引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王，人类的祖先已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂的增长。

在学校的体育测试里面，引体向上通常是最难的项目。一个班级的男生，不及格的是大多数，一个都拉不起来的零分也比比皆是。引体向上达标，是青春期少年值得炫耀的资本，更不用说能拿满分的了！它说明学生的体型匀称，运动量足，肌肉发育优秀！引体向上是衡量上半身力量的最佳徒手动作。

引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。它重点锻炼背阔肌，几乎所有上半身运动或全身运动，都有背阔肌参与，而很多爆发力动作，比如拳击、抽击球等，很大程度上也都是由背阔肌的力量决定的。每个健身房里总有那么几个大块头，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。这些家伙能用100公斤的杠铃做卧推，但是如果你让他们把自己的身体拉起来，他们就会一筹莫展，完全不是那些身材匀称的健身者的对手。这些人单纯依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

引体向上不管是从倒三角的形体塑造，还是增强力量方面都是非常优秀。当然对于学生和上班族来说，引体向上还可以帮助增强脊椎稳定性，减少腰椎突出的风险。大多数现代人由于长期伏案工作，很多人会出现驼背、高低肩、脊柱侧弯和翼状肩胛等现象。这种姿态不但不美，还会有腰背疼痛等问题出现。这都是背部肌肉因缺乏锻炼而萎缩，不能充分支持脊柱造成的。加强背部肌肉的锻炼，不仅可以消除病痛，还可以矫正姿态。

很少有人知道引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。大多数健身房训练者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。但实际上不管你用多大的重量，弯举都只是一种孤立动作，因为它只通过一个肘关节来锻炼肱二头肌；而引体向上是一种复合动作，通过两个关节（肘关节和肩关节）来锻炼肱二头肌。这正是肱二头肌自然的运动方式，所以按照这样的方式训练，手臂上这块小小的肌肉就会变得非常强大。

看一看体操运动员就知道了！你如果真想拥有强大的二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧！

为什么引体向上那么难

对很多人来说，引体向上是一个高难度的动作，甚至许多人连悬挂在单杠上也很困难，更别说将自己的身体拉起来了。在健身房的力量训练区，可以看到各种力量训练的动作都有人练，各种大重量令人目不暇接，但安排引体向上锻炼的人少之又少。突破引体20大关难度相当高。为什么引体向上会让人感觉这么难呢？

原因1：引体向上是最难以“投机取巧”的力量训练动作

健身训练中的“投机取巧”，就是当你无法以标准或规范的姿势完成某个动作时，有意识或无意识地利用相关的肌肉代替或补偿应发力部位肌肉力量的不足，或者依靠动作过程中形成的惯性借力，从而降低动作的难度或本应承担的重量。例如，在平板支撑中将臀部高高地抬起呈反V形，在卷腹时快速地起落，或者在卧推或深蹲时减小动作的幅度等。

然而，引体向上很难有“小动作”来达到降低重量和动作的难度，背部主要发力肌群的力量不足也很难通过手臂力量的代偿来达到完成引体的目的，或许摆浪引体可以算利用了部分惯性的作用，但没有一定力量基础的人，是根本不可能做摆浪引体的。所以，要想规范标准地完成引体向上，必须克服自身全部体重，发力部位的肌肉也必须足够强大与有力。

原因2：体重的大小

两个同样不怎么做力量训练的人，一个重、一个轻，轻者能更顺利地完成引体向上，引体的次数也会相对较多，但发力肌群的力量却不一定强于重者，这主要和两个人的体重差别有关。所以，力量训练者在增肌阶段，尽管背部和上肢与引体有关的发力部位的肌肉力量上升了，但由于体重的增加，引体向上的次数并不一定随之增长。

原因3：握力

刚开始训练引体向上时，由于握力不足，加上自身体重又较大，往往悬挂在单杠上都感觉费劲。一种比较常见的情况是，才练了一两组引体向上，小臂已经由于悬挂握把和发力而充血，感觉绷紧了，且有强烈的酸胀感。此时，抓握单杠或手把的力量变得很弱，几乎无法继续练习引体向上。握力不足，只能通过长期训练慢慢提升。

