徒手深蹲

“蹲”是人类最基础的动作模式之一，然而多年来一直被忽视，以致很多成年人都忘了这个曾经毫不费力就能做出的动作。孩子们可以本能地做出完美的深蹲，然而大多数成年人一生中的大部分时间都是在沙发上、椅子上和车上度过的，很少有机会自然地深蹲，直至下背部疼痛和髋关节疾病缠身。

深蹲并不仅仅是下肢运动之王，也是健身运动之王。很难想象不进行深蹲练习如何打造一个功能强健的身体。徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。具体而言，徒手深蹲有如下的好处：

1、徒手深蹲是发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。深蹲的时候不仅仅是对腿部肌肉的考验，也是增长全身肌肉的好机会。

2、练翘臀的主修课。深蹲运动对于扁臀、平臀、臀部形状不好等人群来说是非常有用的，因为深蹲可以使臀部的肌肉变得有弹性，并且时间长，提升臀部的线条，让你拥有性感迷人、手感十足的翘臀，让你的性感系数上升，更具女人味。

3、增强膝盖肌肉。只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖是没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

4、提升男性性能力。由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，增强大腿耐力和爆发力，可以有效的提升男性性能力。

5、对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎有很强的拉伸锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效；

6、防止衰老。人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老!下蹲强心。进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

 

徒手深蹲的基础

在学深蹲前，首先要先学会屈髋。

为什么要学屈髋？来看着两张图。

左图是非常常见的“亚洲蹲”：身体直立，膝盖大幅度弯曲、前移，脚跟可能会有抬起。

右图有点像扎马步：身体适当前倾，臀位后移，膝盖移动幅度较小，双脚站稳。（此图大腿没有和地面平行）

完全没接触过健身的同学，基本都是按左图亚洲蹲的方式蹲下。这种蹲法是以过量的屈膝主导的，对膝盖的压力会很大，重心也不稳。

而有训练经验的同学基本都会将臀位后移，像右图一样。这种蹲法加入了足够的屈髋，膝盖压力降到最小，双脚与核心都很稳定，是比较安全的蹲法。

 

“屈髋”在深蹲中非常重要，如果屈髋不足，深蹲过程中，容易出现弯腰或更多的屈膝幅度作为代偿，给关节造成不必要的压力甚至受伤。

大腿骨和骨盆的连接处，就是髋关节。

屈髋其实就是以髋为轴，将身体往前折叠。能熟练地完成屈髋动作，是学习深蹲的第一步。

 

屈髋过程中，是必须保持脊柱处于中立位的。脊柱不中立的两个表现：弯腰和反弓。

找不到屈髋感受的同学，可能会出现用弯腰的姿势代替屈髋。

习惯让身体垂直地面的同学，为了让臀部后移，可能会出现“撅屁股反弓腰部”的现象。

要保持脊柱中立位，既不弯腰也不反弓，就需要收紧核心肌群。腰背部保持持续紧张挺直，用力收紧腹肌，腰腹一带有明显紧绷感。身体大胆往前俯身，臀部水平后移而不要往上撅起，基本就可以做到脊柱中立位。

 

徒手深蹲和中国传统武术的马步

徒手深蹲的重要性，可以从中国武术对“扎马步”的重视得到验证。“马步”，就是一种静态的徒手深蹲，武功强调“腰腿桩子”，就是强调下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是功夫的基础，是基本功中的基本功。这和我们现代的健身理论强调下肢肌力和核心部位（指的是腰腹和脊柱）的练习是完全一致的。

马步是传统武术的基本功，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。传统武术认为：马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。所谓“练武不练功，到老一场空；练功不练腰，终究艺不高”，意指空学武术套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。

在蹲马步时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁（只能用鼻自然呼吸），提肛缩阴。也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头（即咽喉、肛门与阴部），使上下两处的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，它是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。

 

按照现代体育训练学的说法，“马步”其实是一种核心肌肉群的锻炼方法，和现在流行的“平板支撑”一类的动作类似，侧重锻炼下肢和腰背的核心肌群。传统武术最常见的的力量训练就是这类徒手训练。除了马步，我们在早期的香港武打片里常常看到的二指俯卧撑、倒挂仰卧起坐等练武镜头，都属于徒手训练。它们的特点是方便，可以随时练功，所以几乎每个传统武术门派都会有类似的训练内容，只是在方法和要求上各不相同。

我们这里还是借鉴现代体育训练的语言，将“马步”这种大有益处的动作用“静蹲”、“靠墙静蹲”代替。

如果你喜欢的话，完全可以把“马步”或者“静蹲”、“靠墙静蹲”作为你的深蹲辅助练习。

徒手深蹲六级：

徒手深蹲作为最经典的训练动作，包含了众多变式（如窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等），以标准深蹲为基础，逐步提升难度，以提高下肢力量。

