卧推

卧推，或者叫作仰卧推举，是一项广为人知的练习动作。杠铃平板卧推架应该是在健身房里最容易识别出的训练器材，杠铃卧推也是大众人群最为熟悉的训练动作，特别对于男性来说。卧推的人气最初是被健美运动员发起的，但它也作为许多力量型运动员测试力量的训练动作之一。

卧推是能让你上半身举起最大重量的动作，是你上半身健力练块儿最高效的动作。卧推主要训练到的肌肉是胸大肌和三角肌前束，其次是三头肌。作为一个复合多关节动作，卧推同时涉及到了全身肌肉的发力。你的核心及背部也会协同运作，稳定住杠铃。

卧推（Bench Press）的动作解析

卧推是一个上肢水平推的动作，这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像，但是又有一定的区别。区别点主要在于：俯卧撑动作中，肩胛骨允许有一定的活动；但卧推动作中，肩胛骨需要始终保持后缩、稳定的状态。许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。

卧推练习到的肌肉主要有三块：胸大肌、肱三头肌、三角肌。

动作的主要执行者是胸大肌和三角肌前束——它们驱动杠铃杆向上离开胸部，和肱三头肌一起驱动肘部伸展并进入锁定状态。

更大的后侧肌肉——斜方肌、菱形肌和其他沿颈椎和胸椎分布的小肌肉，通过等长收缩的方式内收肩胛骨，并保证靠在卧推凳上的背部能够处于稳定状态。

因为卧推是一项自由重量训练，对杠铃的控制是这个练习中必不可少的部分，所以控制能力的进步是练习卧推的益处之一。

正确的卧推过程是下面这样的：

1、屁股坐在卧推凳边缘，仰面顺势躺下，双手攥紧杠铃，把身体拉向杠铃，起杠时头部位于杠铃下方。

2、双手握杠，双脚完全接触地面，踩地，臀部，上背部贴紧卧推凳。

3、杠铃从卧推架上推移到胸前，杠铃有控制的下降，触碰胸部，停顿，然后稳稳推起，双臂伸直锁定，放回放杠架。

在卧推的时候请确保动作的全程性，达到肌肉的完全伸展与收缩。全程运动可以比半程练出更多的力量与肌肉。将杠铃完全下降直至碰到胸口。在顶端时则让你的肘子完全锁直，用骨骼顶住重量。

胸部是作为一个整体来收缩发力的。当你卧推的很重时，你的整个胸部都会受到强烈刺激。所以朝着卧推100kg进发吧，你的胸膛将无比宽厚。

为了防止推举失败时被重量压到，请在深蹲架（卧推架）里卧推。当你失败时，安全架会接住重量。如果你没有深蹲架，最好请求他人来辅助你。

除了杠铃卧推，人们也喜欢用哑铃来做卧推。哑铃与杠铃不同，两个哑铃无法被固定在双手之间，因此哑铃卧推需要更多主动的、有意识的控制，完成起来相对更为困难。哑铃卧推的另一个问题在于器材本身在一个重量逐渐递增的计划中存在的限制。因为大多数健身房没有足够的资金或空间购置两倍于现有数量的哑铃，所以不能保证足够小的重量增幅。

所以，因为杠铃卧推的历史地位和人们的需求，大家更愿意选择跟哑铃卧推一样有益处的杠铃卧推。

有一些训练经验的同学可能会发现自己的下肢力量涨的很快，也就是深蹲硬拉的负重可以蹭蹭往上加，但是卧推的负重却稳如泰山，加个2kg可能就推不上去了。其实呢，这是很正常的现象，因为下肢很粗壮，所以上涨空间很大，基本每次训练负重都会较之前有提高。但是上肢很纤细，就那么点肌肉量，上涨空间受限，所以想要增加负重是很难的事情。

