臂屈撑

臂屈撑是一个非常经典的肌肉与力量训练动作。相当于深蹲对下肢训练的重要意义。

在健美体系中，它被认为能刺激胸部，尤其是下胸部肌肉的发达，同时还能刺激肱三头肌、肩部，乃至小臂的肌肉，和引体向上一样，是调动肌群最多的一个上身动作。

在功能性训练角度分析，它是一个垂直与水平推混合的动作，能训练“推”的能力，能提升肩袖肌群的稳定度。

这个动作对器械要求不高，健身房、小区、学校都能练，可负重做低次数，也能一组几十个练肌耐力。

美国的一位牛逼健身教练Vince，训练过很多有名的健美运动员和演艺明星。然而这个人有很多离经叛道的理念，其中最受争议的就是他关于胸肌训练的观点。简单来说，他认为如果你只能用一个动作来训练胸肌，那就只能是双杠臂屈撑。不是卧推，不是俯卧撑，当然也不是哑铃飞鸟。因此Vince把自己健身房里的卧推凳全部换成了双杠器械。那他为什么会认为双杠臂屈撑比卧推强呢？这要从两个方面描述，一个是卧推的缺点，另一个是双杠臂屈撑的优点。

卧推的缺点：研究显示卧推对于胸肌和三角肌前束的刺激程度差不多，但由于三角肌的力量比胸肌小得多，在胸肌感到疲劳前三角肌就先歇菜了，因此很难刺激到胸部。在健身房里，卧推是导致肩膀受伤的最主要元凶。容易导致肩关节不灵活。你是不是感觉越来越难摸到后背了？这就是原因。

双杠臂屈撑的优点：三角肌更少地参与发力，使得训练可以更专注于胸部。宽握、肘部向外伸展的臂屈撑可以使胸肌更宽。下放到底部的时候，肩膀得到了拉伸，有助于增强肩部灵活度（当然下放的时候也要适度，不然也会受伤）。双杠臂屈撑会调动全身的肌肉，提高身体协调性。

双杠臂屈撑以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。所以它也是我们强化手臂的黄金动作。关于手臂锻炼，有以下两点：

首先要明白构成臂围的两大肌肉群分别是肱二头肌与肱三头肌。如果你在训练时安排过多针对胸部或背部的训练动作，而不是选择那些集中刺激肱二头肌与肱三头肌的训练动作，那么自然无法获得理想的臂围。

其次，要清楚肱三头肌的体积要比肱二头肌大，肱三头肌可开发的潜力要远高于肱二头肌。一说到对手臂臂围的训练，我们都觉得这是对手臂上肱二头肌的训练，但其实不然，处于下臂后侧的肱三头肌才是我们重点需要对待的。如果想要手臂臂围有更好的突破，千万不能忽视对肱三头肌的训练，因为肱三头肌占据了大臂肌群的整整2/3的体积。从解剖学角度肱三头肌有外侧头，长头以及内侧头。我们一般认为练得好的三头应该呈现近似马蹄铁的样子。很多健身爱好者往往倾注过多精力在肱二头肌的训练上，对于体积较大的肱三头肌关注不高，这种本末倒置的训练有损于臂围再造计划，必须兼顾两大肌群的训练。

臂屈撑的动作解析

双杠臂屈撑源于体操运动。这个练习包含了以下动作：用手臂将身体支撑在双杠上方，放低身体，然后驱动身体向上回到起始姿势。

臂屈撑是一个不错的卧推替代练习，而且打造“下胸部”，它远远优于下斜卧推——健身者其实并没有充分的理由去练习下斜卧推。臂屈撑能够使我们的整个身体参与运动，在这方面就和俯卧撑一样。但臂屈撑优于俯卧撑，因为它可以增加负重——能够逐渐增重，并且可以由训练者独自完成。俯卧撑则不同，就算有两个人参与练习，训练者也不能方便地加载负重。

当更多肌肉、更多关节、更多用来控制它们的中枢神经系统参与到动作中时，该动作的运动质量就更高。参与一项练习的身体部位越多，这项练习就越符合上述条件。按照这种逻辑分析的话，我们就可以说俯卧撑优于卧推，因为俯卧撑会涉及训练者整个身体的运动和控制。但训练者很难为俯卧撑加载负重，特别是当训练者独自训练的时候，因为人体在这个姿势中很难负重。

如果不能加载负重，一个身强体健的人就会发现，不用高次数是很难训练推起的动作的，但高重复数的练法对大多数训练目标来说并不适合。臂屈撑解决了这两个问题：在一项上半身练习中，既允许举重者使用大重量，同时也能够使整个身体参与运动。不负重的臂屈撑比俯卧撑的难度更大。因为在臂屈撑过程中，整个身体都在动，而不仅仅是没有得到双脚支撑的部分。