原因4：发力肌群力量不足，主要是背阔肌。

我们在日常生活中最常用到的大肌肉群中，背部肌群是利用率最低的那一部分肌肉。背部的僵硬、疼痛、不良姿势（比如头前伸、驼背）等，都与背部肌肉的薄弱有莫大关系。既然引体向上没有什么可以“投机取巧”的办法，那么只能老老实实地锻炼和加强背部肌群的力量。一旦能做到每组五六个或更多次的较标准的引体向上时，你会发现小臂（握力）和肱二头肌的发力都不是什么问题，而以背阔为主的背部相关发力肌群才是重点，会有良好的锻炼后的充血感，接下来几天的肌肉酸痛也是发生在这些部位，而不会是小臂和肱二头肌。

原因5：发力协调性差

理想状态应该是每块肌肉都尽量用力，让你做尽可能多的引体向上。不幸的是，对初学者而言，正确调动背部肌肉比较困难，但这些肌肉却是力量的重要来源。在初级阶段，我们通常用双臂来拉伸，而非以协调的方式使用所有肌肉。

这解释了为何通常初学者窄握引体向上比宽握更容易，后者要求更多的背部肌肉的力量。窄握引体向上主要使用手臂，所以它更符合初学者的发力类型。

随着训练的深入，你可以逐渐掌握这种肌肉间的协调能力，进步也会突飞猛进。努力使用背部肌肉，而非单纯的手臂进行拉伸可以让你更快掌握这种协调性。实现这一目标的简单方法就是通过本体感受进行定位。触碰一块正在用力的肌肉能够增强感觉，改善肌肉与大脑的联系，加速对运动肌肉的了解。

如果有人和你一起锻炼，你可以让他轻轻触碰你的背部肌肉，从而更好地感受它们的运动过程。如果没有训练伙伴，你可以在进行一组引体向上之前，用5到10秒的时间轻轻掐一下你的背部肌肉。你会立刻发现感受到这些肌肉之后，调动它们就变得更容易了。

引体向上六级：

在健身中，有这样一句话“新手练胸，高手练背”，其中有多层含义，一般是指背部肌肉在整体形体塑造和运动表现力上会有巨大的提升。

背部肌群是人体涉及肌肉非常多的肌群，主要包括背阔肌、中下斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、竖脊肌等肌群，所以锻炼背部要用不同的动作来刺激锻炼它，打造完美宽厚的倒三角，而引体向上是背部训练最重要的基础动作，因为它所锻炼到的背部肌群的面积最广最全面，刺激到的肌纤维数量最多的，无论男女都应该正确掌握训练技巧并认真练习。

由于引体向上对很多人来说都不容易，所以这一章，我们增加了弹力带作为辅助训练器材。

第1级 水平引体向上

水平引体又名澳洲引体向上，属于标准引体向上的变式动作，这个动作的意义就跟上斜俯卧撑与标准俯卧撑一样，是引体向上的退阶动作。水平引体向上可以充分的锻炼到下背部，同时帮助你找到后背用力的全部感觉。

动作解析：

1、找一个至少与你髋部等高的，稳固的物体，并且双手可以抓握的水平物体，例如书桌，或者与髋同高的低杠（公园小区里常见）。

2、双手与肩同宽，核心绷紧，从头到脚一条直线。此为动作起始姿势。

3、随后，背部收缩肩胛骨带动手臂发力拉起身体，使背部离开地面，只有脚跟与地面接触，让双手和脚跟承担身体的重量，直至胸部贴近杠体停止，随后再缓慢下降，回到起始姿势。

注意事项：

1、身体一定要绷紧，是一条线；

2、一定要把注意力放到后背上；

3、注意挺胸收背，可以快速发力（快拉慢放有利于快速感受到肌肉刺激）。

训练目标：

肱二头肌和背阔肌。

升级目标：3组，各15次

循序渐近：

做水平引体向上的一大好处就是，通过调整脚和手的高度可以调节难度，两者相比之下，脚的高度越高越难，手的高度越高越简单。当你把脚的高度和手的高度放在同一水平面的时候，上肢几乎承载了自重的80％。

第2级 弹力带辅助引体向上

弹力带辅助引体向上可以减少地心引力带给身体的阻力，让你减轻引体向上的难度然后循序渐进地完成动作。相比标准引体向上来说，降低难度的辅助引体向上会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群。

