硬拉

硬拉跟深蹲、卧推并称“健身3大王牌必练动作”。这个动作能全面刺激强化背肌、臀肌、腘绳肌等位于身体背侧的核心肌群，由此显著促进肌肉增长、力量提升，甚至还能在一定程度上改善姿态，使整个人都更加挺拔有力。

硬拉涵盖了人体最需要的功能：搬起重物、手提重物和拉力。它几乎可以锻炼到我们身体的每一块肌肉，尤其是对于身体后链的效果更佳，如你的大腿后侧，臀部，竖脊肌以及上背肌群等。后侧链强，则腰酸腿软、驼背、含胸、圆肩等问题自然就不翼而飞。除此之外，我们还可以把硬拉看做是一种现象级的力量训练手段，你可以看到很多大力士和追求力量的健身者必练的一个动作就是硬拉。

与此同时，硬拉的种种优点也意味着它是难度最高的健身训练动作，没有之一。如果你不能很好的掌握硬拉这门技术，拉不动还要不顾及腰部硬拉起来，其在训练中带来的风险有可能会高于它带来的训练收益。

硬拉主要分为屈腿硬拉（Dead Lift）和直腿硬拉（Stiff-legged Dead Lift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。直腿硬拉的重量通常较轻。它不是一种典型的力量和肌肉增大练习。相反，它主要是一种拉伸练习，类似于流行的拉伸运动。因此，传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

具体而言，

为什么做硬拉？

1、硬拉是最贴近生活的实用动作

与单纯的力量动作不同，硬拉其实涉及到了多种日常生活中的动作和肌肉运动轨迹。很多老年人，甚至不少青壮年，都有不同程度的腰背不适问题。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等腰背不适问题。硬拉这个动作正是来自于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背部分核心肌群的力量和稳定性，上了年纪也能腰不酸背不痛，一口气搬两袋大米不费劲。

2、对女生而言，硬拉翘臀不粗腿

深蹲对下肢肌群刺激更全面，臀腿都会得到充分锻炼，相比之下，硬拉则更“专注于”臀部。硬拉主要提升的是伸髋肌群的力量，最主要的伸髋肌群就是臀大肌。因而标准地完成恰当姿势的硬拉，往往能够更容易地更多调用臀部的肌肉发力，而避免大腿前侧的肌肉肥大效果，达到“翘臀不粗腿”的目的。

3、硬拉可以改善你的姿势

由于硬拉更多地调用后侧链的发力，它对体态的改善和前后力量的平衡都有着很好的锻炼效果。一个强壮的背部绝对可以改善你的姿势。

要正确地练硬拉，你需要确保你的姿势是正确的，而在硬拉过程中的良好的姿势往往会成为日常生活中的良好的姿势。在长期的硬拉训练之后，直立行走和坐着时的姿势会有明显的变化，这对我们那些经常弓着背坐在电脑屏幕前的人来说尤其重要。

4、预防背痛和腰痛

硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。硬拉需要用到大量的背部（特别是下背）稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。

因此，我们经常听到“硬拉会伤腰”，“大重量硬拉对腰不好”类似的谣言，但这是完全错误的。正确地硬拉可以练习以及加强腰部肌肉，防止腰部受伤，并且它还可以教我们如何正确地弯腰，使我们每次弯腰捡起东西或提起沉重的杂货袋时不会伤到腰。硬拉需要完全控制深处的腹肌、臀部和骨盆，这在治疗和预防腰痛中至关重要。

硬拉（Deadlift）的动作解析

硬拉很重要，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。你将地上的重量拉至臀部附近。这会练到你的腘绳肌、臀大肌、股四头肌和内收肌。同时，你的手抓握杠铃杆，背部挺直防止腰背弯曲，所以还有很多其他肌肉也会参与硬拉。在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

如果认为深蹲是健身动作之王，那么硬拉就是王后。硬拉是让人能举起的最大重量的动作。它运动的肌群甚至超过深蹲，并且也会刺激你的睾丸酮和生长激素的大量分泌。所以硬拉也是健力增肌的重头戏。