臂屈撑可以进行高次数的自重训练，也可以像卧推那样，以渐进加重的方式进行负重训练。在臂屈撑这个动作中负重是很容易的，无论是在腰带上悬挂杠铃片还是其他物体，或者是在双脚间夹一个哑铃（一种只适合小重量的选择）。随着重量的增加，训练者会感受到更多的全身训练效果——大重量臂屈撑会使手臂和整个躯干感到疲劳。

训练者最好在专为臂屈撑设计的双杠上练习臂屈撑；但在必要时，比如在酒店的房间里，两把能够背靠背放稳的椅子就可以代替双杠练习臂屈撑。

在练习臂屈撑的时候，要调整好握距，然后借助跳跃进入起始位置，并保持肘部锁定、胸部挺起。深吸一口气然后屏住呼吸，通过弯曲肘部并使身体略微前倾的方式逐步放低身体。继续向下，直到肩膀低于肘部。如果有人从旁观察，这个姿势很容易鉴别——靠近肩关节的肱骨会低于与地面水平的位置。这种标准保证了动作幅度的完整，并能够使胸肌得到拉伸。类似深蹲中保持低于大腿水平高度的标准。从处于拉伸状态的动作底部驱动身体向上，直到肘部锁定，胸部挺起并回到位于握杠双手正上方的位置。完成动作之后在顶部呼气。呼吸只能在动作的顶部锁定姿势中完成，不要在动作过程中进行。气压为胸廓提供了支持力，这对有效控制移动的身体很重要。

在练习臂屈撑的过程中，最常见的两种错误都与动作的完整性有关。当旁边没有人提醒的时候，大多数训练者会在肱骨高于水平的位置停止下放身体。因为与全幅度的臂屈撑相比，部分幅度的动作更容易完成，就像部分深蹲比全幅度深蹲更容易完成那样。部分幅度的臂屈撑不会像部分深蹲那样给训练者带来受伤的风险，但是部分臂屈撑没有全幅度臂屈撑那么有价值，这与半深蹲的效果不及全幅度深蹲的道理相同，因为它们锻炼的肌肉较少。

另外一个常见错误是训练者没有在动作的顶部锁定肘关节。这与削减动作幅度的行为是不同的，因为这经常是无意识的行为。疲劳的肱三头肌并不总是知道它们是否已经完全收缩了。动作结束时的挺胸提示法可以帮助训练者锁定肘关节，因为挺胸姿势能够把躯干上部的重量拉到双手后方，从而使肱三头肌能够更顺畅地伸展肘部。

影响双杠臂屈撑的主要有以下几点：

一、力量不足

如果你是新手，前期极大可能做不了这个动作而且还容易拉伤肩部，这是由于肌力不足导致的，一定不要一开始就进行尝试，而是需要加些辅助进行练习。比如，弹力带等等。采用弹力带的模式做双杠臂屈撑，低头，收腹，双膝跪在脸的下面，下降时尽可能追求完整的运动幅度，不要畏首畏尾。

如果是体重较重的情况下，手臂力量不足以支撑你的整个体重。那就要通过一些其他专项的手臂训练来加强手臂力量，尤其是肱三头肌的训练。在训练中加入平板臂屈撑、窄距俯卧撑、杠铃臂屈伸等手臂训练。

二、肩关节稳定性

双杠臂屈撑对身体柔韧性等要求较高，对肩关节、肘关节和腕关节等都不是很友好，所以必须注意安全。

臂屈撑对肩部的稳定性要求非常高。如果你的肩关节活动度受限或者力量不够，就很难使肩膀后收形成正确的姿势并且锁定肘部，通常的表现形式是耸肩，而正确的姿势要求我们保持肩胛骨下沉。另一方面，将肩部锁定在稳定的外旋姿势需要胸肌的参与，如果你耸肩或者使肩部前倾，胸肌就会产生拉力，这会强行牵拉你的胸骨——这就是为什么很多人在做臂屈撑时会出现胸骨疼痛。

加强肩关节的稳定性，在训练前激活肩袖肌群，可以利用弹力带做几组肩水平外展、肩外旋、弹力带面拉，在做臂屈撑之前做好充分的热身。

如果耸肩的原因是力量不够，解决方法就是降低动作难度，比如使用一根弹力带辅助完成动作。

某些人在做双杠曲臂伸时肩部感觉不适或疼痛，这是因为双杠臂屈撑的角度和幅度较大，建议立即停止该动作的练习。如果你继续做的话，有可能导致肩关节囊与肌腱松弛和不稳定性，严重的话使得肩关节撕裂。