动作解析：

1、选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上。

2、将弹力带绑在单杠上，双手比肩略宽握杠，脚踩在弹力带上，收紧臀腿和腹部肌群。吐气，下压肩胛骨，屈肘将身体向上拉至下巴过杠，吸气还原。

注意事项：

弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

训练目标：

肱二头肌和背阔肌。

升级目标：12*3

循序渐进：

你可以买几条粗细不同的弹力带，先用粗的阻力大的辅助，慢慢换成细的，这期间你的上肢力量会不断进步，标准的引体向上在向你招手！

第3级 反手引体向上

反手引体向上通常比正手引体向上更容易。正手引体向上主要由背部肌肉发力，这些肌肉相对较大且较难激活和训练。而反手引体向上更多的依赖二头肌和背部协同发力，肱二头肌更容易调动。

动作解析：

1、抓住固定杠，掌心向后（小指相对）。两手间距与肩同宽。双腿向后抬起，直到小腿与大腿呈直角。双腿交叉，让右脚以左脚踝为支撑。

2、用双臂向上拉，抬升身体；

3、身体上升到高位之后下降。

注意事项：

在拉伸状态时，手臂最好不要完全伸直，以便于让手臂持续受力，防止受伤。双手一定要抓紧固定杆，防止因为手指无力而被迫停止动作。

训练目标：

这项基本练习针对的是背部肌肉、肱二头肌和前臂。

升级目标：12*3

循序渐进：

初学者采用反手引体向上这种姿势时，最能发挥力量，也最舒适。掌握好了这种类型的引体向上之后，过渡到其他类型就比较简单了。

第4级 标准引体向上

标准引体向上就是我们所说的正手引体向上。这是一种在许多体能测试中使用的引体向上类型，例如学生和军队的测试。

动作解析：

以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽。

双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一会，然后有控制地反向运动。试着用2秒钟将自己拉来，再用2秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1秒钟。

注意事项：

不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。

训练目标：

这项基本练习针对的是背部肌肉、肱桡肌、肱肌、肱二头肌和前臂。

升级目标：12*3

循序渐进：

你可以调整双手的握距，并测试一下哪种最适应。当你适应了以后，宽握引体向上由于做功距离更短，你能拉起的数量也更容易突破。

第5级 窄距引体向上

正手窄距引体向上能使手臂上的屈肌承担更大的负荷，从而让它们（尤其是肱二头肌）变得更大、更有力。

动作解析：

向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起——如果距离太近关节会感到不适，但最宽也不要超过10厘米。双膝弯曲，双脚脚踝交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。

肘部稍稍弯曲，双肩收紧。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后再慢慢放低身体，回到起始姿势。

整个运动过程中，腿部尽量保持不动。

注意事项：

在所有的引体向上动作中，短板都是手臂上的屈肌，即肱二头肌与相关的前臂肌肉。窄距引体向上迫使手臂上的屈肌承担更大的负荷，从而让它们变得更大、更有力。

训练目标：

升级目标：10*3

循序渐进：

窄距引体向上能使手臂上的屈肌承担更大的负荷，从而让它们（尤其是肱二头肌）变得更大、更有力。而另外一个能够强化二头肌等手臂屈肌的动作是反手引体向上。这两个搭档如果合作会怎么样呢？

没错，这就是反手窄距引体向上，你会感觉到“强强联手”的魅力。

第6级 高位引体向上

与普通的要求下巴超过横杆（chin up）不同，高位引体向上要求胸部以下与单杠接触。高位引体向上最主要的锻炼价值，就是拉力的爆发。而拉力爆发所需要的基础，应该是你的力量，至少能达到标准引体向上12个左右。