在力量训练中，有两个基本动作。一个是向心（举）阶段；另一个是离心（放）阶段。在训练的向心阶段，肌肉收缩。离心阶段正相反，肌肉舒展。

典型的例子就是卧推。当你举起重物时，从胸部向锁肩位置推，这就是训练的向心阶段；当你将重物从锁肩位置放回胸部，就是训练的离心阶段。

现在有足够的证据表明，放下重物与举起重物一样重要。的确如此，放下重物导致肌肉细胞损伤，从而刺激适应能力。当你拉长肌肉时（离心阶段），实际上是在拉伸部分肌肉纤维，昭示着重塑阶段的到来，即肌肉生长。

因此，在举起杠铃的时候，记住不要很随便地让重物回到开始的位置。在离心阶段总是收缩你的肌肉，总是将重物平稳而缓慢地放下。如果不这样做，就是在浪费时间。

卧推的5点注意事项

1、肩胛骨收紧+沉肩+挺胸

很多人卧推完之后，胸部完全没有感觉，但三头和肩膀的感觉却非常明显，那很有可能是因为他们没有做到以下三点：肩胛骨收紧+沉肩+挺胸。

肩胛骨收紧：

肩胛骨是一对贴在上背的三角型骨片，它们可以上下左右的浮动；

收紧肩胛骨的意思就是让它们向脊柱下方靠拢；

收紧肩胛骨会让上背部的肌肉收缩，让上背紧绷；

肩胛骨在卧推中应当保持稳定，不应当随着手臂一起向上移动。

肩胛骨没收紧、没下压的情况下，会导致肩膀受力过多。肩膀是一块很小的肌肉，如果肩膀受力太大，可能会拉伤肩膀。

沉肩：

沉肩的意思是不要提起肩膀，而让肩膀下沉，因为如果肩膀处于一个耸肩的状态，很难让胸大肌去收缩、发力。

卧推虽然叫平板杠铃卧推，但绝不意味着你的背部要完全的贴合凳子表面。事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩，使身体更加稳定。人体有着自然的生理曲度，你背部完全贴合以后，下落杠铃时为了将杠铃下落至一定的高度，你的肩关节会有一个额外的肩伸动作，它会造成肩关节的磨损甚至受伤！

挺胸：

挺胸的目的是为了让胸大肌能够更好地发力；如果你不知道如何挺胸的话，很简单，想象一下自己是女生，你想把自己的胸秀给别人看；沉肩加肩胛骨的收紧都可以帮助把胸挺得更高。

2、双脚踩实地面

正确的双脚姿势应该是全脚掌着地发力，这样我们可以把脚跟作为腿部向上用力的基点，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用“腿部驱动”的卧推技术。

在作“腿部驱动”时，要用脚后跟发力蹬地并收紧腿部肌肉，想象腿部和髋部所有的力量都在上涌至杠铃杆。不妨想象一下用这个力量做深蹲的感觉。

很多人喜欢把双脚踩在卧推凳上，或者是腾空的方式，与传统的双脚踩地相比，这样的卧推效果更低。因为借助下半身的力量，我们可以举起更大的重量，但是抬起双脚，我们还需要稳定核心，这样会减少我们能够举起的重量。

3、握距与握法

普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。

在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。

很多人在卧推的时候会采用空握（半握）的握法，也就是把大拇指放在杠铃之外，因为他们觉得这样更舒服，推得更顺畅。可你知道这个握法的另一个称号吗？suicide grip !“自杀握法”！这么做，容易让杆子滑落，直接砸向你，直接断头。

即使有人在后面看着你，万一杠铃从手中滑落下来，他也来不及抓住杠铃，特别是大重量的时候，所以千万不要拿自己的小命去卧推！

4、卧推杠铃的轨迹

卧推的杠铃运动轨迹和深蹲或硬拉相比不同：

深蹲和硬拉的杠铃轨迹是一条竖直线、杠铃在整个动作过程中和中脚对齐；但卧推的轨迹并不是一条竖直线，而是一条斜直线；也就是说，卧推并不是一个“直下直上”的动作，而是一个“斜下斜上”的动作。

