为什么选择6周计划？

我不介意告诉你我是个小个子，身高168CM的我，很清楚地知道我的目标是什么——体重维持在68KG，体脂率18%以内，有充足的精力赚钱工作，仅此而已。我希望通过一个简单的计划就能实现目标——我可不想通过做一百种不同的练习才能如愿以偿。社交软件每天都在给我推送各种各样的动作绝招，然而我想知道，怎样能用最简单的计划实现自己的目标？

我一直坚信最有效的东西必然是最简单的，这是我的哲学，也是我多年的人生阅历的总结。我看到的所有牛逼的人，都有一个特点，他们做得事情看起来都很简单，很纯粹。我在面试员工的时候，如果发现他的简历非常复杂，做了很多很多的事情，会各种各样的技术，通常，我会把他的简历扔到垃圾箱里。我相信简单的东西，简单的人。

我曾经也和你们⼀样，刚开始没有任何训练体系，每天在健身房里⾛来⾛去，不知道应该做什么动作、做多少组、做多少次……

甚至在我自己开了私教工作室之后，这种状况也没有改观。我请了很多的优秀教练，不得不说，他们的身材很好，每次跟随他们上私教课，我都能学到新的东西，有新的进步。然而，他们的训练计划各不相同，让人眼花缭乱，我还是没能掌握一套简单可行、持续进步的方法。

我需要一个计划！这个计划应该足够简单，简单到在执行的过程中不需要人去思考任何事情：按照既定的计划完成训练，然后走人，绝不拖泥带水。

你知道，我原本是一个算法工程师，我的专长是通过生物电阻抗或者3D结构光扫描，评估人体的体型和脂肪分布。算法工程师总是希望增肌减脂跟工程技术一样，都有一套可重复、可验证的方法。

过去10年，我有幸跟全国一流的健身教练和健身专家共事和学习。我阅读了上百本健身、减肥、运动人体科学相关的书籍。我还把自己的身体作为试验田——尝试了各种不同的训练技巧而且认真监控并测量了结果，不仅包括我的肌肉大小和力量以及体内脂肪的多少，而且包括每一种做法是如何影响我的感受的——集中注意力于工作的能力、日常精力状况和头脑清晰程度等。

为了规范私教工作室的运营，让教练形成标准化的教学，帮助会员获得确定性的结果。我还收集了很多成功和失败的案例，分析研究了上千名工作室学员的私教记录。

我发现，简单可执行的训练方法确实存在！而且效果很好。

我发现，训练记录跟训练本身一样重要，认真做训练记录的学员效果要好得多，也更容易达到目标。

不管是学员还是教练，很多人在训练的时候，会模糊的记得自己训练时某个动作到底能举多重，但从来不记得自己在这个重量上持续多久了，能做多少个。

记录自己的训练，就可以准确评价自己的表现，而这反过来也可以帮你确定之后的训练目标。大多数训练者都低估了这个好处的重要性：训练必须是有进步的，把这个过程用白纸黑字写下来肯定有助于你保持进步的势头。

所以我说，记录出效果！不断的给自己制定小目标，认真记录自己每次的训练情况，每天看到自己的精神状态、体型，都在发生变化，你就会持续进步。

我把自己学到的一切、感受到的一切和总结的一切加以吸收、综合，总结了这套有效改变自我的方法，我称之为“6周打卡：高效增肌减脂”。

这不只是一种训练程序，还是一种生活体验。它帮助你刺激肌肉生长、增强肌肉力量和消耗体内脂肪。

我认为每个⼈都能够达到自⼰想要的身材，但由于现在⽹上健身和减肥信息实在太多了，我们都不知道应该从哪开始，都没有⼀套训练体系。这本书的目地就是为了给⼤家提供⼀套科学又有可操作性的健身体系。

很幸运，我找到了这样⼀个健身系统，开始了系统化的训练和系统化的饮食。很快的，我的身体开始了变化，肌⾁开始增长，脂肪开始消失，⽽且我的⼒量也得到了意想不到的提升。

我相信，只要你跟随这套健身系统，你的身材也能变得更好。

我不能说这是唯一可行的办法，但是我保证，如果你一丝不苟地照着它去做，就会获得成效。这是因为从解剖学和生理学上来看，每个人基本上都是一样的，尽管某些遗传因素确实有差别，但是并不意味着每个人都需要一套为其量身定做的训练计划。说白了，这个适合我的方案同样也适合你，我们的父母、同事、朋友——适合每一个人。

“6周打卡：高效增肌减脂”不仅奏效而且高效——只需要你抽出每周可用时间的2%。你不需要把自己的生活搞个底朝天来安排每天的训练。实际上，当你开始实施这个计划时，你会很快发现它不费时间，而且还节省时间——“6周打卡”精确而集中，会使你的精力更充沛，思路更清晰，使你能够在生活和事业中安排更多的事情。经常按照“6周打卡”进行训练和记录，不仅能够帮助你尽快达成健身效果，甚至能每周帮你节省几个小时。

不需要豪华的器械。你会发现，这些练习很基本。其中多数训练在家庭健身房或几乎所有的健身中心就能进行，简单到只需要一个杠铃，六个动作。

没有繁杂的难以坚持的饮食法。你只要在现有的基础上挑选一些更健康的食物，少吃或不吃不健康的食物，再适当的配合一些跑步或行走。

你需要的是忠实的记录，每次训练的内容，动作，重量，组数和次数。然后按照渐进提升的原则，不断增加负荷。

当你掌握了“6周打卡：高效增肌减脂”的技能，你不仅能够在生活中体验精力旺盛和更大的成功，而且能够在最短的时间内取得很大成果。

这本书并⽆办法向你保证练出⾼清的6块腹肌，它也⽆法向你保证在 6周内增加 6公⽄的肌⾁或减6 公⽄的脂肪。不过这本书能向你保证⼀点：为你提供⼀套健身系统，好让你知道从何开始，如何执行。

我相信人的耐心不会持久，努力需要得到及时的反馈。所以我强调以6周为一个周期，从一个非常轻的起始训练重量开始，然后按照计划进行训练，逐步推进，忠实记录，直到实现最终的训练目标。

这样锻炼就变得有意思了。每周两到三次，从走近深蹲架到转身离开，总共只需要花60分钟，而我一周一周变得越来越结实！

如果有必要，我还会每周三次，踏上跑步机，30分钟后满头大汗，然而神清气爽。

我多角度地实施计划——更换训练顺序、加大训练负荷、增加辅助动作、在朋友们身上试验……最终，我想要告诉你的是：这个计划也许会随着时间的推移而改变，但它最核心的训练原则，永远都不会变：

简单可执行，记录出效果。

“6周打卡”很可能是最实用最有效的一套健身体系。