下面我们就从标准深蹲开始：

第1级 标准深蹲

标准深蹲，不仅为后续的徒手深蹲动作升级打下基础，也是健身房负重杠铃深蹲的第一步。

动作解析：

1、两脚平放于地面，与肩同宽，两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

2、双臂前伸，弯曲膝盖，直到大腿后侧碰到小腿，同时确保脚跟始终紧贴地面。

3、下蹲至90度左右，膝盖尽量不要超过脚尖。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖，同时充分调动其他肌肉群。

4、在动作最低点停顿一下，然后起身回到起始姿势。  　　

注意事项：

1、下蹲的过程是以髋关节带动膝关节，然后上半身保持核心绷紧脊柱直立。

2、收紧小腹令腰背挺直，微抬头。一定挺直腰背，虽累但不伤害脊椎。

训练目标：

主要锻炼下背部肌肉、臀肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉

升级标准：30*3个

循序渐进：

最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。标准深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到三组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但第二天肌肉疼痛是正常的，等到不痛时才可以再做。

 

第2级 窄距深蹲

窄距深蹲具有标准深蹲的所有益处，但是对股四头肌的影响更大。经常练习该动作能强化你的膝盖，胫骨和臀部肌肉，让你的臀部更紧实。

动作解析：

直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。这是该动作的起始姿势。

弯曲膝盖和體部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时，你的胸部应该紧贴大腿，脚跟始终不要抬离地面。

保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。

注意事项：

为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。

训练目标：

股四头肌、臀肌

升级标准：3组，各20次

循序渐进：

很多训练者练习窄距深蹲时会碰到问题：在动作最低点或接近最低点时，身体有可能失去平衡而后倾。这些问题在腿骨长、个头高的训练者身上尤为突出。之所以会出现这些问题，是因为训练者胫骨前侧的肌肉缺乏力量以及平衡能力不强，如果你的进度太快，那就回到标准深蹲，在练习过程中逐缩小双脚之间的距离每次缩小几厘米。双臂前伸能够让重心前移。此外，你也可以手拿重物如哑铃、书或矿泉水瓶等练习该动作，不过最好还是空手能完成。有些训练者由于身体结构的原因，做该动作真的很困难，如果你就是这样，那么可以让双脚脚跟保持一掌的距离。

第3级 弓步深蹲

弓步深蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，又称：弓步蹲、跨步蹲、箭步蹲、弓箭步等等……是下半身锻炼不可缺少的动作之一！也是举重运动的重要辅助训练项目。弓步深蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

动作解析：

1、直立，双脚分开与肩同宽，然后一条腿向前迈以大步。

2、保持躯干竖直，抬头挺胸腰收紧。同时慢慢放低身体，直到双腿膝关节屈曲到约90°，成弓箭步姿势并下压。在这个过程中，始终保持前面那只脚紧贴地面，同时抬起后面那只脚的脚跟，让脚尖着地。

3、在动作最低点停顿一下，然后起身回到起始姿势。完成这一练习规定的重复次数后，换另一侧重复练习。

注意事项：

无论那只脚在前，两条腿都要发力。前面那只脚用脚跟撑地，后面那只脚用脚尖推地。

起立时身体不要前倾，要保持正直。行进中双脚内侧在一条直线上。

训练目标：

臀肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉

升级标准：3组，各20次

循序渐进：

可以尝试手提重物加重难度，但是不要用肱二头肌的力量，那对锻炼大腿没什么作用。

第4级 保加利亚深蹲

保加利亚深蹲，来自于冷战时期参加奥运会的保加利亚运动员们训练腿部力量的动作，并于80年代被保加利亚教练安吉尔·斯帕索夫(Angel Spassov）推广到美国。

动作解析：

1、单脚站立，抬起一只脚向后搭在椅子边沿。椅子、箱子、凳子，只要是高度不超过膝关节下方凸出这个位置的都可以；

2、前侧腿屈膝下蹲，身体略微前倾，至大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎能接触到地面；

3、在最低点停顿一下，背部挺直，臀部用力，脚后跟发力站起，回到起始姿势。

完成这一练习规定的次数后，换另一侧重复练习。

注意事项：

1、两腿距离要适度，太近蹲不下去，太远膝盖落不下去；

2、膝盖和脚尖保持同一方向或朝外，膝盖不能内扣；

3、保持身体核心稳定、脊椎要保持挺直。

训练目标：

臀肌，股四头肌，腘绳肌和小腿肌肉

升级目标：每侧15次，两侧完成为一组，重复3组

循序渐进：

保加利亚深蹲又叫保加利亚分腿蹲（Bulgarian split squats），它在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高，能够更好地训练到股四头肌和臀大肌，它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎，也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。