下背部力量是体育训练中一个重要的部分。在负重下保持腰椎刚性的能力无论是对力量的传输，还是对动作的安全性来说都是至关重要的。硬拉能更好地构建我们的背部力量，其他任何练习无一能比。

而且由硬拉构建的背部力量对我们也是很有用的：就拿举重物来说，杠铃是最符合人体工程学的友好工具，完成100千克的杠铃硬拉能够使你更容易地抱起一大纸箱书籍。

硬拉是很难的。这就是为什么它叫“deadlift”。很多人都不喜欢做硬拉。大多数人，就算是那些经常正确地做大重量深蹲的人，也很容易受人唆使把硬拉从他们的训练计划中剔除。这是很多人深蹲重量高于硬拉重量的原因：在他们的训练计划中经常没有“时间”做硬拉。

最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的（向心阶段），它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程。所以硬拉比深蹲更加痛苦！练习硬拉没有轻松的方式，这也解释了为什么硬拉在全世界的大多数健身房中都不受欢迎。

但是练习硬拉能够增强训练者的背部和核心力量，而较强的背部和核心力量对其他的举重项目、其他的运动项目以及我们的工作和生活来说是非常必要的。所以，让我们学习如何硬拉吧！

硬拉是一个简单的动作。举重者伸直手臂拉住杠铃杆，将杠铃拉离地面，并拉起到腿部的高度，直至膝关节、髋关节和肩关节都被锁定。非常强壮的人曾经以这种方式拉起过巨大的重量。很多时候，强力的硬拉成绩颠覆了由深蹲和卧推所铺垫下来的优势，力量举比赛通常会由一位硬拉成绩比深蹲成绩强得多的举重者赢得。

硬拉同时也非常困难。如果举重者没有使用正确的训练方法的话，就会使训练复杂化。把硬拉做错很容易，而错误的硬拉是一个潜在的危险事物。少数的训练者会因为之前的伤病，或者不能正确地做出相应动作，因而不能安全地用大重量完成硬拉。硬拉也很容易训练过度；一次大重量训练需要很长时间来恢复，当你设计训练计划时必须牢记这一点。

对大多数健身者来说，硬拉是训练中必不可少的组成部分。它是主要的背部和核心力量练习动作，而且对深蹲来说，是一项重要的辅助练习。

举重者能在硬拉的起始姿势（实际上达到了半蹲的深度）运用巨大的腿部力量，所以硬拉的难点经常是保持背部紧绷以将杠铃拉离地面。股四头肌的力量很少成为硬拉的限制因素，而腘绳肌的力量却经常会成为一个限制因素。如果杠铃杆被拉过膝盖，而背部仍能保持足够平直，腿部就能伸直并锁定背部能支撑的重量。如果杠铃停留在地面上，那问题很可能出现在以下几个方面：握力、某些伤病产生了足够使举重者不能集中注意力的疼痛感、硬拉大重量的经验不足导致无法将杠铃拉离地面，或者只是因为杠铃的负重过大。

硬拉需要举重者在完全静止的姿势中发力。硬拉以向心收缩开始，并以离心收缩结束。硬拉从力学上最难发力的位置起始动作，在一开始就需要发出全部的力量。所以硬拉的初始姿势非常重要，因为如果想要在一开始就发出全部的力量，身体的姿态一定要对。