如果在下降的过程中按照直线向下的话，杠铃会落到锁骨位置，这样就会导致肩部过度外展的现象出现，会使训练者的肘部垂直向外，造成很大的肩部压力，这是大多数训练者的错误，也是为什么在国外卧推有肩部终结者的称号。

卧推的正确起点和终点：起点是胸部乳头处，终点则是锁骨。

杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。

5、卧推中的呼吸

在卧推的动作中，如果使用胸式呼吸，会极大程度上造成耸肩、上肢不稳定等问题。在卧推中的呼吸我们应当注意以下几点：

采用横向的腹式呼吸模式。吸气时，不仅仅应当只将腹部上鼓，还应当在吸气时，将腹部向左右两侧后后侧一起鼓出，提高整个腹部稳定性。在较轻重量下，采用杠铃下落时吸气，推起时憋气或者呼气的方式推起杠铃。

在较大重量下，采用瓦式呼吸方式。即在每一次完成动作前快速进气，进行动作时憋气，推起后呼气再吸气的方式进行。

和所有的力量训练一样，正确的呼吸方式可以提升运动表现。通过屏住一大口气，增加体内的气压，紧绷的胸廓能够使肌肉到杠铃的力量传递更加高效。

卧推变式：

1、握距变式

卧推过程中的手间距，大致分三类：窄距、标准、宽距。

一般来说，卧推时，两手间距与肩同宽，动作底端小臂处于垂直姿势，为标准平板卧推；手间距小于标准的是窄距；手间距大于标准的是宽距。

窄距平板卧推：更练肱三头肌，动作难度相对更高。肘关节变化大，肩关节变化小，训练重量不宜过大；

标准平板卧推：动作范围更大，肌群做功更多；

宽距平板卧推：更练胸肌和三角肌，训练重量更大。肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌和三角肌效果更高。

2、角度变式

相对于水平角度，卧推有两种角度变式：下斜卧推，肩膀的高度低于髋部；上斜卧推，肩膀的高度高于髋部。

下斜卧推：是一项相对上斜没那么好的练习，因为在下斜卧推的过程中，背角缩短了杠铃杆移动的距离，这就使训练者因为动作幅度的减小而减少了做功。人们推荐下斜卧推是因为他对“胸肌下部”的训练效果，实际上臂屈撑能更有效的完成这个任务，而且这还能够涉及更多肌肉，更多的平衡性和协调性，以及更多的神经系统活动。

上斜卧推：一种有用的变式。如果你同时练习卧推和推举那么练习上斜卧推所能够取得的成果就是多余的。因为卧推和推举就已经能够充分的涵盖所有肩部和胸部的锻炼任务了。但是很多运动训练项目都涉及到手臂和躯干的角度大于90度的情况，有些人相信应该专门针对这种角度做阻力训练。

大多数上斜卧推架都能调整，这样训练者就可以根据个人的喜好调节倾斜角度。上斜卧推的斜角越大，难度越高。

为什么要练胸？

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了，胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。

为什么男性要练胸？因为完美的胸肌是男人心房上的铠甲。不单看着好看有型，而且在某种程度上还是女性择偶的标准。

事实上，人类对胸肌的偏好，可能早已深深扎根在我们的本能之中了。在一项心理学实验中，科学家发现，当男性看到美丽的异性时，都会深深地吸上一口气，这不光是因为紧张，更是因为男性可能本能地会通过努力吸气，让自己的胸廓看起来更大，希望能凭此吸引到异性的注意。也就是说，在人类的潜意识里，就已经深深根植了“男性胸大，则更受女性欢迎”这个概念。

对于女性来说，健身练胸，只不过是在你柔软的脂肪底下再垫上一层肌肉面已，它能让你的胸部看起来更大一些，罩杯再提升一些，却并没有减少你的脂肪，摸起来也还是原来的手感。

