为什么只用6个动作？

奥卡姆剃刀法则

几乎所有的领域都有这样的一个现象：一个人的本领越大，他的成就越是通过专注于少数事物而获得的。健身也不例外。

自重和器械训练的6类动作

在自重训练中，我们只专注于6类训练动作：跳绳、俯卧撑、徒手深蹲、引体向上、卷腹举腿和背桥，我们通过调整身体重心重新分配作用于四肢的体重、调整动作幅度、改变步法、改变“身体杠杆”作用使肌肉承担更大的发力，并且把对反弹和惯性的利用率降至最低，就可以达到利用自身体重增加训练阻力和难度的目的。

在器械力量训练中同样有一个真理：要获得最好的锻炼效果，需要专注于少数几种高阻力、全身性的练习，这几种复合型多关节练习就能锻炼到全身。按照最简法则，我们推荐以下六个动作作为最基础的力量训练，注意，这六个就足够了：

杠铃深蹲

杠铃卧推

杠铃硬拉

杠铃推举

杠铃划船（或引体向上）

双杠臂屈撑

如果你已经花了上万元购买健身房的私教课，我猜你一定会问？

为什么我的教练不这么教我？

原因是，大部分商业健身房的私教和客户是有一定程度的利益冲突的：客户希望尽快学会，以最小的成本得到想要的东西；而私教则需要尽量拉长这个过程，以便利益最大化。

实际上你做训练，核心主项就这六项，四项杠铃+两项自重，辅助项目是数也数得过来的，无非手臂、小腿、腹部等周边肌群，适当的加强一下。

核心主项的技术就是全身建立稳定框架：肩胛骨控制、核心控制、髋膝联动和控制，这些在学习主项的过程中都会学到，这些会了，辅项基本都是一带就懂的东西，没什么难点。

一个星期三练，教练跟进，有问题现场就调整，如果没什么特别的体态问题，一个月左右就已经能基本掌握这六大项了。精进肯定需要时间，但要能掌握技术到可以自主训练的程度，最多也就是两三个月的功夫。这个时间，足够一个小白掌握所有需要的技术了，剩下的时间就是不停重复，加深对动作和自身的理解。

一周3练，12周（约3个月）最多36节课。

这36节课不是教会你而已，是你完全可以自己单独练习，以后再也用不到他了，这种课你让私人教练怎么卖？

这说起来很简单，教起来也实在不难！然而对私人教练教这种岗位，他丢掉的是业绩…

所以你很少看到私人教练这样上课！商业健身房的盈利模式决定了这种教学方式难以生存。

而且“对客户有用”和“让客户感觉有用”，这是两件事。

教练每天变换不同的花样，会“让客户感觉有用”，客户会觉得每天都有新感觉，跟着教练总能学到新的东西！

锻炼的安全性当然也是考量之一，固定器械比杠铃锻炼更安全。但其实核心的焦点还是在成本和收益。

你会看到会健身的人，就是抓这六大项为主，不会健身的，才搞各种你看不懂的花样儿。

如果你想获得性价比最高的效果，你需要专注于这六种高阻力、练遍全身的练习。这不是我说的，而是有着深厚的理论和实践基础，是100多年来在力量和健美领域的知识积累的结晶。而我自己也通过亲身的实践再次验证了它，所以我迫不及待地想要告诉你！

有关健身训练的各种书籍文章汗牛充栋，我在这里不准备就这六个动作发表长篇大论了。我只想强调一点，动作的选择要能够以最有效的方式实现训练计划的特定目标。这意味着要使用深蹲、硬拉、推举、卧推、引体向上和臂屈撑这样的动作幅度较大的多关节动作，并不是所有的动作都符合这个要求。原因简单明了，这几个动作能够同时练到全身的肌肉，并能使用足够大的重量来产生高水平的刺激和后续的适应状态。一直以来，卧推、深蹲、硬拉的成绩是让每一个健身房训练者引以为傲的看家本领，俗称力量训练三大项。将身体分为不同部位，然后分开训练这些部位的方法缺乏让事物发生变化的特质。能一次施加于某个部位的刺激永远无法与全身作为一个系统被施加的刺激相比，人类的身体已经习惯了作为一个整体来运行。

因此，使用多关节的基础力量动作、调动大量肌肉协同工作是有效的力量训练计划的基础。这些动作都是常见的人类动作，只不过施加了可以逐渐增加重量的负荷而已。那种无法帮助你在力量和爆发力方面取得长期进步的动作则令人分心，比如牧师凳弯举、侧平举、腿屈伸等单肌群孤立训练。

我相信一切真理都是简单直接的——健身也一样。早在1960年，阿诺施瓦辛格（Arnold Schwarzenegge）的导师雷格·帕克（Reg Park）就写道：

1、采用自由重量，而不是固定器械。

2、做复合运动项目，而不是肌肉分离。

3、加重，追求力量，而不是追求充血酸痛。

不要以为训练越卖命，越刻苦，肌肉就长的越快。你只需要六个动作，一周2~3次，每次约60分钟，吃好睡好，就可以稳步增长肌肉和力量。

你的目标是从轻做起，打磨技术，不断加重，直到瓶颈为止。这是最简单快速有效的训练方法。没有高次数，没有固定器械。不用狂练即可变得强壮！

再次强调：

1、自由重量（Free Weights）为主：固定器械为你平衡好了重量，这会让你的稳定功能肌（stabilizing muscles）弱化。自由重量要求你自身掌握平衡，强化你的稳定肌，助你练出生活中实用的力量。