动作解析：

握住上方的水平单杠并悬吊起来；

握距应当接近肩宽，双肩绷紧（这么做有助于保护肩关节）；

向上拉起身体前，可摆动晃身产生一些惯性；

头部高度接近单杠的高度时，开始尽你所能地向后拉自己的双肘；

持续向后拉双肘，直到它们到达身后，并且胸部以下与单杠接触；

下降，回到初始状态。

注意事项：

确保双手握紧横杆，防止滑落受伤。

训练目标：

10个

循序渐进：

若胸骨碰触单杠太困难，刚开始时，可以用胸的上半部分轻触单杠。

不断地尝试用更低的身体部位接触单杠。此后，你会上拉到单杠碰触上腹部，然后碰触下腹部——这种进步最终能让你解锁街健的炫酷动作——双力臂。

辅助训练：弹力带训练

引体向上达到一定的数量并不是一件容易的事情，因此很多时候我们要用到弹力带来辅助训练。

弹力带既便宜又方便，可以为任何训练有效地增加或减少阻力。一条弹力带可以轻松地完成一套全面的抗阻练习计划。

弹性阻力不依赖于重力，相反，其取决于弹力带或弹力绳的拉伸程度，因此，弹性阻力可提供无数个训练选择。使用一根弹力带或弹力绳就可以进行许多的练习，更换不同颜色的弹力带或弹力绳，可以轻松地增加（或减少）阻力。利用一根弹力带进行各种练习，如弹力带弯举、弹力带划船，弹力带直臂下拉、侧平举等，都可以帮助强化引体向上相关的肌肉。

弹力带弯举

弹力带站姿臂弯举标准动作要领：

1、自然站立，双脚踩住弹力带确保弹力带两边长度一致，手掌心朝上握住弹力带，同时将肘部贴在身体的两侧。

2、缓慢有控制的将弹力带向肩膀部位弯举，同时紧缩肱二头肌。在整个动作过程中确保肘部始终贴在身体的两侧。

3、有控制的下放直到回到起始位置，如此反复。

弹力带划船

弹力带划船，主要训练背部及肩部后束肌肉。可以站姿或坐姿做，以下以站姿为例：

1、固定点与头部同高，手臂伸直时下压弹力带，掌心朝上，中背部发力收紧，挺胸，双肩后张。

2、身体保持稳定，弹力带固定在高于胸部的位置，手臂前伸时双肩向前送，向后拉时肩部向后夹紧。手肘用力下压，双手平行于地面前后移动。拉动时，背部肌肉明显收缩，在最大位置出现挤压感。

划船是非常经典的背部训练动作，很多同学在做杠铃或哑铃划船时往往找不到肩胛骨后缩，背部剧烈收紧的感觉，我强烈推荐大家通过弹力带划船这个动作来找感觉。

窄距和宽距引体向上

引体向上的握距有三种：与肩同宽、小于肩宽和大于肩宽。

可以简称为：“中握距、窄握距和宽握距”。　　

无论你选择哪种握距，都需要将肩胛骨下沉，这样才能充分调动背部肌群。否则就会过度使用手臂的力量，很快就会力竭。

引体向上宽距和窄距到底有什么区别呢？

宽距引体向上会更多的动用背部发力，更侧重背阔肌的锻炼；而窄距引体向上则会更多的使用二头肌发力，更能锻炼手臂肌肉，对背部刺激减小。

在理论中，引体向上握距越宽，对背部刺激越大，握距越窄，对手臂刺激越大。但是距离宽度是有限制的，宽距不能太宽，以免缩短了拉起和下放的运动路程，也就减小了刺激。

引体向上时，采用不同的手位（正手、反手还是相对握），所刺激到的肌肉部位也会有一些差异。正握引体向上，主要是背部的背阔肌、大圆肌、斜方肌发力，手臂上的肱二头肌、肱肌、肱桡肌，以及胸大肌协同发力。反握引体向上，会相对感到更轻松一些，因为肱二头肌和肱肌能更好地发挥作用。

宽距一般都是采用正手的握法，即握杆时两手拇指相对；窄距一般都是采用反手的握法，即握杆时两手拇指各朝一边。

窄距动用的是常用到的手臂力量；握距越宽，则对肩部要求就越高。

当你在练习窄距反握引体向上时，更多会利用到肱二头肌和胸肌这部分肌肉群的力量，也就是身体前链。而练习宽距正握引体向上时，更多利用到后背大圆肌、背阔肌的力量，也就是身体后链，侧重点并不同。

