深蹲

很长时间以来，深蹲都是所有训练项目中最重要的，但它也是最未被人们充分了解的一个项目。深蹲这种全幅度动作的练习是我们用来构建力量、爆发力和练出块头的最有价值的训练方法。

几乎所有增肌的问题，答案都是“深蹲”。

我要如何增长臂围？

我要如何增长体重？

我要如何有效的发展核心力量？

我要如何让女孩觉得我性感？

答案：深蹲！

这并不意味着深蹲本身可以带动手臂增长，你依然需要做一些引体向上和臂屈撑，关键点在于，深蹲能力主导着整体力量的增长，它是一种身体增长的催化剂。深蹲可以挖掘你的天赋，有效拓宽所有动作的力量和肌肉量上限。

如果没有这种深蹲帮助你整体肌肉增长，世界上所有的弯举和仰卧臂屈伸都无法帮助你增长手臂（除非你是新手，增肌门槛太低）。

负重深蹲训练是带动全身肌肉最多的动作，是发展核心力量（core strength）必不可少的练习。一定次数的深蹲，对心肺功能的训练一样效果显著。

现代人类是习惯于使用双手和双眼的动物。在谈论锻炼肌肉或者增强身体力量的时候，更多人关注的是那些自己双眼可以注意到的部位：身体前侧的胸肌、腹肌，上肢的肱二头肌、肱三头肌，肩部肌肉。而对下肢肌肉的锻炼可能仅仅在走路、跑步上，因此没有运动基础的人很难把力量和下肢联系到一起。但大部分的体育项目，下肢是主导活动的力量之源。在摔跤、柔道、拳击等对抗类项目中，下肢决定了运动员的稳定能力和发力状态。在田径项目中，无论是长达42公里的马拉松还是100米短跑，运动员都是靠自己的双腿产生位移，最终取得比赛的胜利。在所有的球类运动中，下肢的力量和耐力最终决定了运动员是否能够有良好的状态完成整场比赛。

中国传统武术中有句话：“力从地起，生于脚，发于腿，主宰于腰，行于手指。”指的就是力量的产生、传导和最终表现过程。比如举重中的抓举动作就是运动员脚踩大地，腿部发力向下蹬地，然后通过躯干段进行力量传导，最终表现在用手支撑起杠铃，完成抓举过程。所以在举重项目中，运动员靠的不是臂力，而是依靠自己的双腿产生爆发力将力传导至杠铃上，最终举起惊人的重量。

因此，几乎所有的运动员都会练习跑步、深蹲等项目，为自己的体能和比赛状态服务。

但是在当代中国的大众体育中，蹲类练习的重要性被弱化了，或者说是被忽视了。在国内健身房可以看见很多的人做卧推、俯卧撑、弯举、推举等等，但是做深蹲的健身者并不太多。蹲类的重要性值得被重视——特别是对于那些没有运动习惯的人。

以下列举

深蹲的8大好处：

1、深蹲是提高腿部力量的最好动作。它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲。跳远主要用股四头肌和臀大肌，刚好是深蹲锻炼的核心肌肉群。

2、深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

3、深蹲是发达肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。深蹲的时候不仅仅是对腿部肌肉的考验，也是增长全身肌肉的好机会。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。

4、深蹲是练翘臀的主修课。深蹲运动对于扁臀、平臀、臀部形状不好等人群来说是非常有用的，因为深蹲可以使臀部的肌肉变得有弹性，并且提升臀部的线条，让你拥有性感迷人、手感十足的翘臀，让你的性感指数直线上升！

5、深蹲增强膝盖肌肉。只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖是没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。正确的深蹲可以强化我们大腿前后侧以及内侧肌肉，从面更好地保护我们的膝关节。不正确的深蹲才会伤害膝盖。

6、提升男性性能力。由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，增强大腿耐力和爆发力，可以有效的提升男性性能力，让夫妻生活更和谐。

7、提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。下蹲时，由于身体曲折，腿部会暂时大量充血。站立时恢复通畅，这时心脏需要用更强的跳动带动滞留在下肢的血液。所以初接触深蹲的可能会有心慌、头晕的反应，但逐步适应了你的心脏会更强大。