2、复合运动（Compound Exercises）优先：你很少在现实生活中做像腿屈伸这样的单关节的运动。真正实用的是携带或拉起重物，它们会调用更多的肌群。为了变得强壮，你必须训练那些模拟现实的动作：硬拉、引体向上等项目。

3、杠铃片，逐步加重：背负180公斤的杠铃深蹲，比你每手拿90公斤的哑铃简单多了。杠铃也更易于每次0.5kg的增重。选择杠铃，因为它更容易调节负荷，让你用尽可能大的重量来变得强壮。

4、六个动作：别老赖在健身房里瞎白活了，一天用数个动作练一个肌肉，一周六次健身房愚蠢至极。你只要六个动作，一周练习三次，每次60分钟。它非常高效省时，每周三练，如此而已。多花点时间在健身房外面，让自己活得精彩点吧。

六个基础力量动作

深蹲Squat——全程地移动你的身体，这代表着你需要蹲得尽可能的低，至少臀部比大腿低一些。如果你的大腿连水平于地面都不能达到，那就是废动作。任何懂点人体学的人都会告诉你，臀部低于大腿的深蹲，要比水平或半蹲安全太多。不完全的深蹲会将压力施加给膝盖，而不能很好的将重量转移至你的下半身肌肉，这违背了你身体的运动机制。

硬拉Deadlift——确保脊柱中立，绝对不能弯腰。硬拉是双腿站起来的，而不是双臂拉起来的。每次站起前，先将重量完全地停放在地上，别一碰到地板就拉起来。硬拉的英文是“deadlift”，因为重量应是静止“死”在地上的。

推举Overhead Press——站立式过肩推举。双脚站立，将肩上的重量举过头部直至手肘伸直锁死。推举是一个极其基础的力量训练，因为它能练到整个身体。

卧推Bench Press——将杠铃降至胸部，然后推举，直至胳膊伸直锁死。健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，卧推是健身房最火的训练项目,也是能让你上半身举起最大重量的动作，远比你肩上推举的重多了。因此，卧推是你上半身健力练块儿最高效的动作。

引体向上Pull Up——引体向上是体能测试中的一项基础动作，它不仅仅是一项背部训练动作，它可以强化整个上身所有肌群，全面测试一个人的综合力量素质。在这本书里我们把杠铃划船（Barbell Row）作为引体向上的替代动作，在你做引体比较困难，或者希望强化背部肌群的时候，杠铃划船同样有效。

臂屈撑Dips——臂屈撑锻炼胸大肌和肱三头肌，另外三角肌、斜方肌等也作为协同参与。相当于深蹲对下肢训练的重要意义。臂屈撑是强化和塑造你的胸型、肩部、手臂的不二之选。在这本书里，我们把杠铃弯举（Barbell Curl）和杠铃臂屈伸（Barbell Triceps Extensions）作为臂屈撑的辅助动作。你也可以加进来作为你的训练计划组成部分。

六个动作练全身

以下是如何仅用这六个动作，练到你全身的每一块肌肉：

核心肌群：你的核心肌群会防止你在深蹲、硬拉和肩上推举时被杠铃压垮。核心肌群的力量是狼狗腰和八块腹肌的秘诀。但请配合饮食，否则你的腹肌会被脂肪覆盖。

肩部：肩上推举、卧推、臂屈撑都会用到肩部。想要宽阔的肩膀，肩上推举是不二之选。双杠臂屈撑则让肩部更加饱满和充满力量！

胸肌：把卧推练到100公斤看你的胸大没大。你不需要上斜、下斜等花样。卧推，不断加重卧推，必要的时候用双杠臂屈撑进一步雕塑。

胳膊：引体向上锻炼你的二头肌，双杠臂屈撑锻炼你的三头肌。另外，你的三头肌会在推举动作（平板卧推，肩上推举）时练到。每个项目都需要你双手紧握杠铃杆。因此你的胳膊已受到了大量直接、间接训练，粗大是必然。

小臂：再次说明，每个动作你都需紧握杠铃。硬拉会让你的小臂爽翻天，反手引体向上则让你的小臂兼具力量和耐力。

大腿：把深蹲练到一边3片杠铃（140公斤）你的牛仔裤就都得下岗了。粗壮的大腿可以让你在健身房里撑爆一条短裤，为你提供源源不断的基础动力……

背部：坐姿下拉什么的都忘了吧。硬拉和引体向上会练爆你的下背和上背部。你的体格、力量和V形身材都不是问题。如果引体向上对你有难度，或者单纯出于兴趣偏好，你也可以使用杠铃划船。

小腿：深蹲和硬拉将会训练你的小腿肌群。但如果你有超长的跟腱，那就别想了吧。小腿很多取决于天赋。

……

所以，忘掉那些花里胡哨的动作吧，就记住这六个：深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上（划船）、臂屈撑。