肩关节柔韧性良好的训练者，如果想强化肱三头肌和胸大肌外侧的刺激，可以适当降低下降的幅度，甚至降到肩部略低于肘部。

三、核心力量和躯干收紧

双杠臂屈撑对核心也是有要求的，在做动作过程中，尽量收紧身体，帮助身体在动作过程中保持稳定性。身体千万不要出现晃动，这样会大大减少动作的质量和提高运动中受伤的风险。

在常见的臂屈撑做法中，很多人习惯了以膝关节弯曲、脚踝交叉置于身后的姿势做这个动作。当我们的力量不足或者产生疲劳时，为了产生向上的力，这种姿势很容易令我们放弃正确的脊柱姿势和肩部稳定性。

如果我们在动作过程中始终保持双腿伸直、脚尖绷直、收紧臀部使骨盆处于中立位、绷紧腹部，则可以有效解决这个问题。

所以，如果你无法完成“低头收腹”的标准臂屈撑，很可能是因为基础力量不足。双杠臂屈撑这个动作，本身就涉及到上半身整个肌群，所以提高上肢力量才是解决问题的本身。

两种臂屈撑

臂屈撑主要涉及两个关节的运动，肩关节内收可以锻炼到胸肌（主要是下胸），肘关节伸展可以锻炼到肱三头肌。

因此，根据臂屈撑的功能特点，臂屈撑通常被分为两类：一类侧重练下胸，另一种侧重练肱三头肌。

接下来，我从三个方面分别对这两种臂屈撑进行分析：

1、握距：一般来说，握距越宽，对胸肌的刺激越大；握距越窄，对肱三头肌的刺激越大。

2、肩内收幅度：胸肌的功能是完成肩内收，肱三头肌的功能是完成肘关节伸展。如果我们想侧重练胸肌（下胸），就需要将训练重点转移至肩内收功能。一般来说，肩内收幅度越大，对胸肌的刺激越大。

如果我们想侧重练肱三头肌，则需要将训练重点转移至肘关节伸展功能，并同时减少肩内收幅度。

3、躯干的位置：躯干的角度越接近水平，动作轨迹与下斜卧推越相似，对胸肌的刺激越大；躯干的角度越接近垂直，对肱三头肌的刺激越大。

臂屈撑（侧重三头）

臂屈撑（侧重下胸）

打造坚实的手臂

手臂，女性认为男性最性感的10大部位当中排名第一。是人类除了脸部以外曝光率最高的部位，同时也是大肌群训练的基础。一个粗壮坚实的臂膀能够充分显示男人的魅力，所以大家非常喜欢练习臂部，“胳膊粗”都演变成了一个人有力量的代名词了。

臂部包括上臂和小臂，肌肉数量较多，但在基础健身训练中，更多的是练习肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌位于上臂部，属于屈肌。肱三头肌由三束伸肌构成，主要起伸展作用，这两块肌肉的发达程度，在很大程度上决定了上臂的围度，是我们优先锻炼的目标。

要想拥有出色的手臂，尤其要多练三头。这是因为肱三头肌的体积要比肱二头肌大，肱三头肌可开发的潜力要远高于肱二头肌。肱三头肌占据了大臂肌群的整整2/3的体积。从解剖学角度，肱三头肌当中的“三头”，分别指代长头、短头和外侧头，其中长头和外侧头的肌肉体积更大，训练后对整体手臂线条的帮助更大。

肱三头肌训练，典型的自重训练动作如窄距俯卧撑、双杠臂屈伸。

负重动作通常选择杠铃或哑铃完成，如窄距卧推、仰卧臂屈伸。

或者用弹力带、固定器械完成，重点是找到肱三头肌发力感，如：器械臂屈伸、绳索下压等。

要想拥有出色的手臂，其次是练好肱二头肌。

肱二头肌练得好，手臂前侧很饱满。手臂不用弯举就能隐约看到肌峰，得益于肱二头肌的强大。肱二头肌在近固定端使肩关节屈、肩外展、水平内收，远固定端使肘关节屈，和肱三头肌完全相反。