另外，由于纯粹的脂肪是没有良好形状的，而有了一丝肌肉后，能把你的胸形撑得更好看，整体更加紧实。

对于女性朋友来说，胸肌训练的另一大好处在于，可以帮助你的乳房对抗重力和岁月的侵蚀！要知道，胸部下坠的元凶就是剧烈震动和地心引力对胸部韧带造成的损伤。而肌肉可以帮助身体起到抗共振的作用，更好地保护胸部。所以，好好做力量训练，不仅让你在年轻时就能拥有大且翘的胸部，而且能让好身材持续更久，挺拔到老！

什么是好看的胸形？

一个有深度的、塑形良好的胸部对一个人的体格具有至关重要的作用。为了获得这样的胸部，你需要进行各种各样不同的练习：要发展胸大肌上部、胸大肌下部、胸大肌内侧和胸大肌外侧，以及胸大肌与三角肌的联结度。另外，还需要扩展整个胸腔，来使胸大肌达到最佳的视觉效果。完美的胸部包括：

1、较大的胸腔；

2、厚实的胸大肌；

3、胸大肌的内侧、外侧、上部和下部都足够发达；

4、胸大肌的上部和下部间清晰的分离度。

不过人的肌肉可不单单是用来看的。要知道，每一块肌肉都有自己的实际作用，胸肌也一样（而且它还长得那么大块）。而如果我们想要练好胸肌，并且通过正确的方式，练出好看的胸肌，就得先知道它到底有什么用。

在人类的进化过程中，胸肌主要负责攀爬和投掷。这决定了胸肌是非常强健的一块肌肉。攀爬需要承载一个人的体重，像我们的祖先，天天在树枝上荡来荡去，肯定需要很大的肌肉力量。

而投掷也是人和其他灵长类动物明显强于其他哺乳动物的一项能力。灵长类动物能轻易将物体投掷出60千米/小时的时速。强力的棒球手，甚至可以把棒球扔到160千米/小时，这即使在自然界也能傲视群雄。

所以，胸肌的训练不能用太小的重量，这样不能给予这个肌群足够的刺激。

胸部训练应该以大重量来训练其厚度、基础和力量，然后再以各种有针对性的角度，来塑造胸肌的形状。胸肌本身就是有力的大肌群，想要训练效果好，胸部训练必须采用大重量刺激整体＋针对角度雕塑形状。

另外，对于男性和女性而言，需要重点训练的部位也并不相同，毕竟男生的胸和女生的胸好看的方式大不一样。

好看的男性胸部首先要大，形状方而正，像古代铠甲的胸甲一样。整体则要厚实，上胸饱满，下胸边缘清晰锐利，中缝细密，宛如一线。

这就要求我们首先要在训练上保证胸肌整体的厚度，同时加强上胸和内侧的饱满程度，然后在确保胸肌大且厚的基础上，雕琢中缝和下部边缘的清晰程度。

而好看的女性胸部，应该是挺翘、聚拢和有弹性的。这就要求胸部整体结实、上胸饱满、内部聚拢。胸部内侧和上胸的饱满，保证了胸部的聚拢和抵翘，胸肌整体结实，则可以让胸部在日常生活中抵抗地心引力和岁月的侵蚀。

练胸的辅助动作

除了前面的宽距卧推、窄距卧推以及上斜和下斜卧推等卧推类动作之外，另外一种针对胸部的基本练习动作：

飞鸟动作——在这个动作中，伸展开的双臂通过一个拥抱动作被拉到胸部前方汇合，如哑铃飞鸟、拉力器夹胸等；

因此，练胸肌的辅助动作包括：

哑铃卧推、哑铃飞鸟等训练有其独特的价值。哑铃对稳定性的要求更高，相比杠铃它更能让身体两侧获得同等强度的训练。使用哑铃的缺点就是你需要大量的哑铃，这既花钱又占空间，使用可调节的哑铃又不够方便。

另外两个练胸肌的王牌动作，俯卧撑在上一本书《6周打卡：家是健身房》中已经有详细介绍，双杠臂屈撑我们在接下来的第六章介绍。