 

第5级 单腿辅助深蹲

单腿辅助深蹲是挑战单腿深蹲的第一步。该动作通过允许你做起身动作时在至关重要的最初几厘米中用手辅助、借力，安全的解决了在最低位置时的问题。通过练习该动作，你膝关节处的韧带与肌腱将变强，之后就可以信心十足的开始挑战单腿手枪深蹲。

动作解析：

挺胸抬头，抬起右腿，只靠左腿站立，左手可以轻轻扶着一个物体，帮自己保持平衡。

弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点。

暂停一下，然后左腿发力，借助手的辅助把自己推回到起始姿势。在动作的最高点不要锁定膝盖，做到力竭之后，换右腿站立，继续做。

注意事项：

在动作过程中，支撑腿的脚后跟始终不能抬离地面。

训练目标

腹肌、下背部肌肉、臀肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。

升级标准：2组，各20次（每侧）

循序渐进：

你可以选用比较高的物体如桌子，也可以选择降低物体的高度（如三块垒起的砖头或者一个篮球）。随着你的信心与平衡能力的增强，逐渐降低物体的高度，直到完全站起时不需要手的辅助。

 

第6级 单腿手枪深蹲

单腿手枪深蹲（Pistol Squat）可能世界上所有锻炼腿部和臀部肌肉的练习中最好的一个。它对于打造平衡能力和柔韧性也有非常强大的作用，需极佳的髋/踝关节灵活性及腿部力量。

动作解析：

1、直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。这是该动作的起始姿势。

2、弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点。

3、在动作最低点停顿一下，然后起身回到起始姿势。在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的腿的脚跟始终不能抬离地面。完成这一练习规定的重复次数后，换另一侧重复练习。

注意事项：

动作中保证脊椎处于稳定中立的状况，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转。

膝盖保持和脚尖在同一平面。

训练目标：

下背部肌肉、臀肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉

升级标准：2组，各20次（每侧）

循序渐进：

另外一种单腿深蹲是虾式深蹲（Shrimp Squat），做这种深蹲时，非活动腿向后弯曲，手抓脚踝（类似“抓脚”动作），对膝盖压力较小。它比手枪深蹲稍易，适合过渡训练。

辅助训练：跳箱

自重训练往往在增强爆发力方面有所不足，所以我在这里列出了一些非常好的爆发力练习。这些练习能发展你的“快肌纤维”（其速度是慢肌纤维的4倍）

跳箱（Box Jump）是一种增强式训练，目前被广泛使用，不仅有助增加爆发力，还可提高运动表现。商业版跳箱有不同的高度，根据能力水平不同可以选择使用。在家里训练，则可以就地取材，选择合适的替代品。

进行跳箱运动时，并不是仅凭个人弹跳能力，跳上跳下这么简单，掌握方式方法很关键，不仅可以保护我们的膝盖不受损，更能提高垂直跳跃高度，尤其在各类体育大赛中，可以进一步提高比赛成绩。

 

如何使用跳箱：

1、面对跳箱，双脚与肩同宽，距离起在可以跃上跳箱的距离。

2、腰背挺直，收紧腰腹部。微蹲后，跃起，髋部，膝盖及脚踝完全伸展，搭配上肢摆动，跳至箱上，着箱时须快速弯曲下肢到微蹲动作，手臂向前伸，与地面平行，手指伸直。

3、回到地面时，如果担心跳下箱时对于膝盖来说负担较大，建议可以走下跳箱，选择跃下时，也须注意，都应保持稍微下蹲的动作，做为动作的结束。

很多篮球运动员、举重运动员平时也会进行腿部的跳箱子训练来验证自己的腿部爆发力和力量。这个动作对于爆发力的要求很高，跳跃的高度也是体现你爆发力和腿部力量的最好方式，同时对于髋部的灵活性以及伸展性都有很好的考验。

训练注意事项：

1、完整的髋部伸展。不要以全深蹲的姿势来进行跳跃，也不要以全深蹲来进行着地。让你的大腿后侧、臀肌及髋关节肌肉来吸收落地的冲击，而不是使用关节、肌腱及韧带。

2、不要从箱子直接跳下来。简单来说，直接从跳箱跳下来着地时，对于身体所产生的冲击至少2倍，也就是说增加对身体的2倍冲击力，同时也增加了2倍的受伤几率。

与垂直跳跃的下落高度比较，跳箱因为落点的增高而显著降低了压应力。同样的，当我们将跳箱与跳远比较时，会发现它对膝部的压应力与切应力都要更低。

由于跳箱具有这样的特性，所以它允许训练者采用相对较高的训练频次，尤其是对比于其他弹跳训练而言。

这比传统的深蹲跳和立定跳远都要好的多。

因此，跳箱是一项既能发展爆发力，又能通过减少膝部压力从而保证关节健康度的训练。

深度解析：单腿深蹲

单腿深蹲是单腿力量训练之王，它是难度最高的单腿训练，同时它也是最有效，提升最大的训练。能够挑战徒手深蹲的健身者除了腿部肌肉足够发达以外，还考验其平衡能力和柔韧性。 