8、防止衰老。人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老!进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

这样的好处我还可以列举出很多。总之，深蹲动作非常重要，所以，在所有的介绍训练动作的系列文章或者书籍中，都会把深蹲作为第一个讲解的训练动作。

深蹲（Squat）的动作解析

深蹲是一项全身的复合运动。背负杠铃杆，屈膝下蹲。深蹲会直接练到你的腘绳肌、臀大肌、内收肌和小腿肌。同时，你的核心及下背部肌群也会协同运作，来保持杠铃上重量的稳定。

在深蹲架内深蹲是最安全的方式。安全架会接住你失败时的重量，防止你被压倒。如果你的健身房连深蹲架都没有，赶紧换个地儿吧。或者像我一样买个深蹲架在家里。安全永远是训练的第一位。

在所有的人体负重运动中，深蹲实际上是唯一一个能够直接训练“髋部发力”这种复合运动模式的练习——在这种运动模式中，后链肌肉主动发力。后链指的是产生髋部伸展运动的肌肉。这些肌肉群，也叫作髋部伸肌，包括腘绳肌、臀肌和内收肌（腹股沟肌肉）。因为这些重要的肌肉有助于跳跃、拉、推和其他所有涉及下半身的动作，所以我们需要这些肌肉强壮。使它们变强壮的最好的方法就是深蹲。

如果想通过正确的动作来练习深蹲的话，你必须运用“髋部发力”。每一次运用这个动作从深蹲的底部将自己的身体推起的时候，其实你都是在锻炼自已身体的“后链”肌肉。

所有样式的深蹲都会更多地锻炼到大腿前侧的股四头肌，因此股四头肌相比深蹲运动中练到的其他任何肌肉的酸痛感都要更明显。产生酸痛感是因为股四头肌是唯一的膝关节伸肌群，而髋部伸肌包括三个肌群（腘绳肌、臀肌和内收肌）。

如果做得正确，深蹲是健身房中唯一－种能够以循序渐进的方式将整个“后链”作为一个整体来训练的动作。这也使深蹲成为借助杠铃进行练习的绝佳动作，同时也是最佳的力量训练项目。相比其他可以锻炼后链肌肉群的动作，深蹲更为有效。

比如，传统硬拉能够锻炼腘绳肌和臀肌，却无法锻炼很多内收肌。

“后链”这个术语显然指的是这部分的肌肉在解剖学上的位置。你很少会注意到自己的头部、躯干和腿部的后侧，即使是照镜子，它们也很难被看到。你在镜子里能看见的部位有手臂、胸部和腹部，如果穿短裤的话你还能看见大腿和小腿。这些部位也是大多数人最喜欢训练的部位，同时它们也是训练者在锻炼时最容易练到的部位。

最难正确锻炼的身体部位其实是我们看不见的部位。“后链”是帮助身体进行整体运动的肌肉系统中最重要的部分，它也是我们全身力量的源头。后链也是我们最难掌握如何正确使用的部位。大多数人并没有深入地探讨过后链，而这就使得正确锻炼后链成为一个有挑战性的问题。

除了后链，还有“核心区”。核心肌群是指由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的一个肌肉群。核心肌群就是围绕着腰椎和一部分胸椎的所有肌肉群，它们的作用就是来保护脊椎。

核心肌群之所以能被冠上“核心”的名字，是因为它真的太重要了，它的存在支撑着我们的上半个身体能够保持直立，不管别的肌肉练得多好，如果核心部位很薄弱，那么你的身形还是会给你感觉不正、虚弱。

身体的“核心区”位于深蹲的中心，肌肉距离“核心区”越远，它的作用就越小，而深蹲正是以这样的优先次序来锻炼各个肌肉群的。腿部和髋部的姿势肌相互作用，从而为身体提供平衡，力量从双脚开始向上传递到杠铃杆。通过大量的中枢神经系统的活动，训练者能够有意识地控制平衡。另外，当使用大重量进行深蹲时，这个动作的系统性特征能够产生影响整个身体的激素反应。所以，练习深蹲不仅能够强化身体的“核心区”，而且整个人的身心体验都会得到加强。