正确的初始姿势只需1个条件：肩胛骨、杠铃、中脚得形成一条直线。

一定要保证背部保持平直的状态，不要弓背更不要让背塌进去，这样会增加背部受伤的风险。（几乎所有动作都要直背）

在硬拉的过程中，臀部的位置一定不能过低，而是要让臀部上翘起来，避免因为臀部过低而增加下背部的负担。

这时候一定不要用蛮力拼命拉离地面，而是要用腿部的力量站起来，这个发力感有点接近腿举。

将这一连串的动作连起来就是这样：

1、双手正握杠铃，握距保持与肩同宽或略窄，头部稍微抬起，保持挺胸，绷紧腰背，臀部翘起，使上身前倾约45度。

2、然后臀部发力，用臀部力量将杠铃拉起。

从地面到膝关节的过程中，保持杠铃始终贴近小腿，大腿用力蹬地，这个过程当中确保上半身不要发生变形、腰背始终挺直，保持和地面夹角不变竖直向上位移。

3、锁定阶段

在杠铃过膝之后，伸膝的同时，要尽量感受髋关节的伸展，把腿继续伸直的同时，把臀部向前顶，直到髋膝两关节都达到锁定。

在锁定位，肌肉紧绷，臀部一定不要放松。脚要死死踩在地面上，不能提踵、更不能抬脚尖。

4、下落阶段

硬拉这个动作，不强调离心收缩。一般，只要我们的手依然触碰着杠铃，完全无需控制，放下就可以。也就是说，拉起的时候，你可能用了两秒钟，下放，半秒就行。

在不控制下落速度的情况下，身体可以保持握扛（但无向上的控制力）随杠铃一起下落。下落时，往后撅屁股，确保髋关节和膝关节同时缓慢屈曲下放杠铃直到地面；始终保持腰背、脊柱中立位置，不要弓背；也可拉直锁定后就松手让杠铃自由下落，但自由下落违背了大部分健身房的规则，而且造成巨响，可能不被允许。

如果你刚开始尝试硬拉，那么你可以使用较轻的负重，以此来寻找正确的发力感及标准动作。

有一个硬拉的窍门是把它想象成一个“推”的动作，通过用力向地板蹬腿来拉起重量（形同坐姿蹬腿）。硬拉有个大气磅礴的名称叫Earth Press！蹬离地球，就是这么来的。

在硬拉过程，将杠铃拉离地面，虽然是一个多关节多肌群参与的复合运动，但在硬拉的前半程，尤其是杠铃杆未过膝盖前，主要的发力肌是我们的腿部股四头肌！

所以应当想象去往地面做“腿举”，将地面或地球蹬的远离，而不是靠腰部的力量“硬”拉，这样既能最大化发力，拉起更大重量，也能防止腰部受伤！

硬拉的轨迹：

如果从侧面拍下视频，你应该看见杠铃是竖直上升的，在水平面上不应该有任何移动。拉起过程中，我们要确保的是杠铃杆子是贴着我们的小腿向上拉起再下放的。当杠铃向上运动时，杠铃应该始终贴着小腿；这一过程可能会使得小腿导致刮蹭。

当杠铃离开地面之后，就要想着夹紧臀部，这样就能拉出一条垂直的杠铃轨迹。

硬拉的经典注意事项：

1、启动时，脊柱没有伸直

到达紧绷状态时，我们的脊柱应该保持竖直状态，并且目视前方，不要抬头，也不要低头。

如果在深蹲或硬拉时，没能做到保持中立位，没能遵守腰椎的原本生理曲线，椎间盘受到伤害的机率就大大上升。

这就是为什么，在硬拉时弓背这么危险，也是在学习硬拉时第一要避免发生的事。

腰伤是与硬拉联系最密切的伤病。如果一个人在硬拉中受了伤，那么90%的情况下，这个伤会是腰伤。

如果你不想受伤，关键的关键是：不要让腰背弯曲，请保持它们的平坦中立。这样你才能无损地练出强壮的腰背。同时，你也要将此点运用到日常从地上拿起重物，养成这个安全的习惯，防止在健身房外面的受伤。