 

为什么要进行单腿训练

回忆一下有多少体育运动是需要双腿同时发力完成的？是不是想不到？生活中又有多少需要双腿同时发力的姿势？好像除了站着也就没有了，而且很多人站立时都是以一条腿为重心站立的，所以功能性训练下肢的重点放在单腿力量的训练是极其重要的！

单腿深蹲是锻炼下半身力量的终极练习。它可以锻炼脊椎、髋部、大腿、小腿和双脚，还能增强我们的耐力和运动能力。掌握这个动作，你的双腿就绝不会衰老。而且，它还会保护你免受髋部病痛与膝关节损伤的折磨。加入单腿训练后能为你加强平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作，身体两侧产生的力量将会更加相近。而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维。

单腿力量是非常特殊的力量表现，它不能通过双腿训练来提高。因为在单腿训练和双腿训练的时候，骨盆稳定肌群的动作是不同的。单腿力量训练会迫使臀中肌、内收肌和腰方肌等稳定肌群做功发力，而这些稳定肌群是我们在训练中想要获得更好的训练表现的关键。在传统的双腿力量训练中无法很好的发展这些稳定肌群。而我们日常生活中，也经常性的出现左右两侧肌力严重不平衡导致体态问题、疼痛问题。左右两侧发力不均导致受伤，大部分的关节疼痛，体态问题都是由于肌力不平衡导致。所以单腿训练对于生活中的我们来讲同样是一个非常必要的部分。

目前单腿力量训练，已经是公认的减少身体损伤的关键，且成为康复训练，运动表现训练的主要内容之一。单腿力量对于速度和平衡性的改善以及预防损伤都尤为重要，如今专业运动员都在注重单腿练习，就是最好的例子。

 

单腿深蹲怎么练

单腿深蹲这个动作主要锻炼股四头肌、胭绳肌、臀部、下背部。有一些玩家，做负重深蹲可以蹲一百多公斤，但是却做不了单腿深蹲，这是因为单腿深蹲本身的力量要求不大，但是却需要很强的协调性。

我们的核心力量还没有强化到位，就需要退回到窄距深蹲或单腿辅助深蹲上面去。单腿深蹲动作中最重要的过渡动作就是窄距深蹲，是因为它已经不仅仅是腿部力量的锻炼了，同时需要解决的还有脚踝、跟腱、腰部的柔韧性，以及肚子大小的问题。只要这些环节有一个解决不了，这个动作根本就完成不了。通常体型越大、身材越高的人对于这个动作的完成难度就越大。而一旦能够完成，这个动作对于训练者个人的健康收益也是最大的。在累了一天，浑身疲乏且身体僵硬的时候，我就喜欢做一两组窄距深蹲。双脚并拢的在地上蹲一会，腿部、腰部、背部的肌肉被充分拉长，而腿部又保持在被动发力的状态，很舒服的。每一次在双脚尽量靠拢的情况下的下蹲，这样就会在增加力量的同时也大幅的增加各个部位的柔韧性。

一旦你完成了窄距深蹲，那么基本上单腿深蹲就近在咫尺了。人的腿部跟其他部位真的不一样，是最有力量且有耐力的。单腿深蹲的难度并不在于谁的力量不足，问题往往出在柔韧性和动作的发力习惯上，而窄距深蹲恰恰同时解决了这两个问题。由于小朋友都可以很轻松做到窄距深蹲，他们往往没练多久，就可以轻松的完成单腿深蹲。

 

单腿手枪深蹲是少见的可以通过增加重量来降低训练难度的运动。在胸前手持哑铃或者壶铃可以帮助你身体前倾来抵消臀部后移的重量，以此保持身体的平衡。开始时选择的重量为3~5千克，然后逐渐减轻重量。最终不依赖平衡物。

你也可以做踮脚单腿深蹲。就是在脚后跟垫一个东西，可以是一块砖头或者是一块木头，这样我们的身体重心就会往前一些，更好保持身体的平衡。

单腿深蹲是协调性动作，所以要想更快学会单腿深蹲，那以上这些训练方式，都会对你有所帮助。