如果想要更多的次数，应该怎样选择呢？

我的建议是宽距引体向上！为什么？

因为宽距引体向上的位移距离更短，引体向上的标准是下巴过杠，宽距姿态时下巴与单杠的距离更近于标准引体向上。其次，背部肌群的力量要大于手臂屈肌的力量。通常觉得宽距更难的朋友，主要是没有充分调动背部大肌群导致的。

在世界引体向上记录里，几乎所有的世界第一们都是宽距引体向上破纪录的！这无疑印证了宽距引体向上是为了提高次数成绩的必选！并且，在国内组织的比赛中，前三名选手都是采取宽距引体向上的姿态。

所以，如果想要提高引体向上的次数，宽距引体向上就是最好的选择！

但训练的时候，我们不要只练宽距引体向上，选择更多的引体向上变式才可以更好更全面的提高训练整体拉力肌群。不仅要有宽距引体向上和标准引体向上，窄距引体向上也是很棒的选择，会对于手臂屈肌刺激更多。同时，正手位与反手位也是很棒的选择。总之，训练要全面，突破次数就选宽距引体向上！

每组引体向上要做多少个？

关于每组做多少个引体向上，这个需要根据你的目标来调整数量。

目标一：体质测试或成为最棒的引体向上达人

很明显，最好采用爆发式的方法，获得最佳的运动表现。在新兵群体中，针对引体向上的爆发式训练能够在12周的时间内让士兵多做7个。

每组的练习数量都要达到极限。在完成既定的数量之前不要停止，只要自己还能做，就继续！

这里解释一下爆发式：

一个引体向上分为三个阶段。

正向阶段：借助肌肉力量，用1到2秒的时间让身体朝固定杠抬升；

维持阶段：通过背部和手臂肌肉，让身体保持收缩姿态1秒钟；

负向阶段：借助肌肉力量减缓身体下降速度，用1到2秒的时间让身体下降。

因此，一个引体向上的时间应为3到5秒。很明显，做引体向上的速度会影响训练效果和进度。如果以爆发性（尽可能快）的方式来锻炼：

引体向上的数量比在受控制的节奏下（2秒上升，2秒下降）多25%；

引体向上的数量比在严格受控的节奏下（2秒上升，4秒下降）增加一倍。

所以，我们可以看到，爆发式是一种节约肌肉力量的方法。它能够让你的引体向上的数量尽可能多，让运动表现最优化，同时节省肌肉力量。爆发式能够让你赢得比赛，但不利于肌肉生长。

目标二：打造出肌肉线条和耐力

每组15到20个引体向上可以锻炼肌肉线条。如果在一定的重量条件下，你可以做21个，那就不要有任何犹豫！如果在初期你没法做这么多个引体向上，可以减小运动幅度，或者借助弹力带的帮助。

我们要把爆发式的最大训练速度降低三分之一。目的是让动作更加严格一些，同时借助速度产生的一定的惯性，让肌肉得到更多锻炼。但是在每组练习的最后，要尽量加快训练节奏，提高自己的耐力。

目标三：最大限度地锻炼肌肉

最大限度地锻炼肌肉：为了锻炼出健美的身体，必须借助肌肉的力量抬升身体，而非爆发力产生的惯性。

每组8到12个引体向上能让肌肉生长达到最优状态。开始练习时，第一组的目标定为12个，然后减少每组数量，提高自己的耐力，让练习数量逐渐稳定在8个。

如果你的数量超过这个数字，那么建议加大难度，最常见的方式是做负重引体向上。你可以在腰间背负杠铃片，或者是背上一个装上书的双肩包。

所有希望尽可能变得硕大的训练者都应当记住下面这句话：

最初的几次是为了力量，最后的几次则是为了肌肉。

这是什么意思呢？想象一下做每组平均8次的引体向上。在此期间你的体重完全是一样的，但是在最初的第1~3次中，你的肌肉能够轻松应对并且展现最强大的收缩能力。它们紧张到最坚硬的程度。这就是力量的本质——神经系统诱发肌肉高度紧张而产生的收缩能力。因此，在最初的几次引体向上中，你在锻炼你的力量。

