继续转身跑向终点，循环进行，在起点和终点间做若干个来回折返。

折返跑是经常被使用来评量心肺耐力的简易测验方法之一，是一种特别适合篮球、足球、网球、羽球、桌球等需要短距离折返运动的选手的常见训练方式。而对于跑者来说，折返跑的训练方式就类似间歇跑模式，可以用较快的配速，进行反复练习。

短距离折返跑训练一般以10m的距离训练。

4×10折返跑，以个人最大速度进行4次10m折返跑。折返训练量一般不超过10次（40×10米），每次折返跑结束休息60秒。

4×10折返跑是报考公安职位必考的项目之一。折返跑的关键在于折返的技术，折返技术的好坏对最后的成绩影响较大。

受测者用站立式起跑，听到起跑声之后从S1线外起跑；当跑到S2线前面，用一只手拿起一块木头，立刻往回跑；回到S1线前面，交换手中的木头，立刻往回跑；到达S2线前面，交换手中的木头，立刻往回跑；最后手持木头冲出S1线。在测试过程中，拿木头时，脚不能超过S1和S2线。

变速跑训练计划

变速跑训练同时强调有氧和无氧能量系统。如果运用得当，就可以很好的训练三种能量系统：ATP磷酸肌酸(ATC-PC)、快速糖酵解以及慢速有氧系统。

利用ATP-PC系统训练速度和功率，利用快速糖酵解系统训练中距离项目，利用慢速有氧能量系统训练长距离项目，可以成功实现不同训练风格。

变速跑训练可以是有按计划，或者完全即兴的。典型的法特莱克训练法没有既定规则，只是要求你在多种高强度情况下，从一个点跑到另一个点，而计划性的变速跑训练课则事先设定好时间与强度，可以最大化训练效果。

A.即兴性的变速跑训练

无需场地要求，而且训练要求时间短，适合每天练习。

例如日常使用最多的，也叫30-20-10训练法：

1、头30秒用舒服的速度慢跑；

2、接下来的20秒，转用中等配速；

3、接下来的10秒，拼尽全力冲刺；

一分钟后，完成第一组训练，休息30秒，接着开始下一组，5组后完成一次训练。

B.提高最大耗氧量的变速跑训练

在训练过程中，目标是至少进行8-10次可控的速度跑（最大心率的85%-90%），持续时间为60-90秒，慢跑1分钟恢复，以这样的方式交替进行。

根据研究，以这种强度跑步，每次不超过10分钟，可以提升最大摄氧量。

具体方法：

热身后，以适当的配速跑5-10分钟，提速1分钟，然后降到正常配速，恢复1分钟。接下来提高速度60-90秒，然后再降速。

重复这个循环20-25分钟，然后以最大速度进行2分钟的冲刺跑，最后慢跑5分钟。

C.跑步机变速训练

当受到天气影响，无法在户外进行训练时，通过跑步机也可以进行变速跑训练。比如：

热身时，以每小时6公里的速度，以7%的坡度步行或慢跑5分钟。

接下来，以每小时9公里的速度以1%的倾斜度跑1.6公里。

在不改变坡度的情况下，通过将速度降低到每小时8公里持续3分钟来进行休息。

加速至每小时10公里，持续30秒。

再休息一次，再以每小时8公里的速度休息三分钟。

继续这个速度，加速30秒，减速3分钟，直到达到25分钟。

现在以每小时9公里的速度再跑1.6公里。

最后，以每小时6公里的速度，以5%到7%的倾斜度慢慢慢跑来降温。以上方式适合中级跑者，不同能力的跑者根据自身情况进行调整。

变速跑特别适合跑步机训练。跑步机可精准设定和调整速度、坡度等参数，能让跑者严格按照预先设定的训练计划，在不同运动强度间切换，实现快跑与慢跑的交替训练，达到变速跑的理想效果，提升训练的准确性和有效性。

大多数跑步机都配备了心率、速度、距离、消耗卡路里等数据监测功能，这有助于跑者实时了解自己的运动状态，根据数据调整变速跑的节奏和强度，以达到更好的训练效果，并避免过度训练。