无负重腿部训练神奇效果！看完才知道以前太依赖器械了！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：腿部基础 纠正训练

原著：Paul Carter

编译：陆肆壹

在举起和放下重物的历史长河中，从未有过一个时期像我们现在这样，具备如此多姿多样的深蹲杠变式、固定器械练腿变式。但“小细腿”仍然是健身爱好者中的一种流行病。如果你也属于这类人，那就让我来给你点严厉的爱。

如果你的腿部滞后，很可能是因为：

●你在健身方面没有什么职业道德。

●你的痛阀耐受度低（矫情）。

●你不知道女人喜欢男人的腿和屁股，就像喜欢男人的肱二头肌一样。

有趣的事实：任何人都可以改善他们的芦笋腿和铲子屁股，只要你把它们作为优先事项。

在我过去的文章《女孩们的邪恶屁股》中，我曾指出许多女性在开始训练之前屁股都非常扁平，但后来发展到某种程度，以至于每天都有成千上万的男性不由自主地瞅她们。

她们练就了惊人的臀大肌，因为臀部是她们的优先事项。

如果你的腿部发展很糟糕，那说明你可能不太重视腿部，而且不喜欢训练它们，因为训练它们很艰难。

“瞎说！我才没有不重视腿部，你根本不知道我的处境，你根本不知道我的挣扎!”

听着，我知道，你曾意外从某处跌落，膝盖受过伤。所以你认为自己不适合深蹲，然后你钟爱着“腿举”，你习惯把健身房所有的片都加在器械上，然后绑好护膝做1/100幅度的腿举——所以让我们先把这个坏习惯去掉。