想要真正理解一件事情，你就必须亲自去体验它。我们这就看一下正确的深蹲准备姿势：

（1）双脚与肩同宽，微微外展30~45度，以便你的膝盖始终保持正确的运动轨迹。脚跟之间的距离应该大致与肩同宽。

（2）髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位。

深吸一口气再开始下蹲，在起身至2/3程前都不要松气。

下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动（说通俗点，就是想像身后有一把椅子，屁股尝试着向后坐），蹲到大腿上表面与地面平行（髋关节低于膝盖顶部）为止，这是可接受的最高高度。如果你喜欢，可以蹲得更低一点儿。然后回到准备姿势。

整个过程，始终要做到以下几点：

（1）身体重心始终放在脚正中心。

（2）膝盖朝向与脚尖方向一致。

（3）头部保持中立位。

（4）脊椎保持自然直立，但是下蹲时脊椎不会失去原有的曲线。臀部往后翘起时，脊椎自然的顺势向前倾。同时尽量保持脊椎与大腿内侧的肌肉成60°角。

（5）深蹲时始终紧握杠铃，这能让你全身保持收紧。

（6）在深蹲的整个过程中，要尽力展肩挺胸，这会令你的腰部顺势挺直。

深蹲时，杠铃的运动轨迹应该是一条垂直于双脚中心连线的平面，做深蹲的时候也要想象这个杠铃一直在这样的平面上下运动。

深蹲容易受伤的部位，主要是两个：膝盖和腰背。

1、深蹲与膝盖

膝盖伤病来自膝盖韧带本身以及膝盖关节的扭伤。要避免膝盖韧带本身的拉伤，最好的办法不是垫杠铃片，而是在轻重量阶段就把动作做标准了，也就是全蹲，蹲到底，蹲到底之后静止两秒钟防止借力，再站起来，这样可以充分拉伸膝盖韧带和胯部肌肉，久而久之提高柔韧性，也就减少了伤病。

避免膝盖的扭伤，还涉及到深蹲时候的站姿问题，首先建议双脚与肩膀同宽或者稍稍宽于肩宽站立，脚尖向外，在热身阶段下蹲，注意膝盖也要向外打开，角度和脚尖的打开角度一致！至于打开的角度，这里没有绝对的标准，基本是一个你可以舒服的蹲到底的姿势。

所以，在做深蹲时我们首先要学会技术细节，从自重开始，巩固动作模式，一点点增加负重，循序渐进。这个过程中，随着我们肌肉含量的增加，会对膝盖、腰椎等关节加强保护。要知道，肌肉是我们人体第一道铠甲。很多关节损伤，都是因为肌肉量太低对身体支撑度不够造成的。

动作标准的情况下，深蹲不仅不会损伤膝盖，还会保护膝盖。很多学员在开始力量训练前都曾有轻微的膝盖损伤，在规范的深蹲训练之后，膝痛得到缓解。肌肉有力，关节才稳定，自然就不疼了。

注意，网上流传的膝盖不能超过脚尖，不是通过屁股向后来达到的！而是通过增加膝盖和脚尖打开的角度来实现的，屁股和腰部要始终保持稳定，千万不能为了所谓的标准去调整屁股的位置！

2、深蹲与腰背

腰背要保护好，关键是中正！即不要驼背弓腰，也不能反弓，脊椎处于中间状态，腰背直着即可。其实这个部分最重要的不是腰背的位置，而是收紧核心的状态！

核心怎么收紧：

第一步：吸气，想象自己是个气球，用吸进来的空气把腰腹部填满。

第二步：憋住气，下蹲到底，停一下，起身，这个过程中不仅腰腹始终保持紧张，臀部也得是仅能的状态。

第三步：臀部和腿部以及腰部协同发力，站起来，吐气。

这里面关键就是利用呼吸，把腹部充气，憋气后腹部形成天然保护效果（相当于气囊，帮你支撑腰部和背部），收紧臀部，保证深蹲时候全身协调发力。

记住上面两个关键点，就可以保证你的腰、背自然的处于安全位置。

放一个图：

这里面中间的人就是标准的腰背状态，注意，蹲下时候上身和大腿的夹角，不是完全直立的L型，而是右边的，稍微带有角度的状态。这样充满气的腹部和大腿，可以形成接触作为保护。