2、只动膝关节，但是髋关节不动

拉起过程中，只动膝关节，髋关节到最后才屈伸。这样的一种模式纯粹就是将杠铃“拉”起，用腰。

硬拉不是“拉”，而是“蹬”地面将杠铃“推”起来。因此我们的髋关节，和膝关节应该是同时运动的。膝盖和腰关节同时运动。

3、手臂没有伸直

硬拉，虽然由双手握着，是一个背和腿部的训练动作。两只手臂在硬拉时只不过起到了一个将下半身和杠铃“连接”的作用。

不过，如果这个“连接”不够牢固，就会影响到力量的传输。如果影响到力量的传输，就不能正确地完成动作，并且增加受伤的机率。

因此，如果想要这个“连接”牢固地把下半身和背部发出的力量全部传输到杠铃里，手臂就得伸直、锁死。

4、硬拉是站起来的，而不是拉起来的。

不要被它的名字带偏，硬拉，虽然它叫“拉”。但实际上，它是一个用腿推起地面，同时带起杠铃的一个动作。

想象我们在做硬拉的时候，是像腿举一样，将重量用腿往上推的过程，而不是用手臂向上拉的过程。

硬拉的拉起过程类似推举的推起过程：如果想成拉起，那么你大概率不自觉会用腰去拉；如果想成用腿推起，手臂只是一个钩子，那么你将不会用太多的腰，而是主要用腿部肌肉。

5、手臂只起到挂钩的作用：

手臂只起到挂钩的作用，自然悬垂，不要主动发力上拉！

在整个硬拉过程，去想象你的手臂是两根“绳子”，能承受张力而不能主动收缩，你的两只手是两个“钩子”，只负责钩起重量，防止杠铃掉落，这就是硬拉时你手臂的全部功能！

对于硬拉来说，一个人手臂的握力十分关键，如果手臂握力不够，就算背部、腿部力量再强，也拉不起杠铃，因此相比其他主要的训练项目，硬拉能更好地锻炼我们的握力。这对很多双手较小、手指较短，或者在训练时过分依赖助力带的举重者来说，是个限制因素。

6、硬拉的握法

硬拉的握法有两种：双正手、正反手。

双正手就是手背朝前，“正常”地握住杠铃。如果你是新手，80%的时间都只应该用双正手，因为双正手不仅可以练习手臂的握力，还可以预防受伤，而且从一个健美角度来讲，双正手好于正反手。双正手唯一的缺点就是，无法握住大重量。

任何训练硬拉一两个月的人都会有这样的经历：采用双手正握法时，某个重量貌似太重，他不能将其拉离地面。但当采用正反手握法的时候，他却惊讶地发现，这个重量很容易就被拉起来了。背部不能拉起一个双手无法握住的重量，因为人体产生的本体感受反馈会告诉背部“那个重量太大了”。但是当握法翻转、双手不会因为负重的增加而让杠铃杆滑走的时候，背部就不会接收到让它停止硬拉的信号。

硬拉的护具

不要使用助力带，他们使前臂肌肉能获得的增益降低，并目掩盖较弱的握杠，不能使你的握力加强。

如果你买了握力带，觉得带着酷，然后在硬拉或练任何背部训练时都用它，你就永远练不到前臂和握力。如果你想提升自己的体能或想提升力量，那握力对你来说非常地关键。如果你是以健美目标为主，小臂的维度对整体的美观也非常重要。

握力带

手上容易形成老茧是训练中出现的正常现象。所有健身者都有老茧，老茧能够保护他们的双手，避免双手出现水泡和撕裂。只有当老茧过多的时候才是不好的，而错误的握杠方式会导致过多的老茧生成。

涂抹防滑粉对保护双手很重要。在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力。

在一个严肃的训练计划中，举重者不会使用手套。手套只是一块处于双手和杠铃杆之间的松散的东西，它减弱了双手握杠的安全性，同时也增加了杠铃杆的有效直径，也就是说手套会让握杠变得更加困难。手套与护腕配合使用会阻碍手腕适应相应的训练强度。

也不要使用护腕带、护膝带。这些护具不利于加强手腕和膝关节的稳定性。为薄弱关节区域提供额外支撑，不利于这些部位力量的增长，使用这些工具不会带来好处。但是，在有伤的情况下，可以穿戴此类支撑工具。对于初学者，一开始训练可能导致手腕和膝关节酸痛，此时，应该重点加强这些关节的稳定性，让其经受更多压力。