我准备向你介绍的是一种低门槛、低冲击力、但却很高效的腿部训练方式……

你可以构建一双不错的腿，同时不需要将自己整天绑在上千磅的腿举机上。事实上，这个计划并不需要杠铃、哑铃、和其它器械。是的，几乎用不上。

8周，两种策略可供选择

执行这套8周计划：你不会像传统方法那样不断添加重量，取而代之的是在每周添加次数。

这里是两种编排“无负重腿部训练”的方法：

1.你可以将其作为每周的“第二个腿部训练日”，在常规腿部训练日结束后几天执行。

2.或者你可以将它分布在两天里执行，一部分放在股四头肌主导的训练日，另一部分放在腘绳肌主导的训练日。

——取决于你当前的计划结构。

主要动作

这个计划有个基本动作：箭步走。这是最被低估，但却最经济的动作，你可以用它练到整个下半身。很少有动作能像箭步走那样冲击股四头肌、腘绳肌和臀大肌。

这也是一种非常有效的稳定性强化运动，因为它能平衡大部分的运动链。脚踝、膝盖和髋部都需要一定程度的灵活性才能确保有效完成。

在这里，我将稳定性和功能性定义为：能够进行全幅度的运动，且没有疼痛和不适。

你也需要足够有力的肌肉来保持适当的姿势。人们有时无法维持稳定性的原因，是他们的肌肉不够有力，无法让身体姿势处于正确的位置。

箭步走最大的好处是什么？它会给你反馈。

如果你有以上任何一个问题，箭步走训练会帮你显露出来，你将找到自己“不稳定”和“虚弱点”是出于哪里。

无负重腿部训练动作

A：箭步走

由于箭步走涵盖了股四头肌、臀大肌、腘绳肌，你将由这个动作为开始。

记住这些是自重箭步走，不要有任何额外负重。

至于组次的编排方案，使用“总次数”方案。你只需持续地做箭步走，直到你完成了所有次数。这个过程中如果感觉自己需要休息就暂停一下。

同时，你要正确地计数：迈左腿数1次，接着迈右腿还数1次——这不能算2次。

1个次数包含了你左右两腿的运动。

有些人可能无法在第一次训练就完成100次。所以我将这个箭步走训练划分成两种类型：初级版和进阶版。

你可能会问：“我该怎样判断自己是初级水平还是进阶水平”当你这么问时，可以确定你是初级水平。

组 & 次

初级版本

第一周：50次

第二周：75次

第三周：100次

第四周：125次

第五周：150次

第六周：200次

第七周：225次

第八周：250次

进阶版本

第一周：300次

第二周：325次

第三周：350次

第四周：375次

第五周：400次

第六周：425次

第七周：450次

第八周：500次

B.自重腿屈伸（初级动作）

这个动作是为初级水平的训练者保留的，如果你是进阶水平可以跳到下一个动作。

我喜欢给初级水平的训练者做这个动作，因为这可以帮助他们找到适合自己的运动幅度，并让股四头肌处于很好的拉伸状态（如果你能下放得足够深），而且这个动作对膝关节很友好。一旦你掌握了这个它，就可以进行传统的“西斯深蹲”训练了。

当你弯曲腿部下降后，用小腿胫骨推地板，驱使上半身回到起始位置。尽量保持躯干挺直（肩-髋-膝一条线）。在这个动作中，躯干是你的阻力。当你髋部有弯曲时，你就减少了阻力，降低了训练效果。

组 & 次

先做4组，每组尽可能多的次数。然后在接下来几周里尝试打破这4组的总次数记录。

B.西斯深蹲（进阶动作）

用这个动作使股四头肌完全伸展，让它孤独地尖叫。

某些膝盖比较娘娘腔的人会抱怨西斯深蹲对膝盖不好。你是否曾想过自己的膝盖为什么容易受伤？因为你的股内侧肌太弱，无法承受这个动作所需的紧张程度。我知道许多股内侧肌强壮的人，做西斯深蹲是没有任何不适的。

这可能与他们在训练中不依赖护膝有关系，配合全幅度的股四头肌训练，就能铸成强悍的股内侧肌。

西斯深蹲令人痛苦的另一个原因，是它去除了身体后侧链条肌群的发力，让压力全部转移到大腿前侧。

C.瑞士球腿弯举

这个动作极其艰难，并且能很好地“暴凸”你的大腿后侧。无论你已经在器械上有过怎样的腿弯举经验，这个动作都会是一个挑战。

注意在动作中保持“挺髋”屁股抬高，这样才能让腘绳肌达成极限缩短，这也能帮助你判断自己的腘绳肌是否太弱。

如果你无法将髋部保持在较高位置，说明你腘绳肌太弱了。

组 & 次

做6组，每组尽可能多的次数，在极限缩短状态停留2秒，然后还原。

D.腘绳肌挺身

你需要用器械来执行这个动作，但移动的仍然是你的体重。这是个极佳的臀部和腘绳肌训练。

首先，脚趾外八，这意味着也伴随了一些髋关节外旋。这是充分收缩臀部所必须的。

接下来，你必须在整个过程中保持臀大肌的等长收缩，因为只有你保持髋伸姿态才能将自己固定在板凳上。这也意味着强烈的臀部收紧效果。

你的腘绳肌会在动作中每一寸都持续紧张，因为你的膝盖始终保持弯曲状态（像一个等长的腿弯举）。伴随着你双脚推着杠铃，腘绳肌完全没有任何休息机会。

如果我的膝盖不好怎么办？

对于一些人来说，像箭步走这样的“朝前”动作会导致膝盖疼痛，因为你迈出去的前腿会吸收动作的冲力。

对于这些股内侧肌太弱，或膝关节、髌骨有问题的人，解决方案是先做反向箭步蹲。在反向箭步蹲中，发力腿处于相对静止稳定的位置，而不发力的腿置于体后，因此你会感觉膝关节舒服一些。

那为什么不用反向箭步蹲来取代箭步走呢？

对于那些发现自己以“脚尖内扣”姿态着地的人来说，这可能是髋部屈肌紧绷和/或臀中肌无力的信号。

幸运的是，像箭步走这种单腿练习的一大好处是：你每向前一步，后腿的髋部屈肌都会得到拉伸，同时也可以使臀中肌发力稳定骨盆。

因此，如果你有膝盖疼痛，花几周的时间先从反向箭步蹲开始，做5组10次的练习，接着再测试一下你的老朽膝盖对朝前箭步走的感觉如何。