从人体生理结构上来说，髋关节由髂骨和股骨以及周围几条粗壮的肌肉构成，这种简单、坚固的构造适合进行多次数、产生大力量的动作。而腰部的构造则是由5块椎骨、椎间盘、众多的韧带、细短或薄片状的肌肉层层包围，这种精细的机构意味着功能更复杂，但同时也更脆弱。腰椎又处于身体的中段，起到承上启下，连接躯干和骨盆，传递能量的作用，这就要求他必须形成刚性支撑，不能变形。

腹直肌、腹内/外斜肌、腹横肌这四块肌肉在腰部层状分布，形成了环绕核心和躯干的环箍。从工程学来分析，这种机械复合体像胶合板一样，既能产生力量也具有一定的硬度。这些肌肉像吊索一样稳定脊柱，使脊柱具有承受负荷、控制运动、促进呼吸等功能。它还能像弹簧一样储存和恢复能量，使你能投掷、踢腿、跳，甚至行走。这种弹性核心结构还可以传递臀部产生的巨大力量，在提高功能的同时，也能降低对于脊柱的缓冲。

人体四肢肌肉收缩来产生运动，而躯干肌肉首先要制动。产生运动的肢体，必须要有一个稳定的躯干。弯腰时反复弯曲脊柱，这是很多腰痛患者在日常动作中最常见的“揭伤疤”动作。只知道让脊柱弯曲，而不会利用髋部的力量，这不仅降低了发力效率，也会导致损伤。

请你一定要牢记这条法则并时刻执行它：我们训练核心来制动，训练肩和髋来产生运动。

关于护腰

护腰是健身辅助装备，肯定是有益的，但是过度使用会使腰背部和腹部对于它过度依赖，而自身核心肌群对于躯干的支撑作用会逐渐减弱，在没有佩戴护腰的状态下进行训练，容易造成损伤。

我建议是在超过1倍体重或者本身就有腰部损伤隐患的情况下才戴上。腰带的作用是增强腹腔内的压力、减少重量对于脊柱的压力。

关于呼吸

对于健身新手，建议腹式呼吸，在下蹲时吸气，起身时呼气。

至于中高级训练者，瓦式呼吸则是提升动作安全性稳定性、提高力量、突破极限的一大法宝。想象你在用力推一个汽车并让它动起来，这时你的呼吸是怎样的？你会深吸一口气，然后用力推它，在车被推动之前你不会吐出这口气吧？你甚至不会想这些，因为这是我们的祖先花了几百万年进化而来的中枢神经系统在推重物时的呼吸方法，也叫做瓦式呼吸法：当你屏住一大口气时，胸腔中的压力增加了，腹直肌和腹斜肌的紧绷进一步增强了这种压力，对脊柱的支撑就这样被建立起来。你的力气变得更大！

深蹲是最有效的健身动作，因此需要花大量的时间去练习直至熟练，一旦掌握了基本技术，那重量的进步会很快，在有人保护的情况下，完全可以大胆的加重量。

最后再次强调！一切的标准动作，都比不上你自己的感受。要能舒服的蹲下、站起来且不晃动、不需要调整重心，并且能够臀部、腿部、背部共同协调发力，才是适合你的深蹲动作。

深蹲能壮阳吗？

深蹲这个运动在很多地方都被冠以壮阳的功效，确实，这个运动能有效的增强腿部、臀部和腰部等部位的肌肉力量，这些肌肉在性行为中起着重要作用，可以提高性活动中的耐力和体能，有助于提升性表现。最起码感觉不是那么累了！动力感觉大了不少，感觉有劲了许多，这样有些动作做起来就比较猛烈激情了！

深蹲能调节激素水平。规律进行深蹲等运动，有助于促进身体的新陈代谢，刺激身体分泌睾酮等雄性激素。睾酮对于男性的性欲、生殖功能以及维持第二性征等方面都有着重要作用，一定程度上有助于提升男性的性功能。