而在最后的几次中，也就是第6~8次引体向上中，你的肌肉疲倦了。它们无法再如此努力地“开火”，因此这时你对神经系统的锻炼不像最初第1~3次那样强而有力了。所以，最后几次引体向上对增强力量并不那么有效。但是由于你在消耗肌肉细胞内的能量，所以你也在锻炼你的肌肉，告知它们需要变得更大并且增加化学能储备。这就说明，最初的几次练习是为了力量（即锻炼神经系统），最后的几次则是为了肌肉。

目标四：最大限度地提升力量

如果你希望在不打造肌肉的情况下产生巨大的力量，那就选择一种做6~8次会让你力竭的重量来训练，然后只做3次（但要尽全力去做，产生尽可能多的力和紧张感）就停止，即使你还能做3~5次。如今，这样的做法通常被称为在训练中“保存精力”。保持低次数，不要强迫自己做到力竭，而且在组与组之间充分休息。

对健美者来说，这一点应该很难理解。希望获得更大肌肉的训练者确实习惯于在训练中冲击身体的极限，但假使你希望在不增长肌肉的情况下达到力量的巅峰，这实际上是一个糟糕的做法。

为什么不直接做一整组的8次呢？难道那样不能让你力量（由最初的几次产生）与块头（由最后的几次产生）兼得吗？确实可以的。然而，这样的训练方案会同时打造力量和肌肉。假设纯粹的力量才是你所求的，你就应当保存精力。保存精力能让你更频繁地训练。

获得纯粹力量的策略：

进行低次数（1~3次）练习。

在肌肉疲倦之前停止。每组之间长时间休息。

尽可能频繁地重复练习！

锻炼肌肉时，这些肌肉通过在细胞内储存额外的能量来适应。然后，它们变得更大。这个过程可以花费很长时间——数天，有时候甚至是数周。这就是为什么休息、补充营养和睡眠对健美者来说如此神圣。因为肌肉增长发生在休息时。

纯粹的力量训练则不同。力量的增加大部分是因为神经系统学会了更好地与肌肉细胞沟通的方法。他们锻炼了神经系统，而且肌肉没有增长！从根本上说，这就是纯粹的力量训练起效的原因。

频率（一定时间内训练的回数）对纯粹的力量训练者和健美者来说往往是完全不同的。健美者的肌肉在休息的时候生长，而纯粹的力量训练者的神经系统在锻炼的时候重新配置。

完美的健美者应当尽量少花时间进行训练，这样他们有更多的时间来生长肌肉；而完美的力量训练者应当尽量多花时间进行训练，这样他们的神经系统可以得到最强的配置。

我们从小就学到，神经系统能够更快地掌握新技能，只要我们勤加练习——也就是重复。为了纯粹的力量和为了精通一项技艺而练习，所用的方法几乎是完全相同的。它们都从神经系统出发，以重复训练为基础：

在确保不力竭的情况下，尽可能频繁地做你能做到的最困难的动作。保持高组数，每组之间长时间休息，重复，重复，再重复。

这也就是快速提高引体向上数量的原理。

深度解析：怎样能快速提高引体向上的数量？

一组引体向上，你可以做几个？5个，10个，还是20个？

在高中引体向上的及格标准通常是6到7个（大学男生是10到11个），满分16个（大学男生是19到20个）。而且很多人在测试中会晃荡身体，当然一般体育老师们也会默许。

在徒手健身中，更多数量往往意味着更强的操控性和自如性，对于增肌来讲的背部发力、和街头健身中的上肢拉力爆发，都需要一定的数量才能安全进行，这就是大家执着于引体向上冲数量的原因。我们这里就讨论一下怎样快速的提升引体向上的数量。

如果你一个引体向上也做不了，建议用水平引体向上代替，或者先练习弹力带辅助引体向上、屈臂悬垂（负向引体向上）。

屈臂悬垂：

1、站在一个高于地面的平台上面对单杠，反握单杠并抓紧。

2、下巴高于单杠，胸部向单杠靠近。腹部收紧，双脚慢慢离开平台，同时保持双臂弯曲。

3、保持这一姿势一段时间，然后慢慢放低身体,直至手臂完全伸直。最后，双手离开单杠。

从屈臂姿势到下杠的这一过程要尽可能地慢。通过这一练习你能够增强力量和控制力，进而做出标准的反握引体向上。

如果你觉得屈臂悬垂困难，还可以做更简单的垂直悬挂。

垂直悬挂这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量。吊单杠还可以使脊椎放松拉长，拉伸后身高会比正常状态要高1-2厘米。