只有在大重量时腰带才是必须的。腰带通过给你的腹部施加压力来提高你的硬拉水平。腰带增加了你躯干的压力，所以你的腹部肌肉可以收缩得更硬。使用腰带是腹肌薄弱的主要原因，使用腰带的时间越长，增强背部肌肉和腹肌所需的时间也越长。腰带给你的腰部额外的支持力，并使力量传达到杠铃上。如果你戴上腰带，你的硬拉可以很容易地增加10公斤左右。

常见的硬拉变式

一、直腿硬拉

传统硬拉一般指屈腿硬拉。

屈腿硬拉一般是在进行大力量训练时的选择，而力量较小时可以选择直腿硬拉，能更深的刺激臀部、肱二头肌和竖脊肌。

直腿硬拉主要动作在于髋屈和髋伸。

我们一定要明白一点，直腿硬拉并非绝对“直腿”，它的英文是“Stiff-Legged Dead lift”而不是“Straight-Legged Dead lift”。它要求我们在保持其他条件不变的情况下，减少伸膝而增加伸髋，有一定屈膝角度是可以的，所以大家千万不要死磕“直腿”，让我们的动作发生变形，增加受伤风险。

直腿硬拉对大腿后侧链柔韧性比较差的同学来说会很难受很痛苦、很煎熬。当然这个动作本身就是一个改善后侧链柔韧性的好方法！

直腿硬拉由于动作模式、力学结构的问题，势必不会采用过重的负荷进行训练，这意味着更安全，对背部压力更小。

直腿硬拉采用正握，建议不要采用正反握或是反握，避免上肢的主动发力。因为直腿硬拉的训练目的是针对臀腿，要尽量避免上肢过多的参与发力。

由于直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝效果的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。

不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作！一定要注意膝关节锁定！

直腿硬拉对腘绳肌有超级好的刺激作用，顶峰臀部收紧也能练到臀大肌。

相比起卧推和深蹲，硬拉更难恢复，用直腿硬拉这种变式动作替换部分硬拉训练，能让恢复更容易。

二、相扑硬拉

在大重量训练中有两种方式来完成硬拉；一种是传统硬拉，双脚在双手之间。另一种是“相扑”风格的硬拉，双脚在双手之外。相扑风格的宽站距产生了类似双腿变短的效果，从而允许背角更接近垂直和沿躯干产生更好的力臂，因此减少了躯干上的有效负载。

相比传统硬拉，相扑硬拉起始位置上肢更加直立。躯干越倾斜，脊柱屈肌力矩越大，我们就越难达到伸展或中立的姿势，所以传统硬拉作用于竖脊肌的力更多，对下背竖脊肌的锻炼效果也更好。

相扑硬拉比传统硬拉有着更明显的屈腿程度，因此在做伸膝动作时，相比于传统硬拉，相扑硬拉会用到更多股四头肌的收缩。

你可以通过评估自己的薄弱点来选择自己需要加强的肌群：

如果你想加强股四头肌，相扑硬拉是个好的选择，而如果你说我股四还可以，想练一练下背的竖脊肌，传统硬拉会更有针对性。

三、罗马尼亚硬拉

与传统硬拉非常接近。只不过，它不强调启动，而强调离心收缩。当你把传统硬拉搞清楚之后，罗马尼亚硬拉就非常容易掌握了。

传统硬拉是以地面为起始位置，罗马尼亚硬拉是从提起的锁定位为起始位置，每一次下放到胫骨粗隆（就是膝盖窝下面鼓出来那块），然后提起达到锁定，再次下放、再次提起锁定。提起，和传统硬拉一样，但下放一定要慢，要控制。

由于起始位置的不同，罗马尼亚硬拉的起始位置在膝盖稍稍往下，而标准硬拉的起始位置从地面开始，这样就决定了罗马尼亚硬拉的动作幅度没有标准硬拉的动作幅度那么大，标准硬拉的膝关节深度参与，而罗马尼亚的膝关节的屈伸程度远没有标准硬拉大。