肱二头肌的训练主要是通过屈肘来完成，典型动作如反手引体向上、杠铃弯举、哑铃锤式弯举，是练二头不可缺少的好动作。

肱二头肌也分长头和短头，不同的握距、握法、身体角度，对于两个头的刺激稍有差异，但基本上两部分都会练到。

健身房里有许多新手喜欢练手臂，但收效却非常小，而很多老手很少练习手臂，却依旧有强壮的手臂，这是为什么呢？

手臂训练是一种孤立的动作训练。许多健身爱好者会专门拿一天的时间来做手臂肌肉力量的训练，高强度的训练他们的肱二头肌和肱三头肌，以至于他们在训练后的两三天里手臂都酸疼的没有力气。这样也会影响其他训练比如硬拉、划船等力量训练。因此，老手训练手臂的频率不高，更喜欢训练背部和胸部肌群来带动手臂围度的稳步增长。

练手臂的辅助练习：杠铃弯举和杠铃臂屈伸

我们这本书主要讲多关节复合动作，但是凡事皆有例外。这里我们介绍弯举和杠铃臂屈伸这两个练手臂的经典孤立动作。

杠铃弯举

杠铃弯举是典型的孤立动作，这也是一个最基本，最受欢迎的肱二头肌练习动作。伟大的健美运动员施瓦辛格就特别喜欢用各种弯举训练肱二头肌。他最引以为豪的部位就是肱二头肌。

在做杠铃弯举时，为了最大程度的刺激肱二头肌，必须特别努力地孤立肱二头肌，否则就永远无法获得自己想要的训练效果。比如在做弯举时用臂托板将肘部固定住，或者使用一种更简单的方法，即在做杠铃弯举时，背靠着墙壁，把借力降到最低。

杠铃弯举的动作过程中只有1个关节角度发生改变，它基本只能练到二头肌，所以我们不太可能在杠铃弯举中使用很大的重量。

通常建议大家使用能做8-15次范围的重量去完成杠铃弯举，每组都不要力竭，最好每组留1-2次余力，这样可以在每组最后几次仍然保证动作质量和准确性。

不用太在意上举的动作速度，这通常和使用的重量有关，重量大一些，自然上举速度就会慢一些，我们需要重点关注的是下放速度。

杠铃下放过快会让杠铃的晃动增大，从而影响动作的准确性，这样做还会对增大对肘关节的冲击力，容易积累伤病隐患。

刻意的放慢下放速度也没有必要，这会额外的浪费力量和体能，导致能做10次最后只做了8次就没劲了，或者本来能用30公斤做组，变成了只能用25公斤做组，很不划算。

因此，下放杠铃过程中不快不慢保持匀速即可。

二头肌是个小肌肉群，但也需要足够的恢复，通常建议2次二头肌训练之间至少间隔48小时。

弯举是施瓦辛格的钟爱动作。施瓦辛格在做弯举时还有一个习惯，那就是尽可能多地改变双手的动作，从而全面地刺激肱二头肌的所有区城。另外，他常常会通过使用各种各样不同的器械来锻炼肱二头肌一臂托板、直杆杠铃、曲杆杠铃、斜托板、俯卧凳、杠铃、哑铃、拉力器及各种器械。

杠铃臂屈伸

杠铃臂屈伸是打造肱三头肌的利器。

杠铃臂屈伸有各种各样的姿势，比如坐姿臂屈伸、站姿臂屈伸、仰卧臂屈伸等等。

坐姿臂屈伸，主要锻炼肱三头肌，由于身体相对稳定，能够更好地集中力量刺激肱三头肌，同时对肩部的稳定性要求较低。

站姿臂屈伸，除了锻炼肱三头肌外，还需要身体其他部位尤其是核心肌群来维持身体的平衡和稳定。

仰卧臂屈伸，由于身体处于仰卧状态，能够减少其他部位的代偿，更好地孤立肱三头肌进行训练。仰卧臂屈伸在欧美健身圈又习惯被称为“碎头颅者”（skull crusher）。

这个动作在进行时，需要将杠铃从头顶上方下放至接近头部后方。如果在动作过程中出现失误，比如杠铃失去控制下落，就有可能砸到头部，给人一种好像会把头颅砸碎的危险感觉，所以有了这个比较夸张的别称。因此，训练者在进行该动作时要格外小心，严格按照正确的动作要领和规范进行操作，确保自身安全。

在杠铃臂屈伸中推荐使用曲杆。曲杆的设计能够更好地贴合手掌和手腕的自然角度，减少关节的压力和不适感。在进行臂屈伸动作时，手腕可以处于更舒适的位置，降低受伤风险。稳定的握力可以让你更专注于肱三头肌的收缩，从而更好地刺激目标肌肉。

除了各种弯举练肱二头肌、杠铃臂屈伸练肱三头肌之外，练手臂的辅助动作还有如下：