训练计划

　　训练内容安排：

　　1~8周：务必学完整套少年规定拳，并能熟练打出来。以后每次训练之前都要打一遍，可以当做基础训练，不必练太多基础动作，练此套拳过程中哪里比较弱就加强练哪里，直到完整演练少年规定拳。

　　9~12周：重抓体能训练，提高身体素质，加强力量和抗击能力;同时进行冲拳踢靶训练，学习各种手法腿法，提高攻击能力(也可以说是散打训练)。注意，必须先进行体能训练再进行踢靶训练，以免肌肉损伤或韧带拉伤。

　　13~15周：学习对练和擒拿，进一步加强实际作战能力。

　　16周：

　　武术队集体训练结束，自由训练。

　　16周之后，停止一切训练，全心投入复习。

　　训练内容：

　　1~3周：为大一1~8周训练内容

　　4~7周：为大一9~12周训练内容

　　8~11周：为大一13~15周训练内容

　　12周：复习并熟练之前的训练

　　13周以后：教导大一

　　表演性活动不必经常参加，以免耽误训练。

　　在训练过程中，如果大一中有人提前完成了任务，可以调到大二里面训练。

　　基础训练内容可从少年规定拳里截取片段来进行训练，以更好地掌握本套拳。

　　基础训练内容：

　　武术基本功：

　　肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等

　　腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉

　　腰部练习：下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体

　　踢腿：

　　直摆性腿法： 正踢腿、里合腿、外摆腿 、侧踢腿、单拍脚、双拍脚

　　屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退

　　手型手法：

　　手型：拳、掌、勾

　　手法：冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌

　　步型步法：

　　步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步

　　步法：击步、弧形步

　　跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背

　　平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡

　　其他动作：鲤鱼打挺、乌龙绞柱、震脚砸拳、

　　武术套路：五步拳、初级长拳、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规定拳

　　身体素质训练(有六点)：速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。

　　灵敏训练：对练、反应速度、

　　协调训练：左右旋转跳、倒立、平衡(如燕式平衡)

　　速度训练：在规定时间内做动作，例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提膝、抱膝跳等，或队员之间进行比赛(如100米竞跑)

　　力量训练：两种俯卧撑(可以十指撑和拳头撑)、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、

　　弹跳训练：原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、

　　柔韧训练：腿功(正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿)

　　腰功(前俯腰，甩腰，涮腰，下腰)

　　肩功(压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环)

　　耐力训练：长跑、扎马步、练套路、蛙跳、

　　综合训练：左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿(左右交换练)、左右竖叉横叉跳加旋转跳、

　　下雨天时训练内容：可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、乌龙盘打、前扫退、后扫退、力量训练、

　　此次训练计划还未完善，在平时训练中再进行修剪或补充。

　　训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，后压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，砸拳加燕式平衡，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，腾空飞脚，旋子，外摆莲，旋风脚，套路训练

　　以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的，如果还没有掌握的动作，则必须先学会才能进行此套训练流程，否则会影响整个流程的进度，拖累更多时间。

　　星期一训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，单拍脚、侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、马步变弓步冲拳，后撩腿，左右乌龙盘打，旋风脚，检查五步拳。

　　学习新动作：左右提膝穿掌，单拍脚加翻腰拍地，后扫退，前扫退。

　　星期三训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，旋风脚，5:40学习少年规定拳。

　　学习新动作：砸拳加燕式平衡，腾空飞脚，外摆莲。

　　星期五训练流程：身体素质训练

　　热身运动，100米竞跑，原地纵跳、立定跳远、挺身跳、弓步跳，肩功(两种压肩、两种双臂绕环)，腿功(正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿)，腰功(前俯腰，甩腰，涮腰，下腰)，快速乌龙盘打，平衡(燕式平衡)，左右旋转跳、倒立，力量训练(两种俯卧撑(可以十指撑和拳头撑)、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌)，鲤鱼打挺，耐力训练(5分钟扎马步、1500米长跑)，结束。

　　少年规定拳动作名称：

　　预备式

　　第一段

　　左弓步十字推掌

　　并步抱拳

　　震脚砸拳

　　正踢腿

　　后插步双摆掌

　　翻腰左弓步撩拳

　　左虚步亮掌

　　提膝双插掌

　　并步对拳

　　提膝双劈拳

　　震脚马步架栽拳

　　仆步楼手左弓步架打

　　提膝亮掌大跃步前穿

　　仆腿楼手左弓步冲拳

　　弹踢冲拳

　　回身歇步平冲拳

　　提膝穿掌

　　仆步穿掌

　　上步腾空飞脚

　　提膝勾手亮掌

　　第二段

　　转身歇步穿手亮掌

　　右侧踹腿

　　左弓步压肘

　　提膝翻扣

　　震脚左弓步双推掌

　　后扫腿

　　提膝穿掌

　　仆腿上步弹踢 (右脚起跳并弹踢、左插掌)

　　提膝架打

　　转身勾手抄掌

　　行步腾空摆莲 (两掌拍脚面)

　　乌龙盘打 仆步抡拍

　　右弓步上冲拳

　　第三段

　　弧形步推掌 (弧行五步)

　　里合腿弓步推掌

　　弓步三冲拳

　　弓步贯拳

　　并步推掌

　　旋风脚马步架冲拳

　　跳转身仆步切掌

　　上步单拍脚

　　弓步顶肘

　　击步撩掌

　　蹬腿推掌

　　扣腿架冲拳

　　抡臂砸拳

　　燕式平衡

　　跳转身提膝推掌

　　侧空翻插步双摆掌

　　弓步推掌

　　第四段

　　外摆腿仆步亮掌

　　并步勾手

　　弓步冲拳

　　抡臂砸拳

　　虚步架冲拳

　　收势

　　少年规定拳对青少年的心肺功能有良好的影响，表现为安静心率、收缩压、舒张压有下降趋势，肺活量增大。有利于提高速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质，使身体素质得到全面发展。

　　少年规定拳练习需要静力性力量。武术的桩功是武术基本功的内容之一，而且在传统习武中，占有重要的地位，桩功被视为武术的入门之技。在少年规定拳套路中，有弓步、马步、仆步、歇步、虚步等步型，并要有明显的停顿时间，套路中还有燕势平衡、望月平衡动作也需要运动员有相当好的静力性力量才能在正确的姿势下维持身体平衡。

　　少年规定拳也需要动力性力量，特别是速度性力量。在套路中，不仅有一些步型，而且有踢、打、摔、拿、击、刺等技击动作，以及窜、蹦、跳、跃、闪、展、腾、挪、转折、滚翻等防守动作。这些动作都需要良好的动力性力量，尤其是速度性力量。因为少年规定拳练习主要是以克服自身体重为主的一种运动形式，要求运动员具有快速起动，快速踢打，快速翻转等能力，以表现出武术特有的快速勇猛、节奏鲜明的特点。