罗马尼亚硬拉作为硬拉的辅助是非常好的，可以更好地刺激握力和臀部肌肉。

罗马尼亚硬拉像极了“简化版”的传统硬拉，杠铃杆落至膝关节以下便发力拉起，因此罗马尼亚硬拉有着更小的屈膝角度！

罗马尼亚硬拉动作过程中屁股更翘。在它的硬拉过程，更加弱化了大腿前侧股四头肌的参与，而把重点放在了腿后侧的腘绳肌，臀部的拉伸和张力的收回。因此，罗马尼亚硬拉主要训练的部位是臀大肌、臀中肌、竖脊肌和腿后部肌群。如果你想要重点的练一练腿后侧和臀部，罗马尼亚硬拉可谓是一个极佳的选择。

比起标准硬拉来说，罗马尼亚硬拉大腿前部的股四头肌参与比较少，所以可以避免把腿练粗，达到练臀不粗腿的效果。

臀腿还是腰背，硬拉到底练哪里？

硬拉到底练哪里？其实，这个问题大家都弄不清楚。不过，硬拉的确能够练到很多部位，可以说是对身体全方面锻炼。现在我们来看看一张硬拉解剖图：

从这幅图，我们可以发现，硬拉募集了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌。因此硬拉可以算是一个背部或腿部的训练动作。

首先，硬拉，无论是传统硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚式硬拉，都会练到腿部和背部肌肉。腿部参与的肌肉主要有：股四头肌、腘绳肌、臀大肌。背部参与的肌肉主要有：背阔肌、竖脊肌。还有很多其它的肌肉，像核心肌群等等。所以硬拉可以算为背部或腿部训练动作。每个人的身体结构都不同，某些人的上半身可能长一点，某些人下半身可能才一点，这些不同的身体结构都会决定你在做硬拉的时候，哪些部位会更发力。由于硬拉方式的不同和每个人身体结构的不同，每个人的发力点也会不同。

深蹲和硬拉两者肌肉群重合但侧重不同，硬拉对腰背部的核心锻炼，对于保护腰椎非常有效，严格地来讲，硬拉应该算是一个腰背部动作，因为腰背部肌肉在整个运动过程中都在发力。而深蹲更侧重腿和屁股。

因为参与的肌肉组更多，对于神经系统的影响更大，一般来说做硬拉所导致的疲劳会多于深蹲、卧推，所以绝大部分的训练方法都要求少量的硬拉。但是硬拉少不代表你要忽视你的后链训练。

有别于传统的核心训练，我们认为背部的重要性应高于腹部。你应该把训练重点转移到背部与身体后方肌肉群。这些负责支撑脊椎的深层肌肉群——臀部、髋部、大腿后侧肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群会影响我们做的每一个动作，并且生来注定要比其他部位更受力。所以，做一个锻炼身体正面的运动，就至少要做四个锻炼身体背面的运动，如此才能让身体背部肌肉群支持你做出强而有力且完全无痛的动作。

练腰背的辅助动作

除了直腿硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉等变式之外，练腰、臀、下背的经典辅助动作还包括：

杠铃臀推是健身房里一个很流行的动作。这个动作可以有效的锻炼臀部肌肉，提高臀部的力量和形态。同时，它还可以激活核心肌群，提高身体的稳定性，是广大私教女会员的热爱。

下背部的功能与身体其他大部分肌肉的功能都不同。它们是起稳定作用的，主要作用在于保持身体平衡，而不是像肱二头肌一样，在一个完整的全幅度动作中持续地收缩和放松。因此，当你做一个全幅度的练习时，比如俯卧挺身或者直腿硬拉，将太多的压力加在下背上，它将需要一周的时间才能完全恢复。这就意味着，用最大重量和强力练习，让下背部竭尽全力的训练，一周只能进行一次。在其他的日子里只能进行非强力训练，使用较轻的负重或者自重训练，比如山羊挺身。