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很多人在分享如何通过强化握力、练习二头弯举、高位下拉等动作来提高引体向上的次数。但是我给你的建议是：常规的方法只能取得普通的效果。这些方法没有错，但是想短时间内让引体向上快速进步，这些方法是太复杂而且不太实用。我在健身房里看到很多人二头弯举的重量很大、同等体重的坐姿下拉可以做很多次，但是他们引体向上可能一个也拉不起来。

常规的二头弯举、高位下拉属于开链运动，而引体向上属于闭链运动，二者的神经肌肉募集模式相对来说是有一定区别的。单独进行局部训练，最后还是要进行组合训练，强化不同肌肉间的协调工作，这就需要花费更多的时间。所以这种常规的训练方法对于提升局部力量、增肌很有帮助，但是对于短时间提升引体向上成绩则帮助不大。

要想短期内提升引体向上的数量，就要用到我们前面说的神经系统训练的方法提升综合力量。

原理十分简单，在没有疲劳下进行每一组的训练，累积高质量的动作次数，加深动作学习及技术，最终让你更有效率、更容易地完成动作。具体执行方法如下：

1、先测试一次最多能完成多少引体向上，然后把次数减半即为平时的训练次数。

例如我最多能完成10次引体向上，那日常训练每组次数就是5次。

2、每1个小时左右，进行1到2组引体向上；

必须要休息充分，间隔最少30分钟以上。如工作或学习45分钟，休息时间拉一组5次的引体向上。

3、一日下来，你就可以累积许多的引体向上次数。

如白天时间是12个小时，一小时一次，每天的总训练量就是60次引体向上。

4、每天都进行。

这个方法执行起来很简单，譬如白天只要站起来喝水时就可以拉一组引体向上，或者每次吃饭前拉一组，吃饭回来再拉一组，睡前拉一组等等，一定要注意保证动作质量。引体向上的训练要有连续性，不能中间休息太久，否则肌肉发力习惯就会忘了，脑子可能没忘，但肌肉神经会忘掉。

你对一个动作越熟悉，你做这个动作的时候就会消耗更少的能量，同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上，就要先熟悉引体向上。

怎样熟悉引体向上呢？每天都练引体向上，这样你对引体向上就会具有连续性的熟悉，熟悉程度随着训练的持续渐渐加深，力气越花越少，数量就会越做越多。

但是要注意的是，为了保证每天都练的连续性，你尽量不要一次把背练到痛，那样高频率高破坏的话，肌肉会积伤过度的。

如果你真的渴望在短时间提高引体向上次数，我建议你尝试一下这个方法，在花费极少的时间，你会取得让人吃惊的结果。

力量是一种技巧，需要持续性的练习。

神经系统训练是通过改善神经肌肉募集效率来提升力量，恢复身体中原本就存在的功能，所以能较快的增强力量。这种改变从你第一次做动作就会发生，在一周之内就会产生明显的力量变化。

一些人外形上看肌肉不多，但是力量很大，这就是因为他们能够高效的使用自身的肌肉。典型的例子是很多举重运动员肌肉体积并没有健美运动员大，但是能举起的重量可能大很多，根本的原因就是神经肌肉募集效率高。

身体的运动原则是用进废退，从出生到青少年时期人体的神经肌肉募集能力逐渐的强化。但是随着成长中大量时间花费在学习、工作中，运动时间越来越少，我们的神经肌肉募集能力会慢慢退化。

神经系统训练可以完美的融入日常生活中，可以在办公室随时进行，不会出汗、不需办健身卡、不需要专用器材，而且不会觉得疲劳。但它的缺点也相对突出。它对一些高难度的技巧性动作帮助较大，如引体向上、单臂俯卧撑、单腿深蹲等。但它对于增肌的效果一般，它偏重构建神经肌肉的高效传输。不过打造精瘦有力的肌肉，不也正是大多数人的目标吗？

最后我希望你能记住神经系统训练的核心原则：

每组训练保持肌肉不疲劳，频繁的进行一样动作练习，保持动作完美。