深蹲能加快下肢血液循环，也有助于盆腔区域的血液流动，包括阴茎海绵体的血液循环。良好的血液循环对于维持阴茎勃起功能至关重要，可使阴茎在性刺激时能更好地充血勃起。

所有的包含了腰腹臀腿的训练都对勃起有帮助，都是在训练这附近的血液循环的能力。性爱时的大多数姿势都是髋屈肌群和髋伸肌群的训练，而深蹲和硬拉就是髋伸髋屈的力量训练。

史密斯机可以替代深蹲架吗

史密斯机基本是健身房的标配器械了，简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。

今天，在国内的很多健身房里，你可能找不到自由深蹲架，但是绝对能看到史密斯机。因为就连健身房的老板们都觉得，史密斯机更安全。毕竟有固定的轨道保护，手腕一转就能把杠铃放到挂钩上，不会砸到自己。

实际上，史密斯机是对新手并不友好的一种机器。因为有了固定轨迹后，你就不需要靠自己的力量保持重心、不用深究动作细节、体会发力模式等，甚至连站距、握距都不用太在意，即使你一侧发力也能沿着它的轨迹平稳站起。

我们生活中遇到的重物，几乎都不会有固定的轨迹，大多属于自由重量。比如换桶矿泉水，给女朋友来个公主抱，稳稳地把小朋友举起来……这不仅需要掌握好重心，还需要我们有很强的身体稳定能力，会让身体平衡及协调发力。

而用史密斯机训练，在轨道的“保驾护航”之下，你只能锻炼到动作肌，而不能锻炼到深层的稳定肌群。

这也就能解释为什么许多同学在史密斯机上能轻松蹲70-80kg，用自由杠铃深蹲40kg都很勉强。

那史密斯机是不是就不能碰？当然不是！

每一种器材都有它的效用，用什么器材训练和你的现状及目标相关。对于大多数健身新手来说，训练目的是学习动作模式、发展基础力量，那么不适合用史密斯机。

但当你已经掌握了基础动作模式，能很好地用杠铃进行深蹲时，你是完全能够驾驭史密斯机的：

1、健美中的孤立训练

很多健美运动员都很喜欢使用史密斯机，因为轨迹固定后，可以避免周围肌肉的协助发力，进而更精准地刺激某一块肌群。

2、接近力竭时继续轰炸

在力量训练的后期，当你已经难以维持动作的稳定，但是你又想让目标肌群获得更强的训练刺激，你也可以寻求史密斯机的帮助。这样，它就可以让你在相对安全稳定的情况下继续“榨干”你的肌肉，并轰炸你的心肺，给身体造成更大的代谢压力，进而实现更好的训练效果。

其实，这恰恰正是史密斯机发明者的初衷。设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练，而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。

深蹲变式

1、不同的深蹲幅度

标准深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个“标准深蹲”。

对于安全性和力量来说，全幅度深蹲是首选的下半身训练动作。

大腿至少平行地面的全幅度深蹲会强化你的膝盖。半蹲会更多得训练到股四头肌，而不是腘绳肌。

2、高杠位深蹲和低杠位深蹲

高杠位深蹲与低杠位深蹲都是非常经典的下肢蹲训练动作。

高杠位深蹲，杠铃放置在斜方肌上：

低杠位深蹲，杠铃放置在三角肌后束上：

高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。

低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。

一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。

深蹲打造坚实的臀腿

大腿的肌肉主要包括股四头肌、股二头肌（腘绳肌）和臀大肌。

股四头肌是位于大腿前侧的肌肉，它的作用是伸展腿部。这个肌肉群包括四块肌肉，它们分别是股直肌、股中间肌（这两块肌肉形成大腿正面中间位置的V字形轮廓）、大腿内侧的股内侧肌和大腿外侧的股外侧肌。基本功能：伸展和伸直腿部。

股二头肌和与其相联系的周边肌肉——在大腿后侧弯曲腿部的肌肉。基本功能：将腿部向后弯曲。

臀大肌，作为全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接决定着你的大小和形状。作为全身最大的肌肉，臀大肌是塑形训练的重点，也是你臀部围度和身材曲线是否玲珑有致的关键。

作为第二有力的肌肉，臀大肌代表着超强燃脂能力，同时还能显著地影响身体里各种激素的分泌情况，让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度更好地增肌减脂。

如果你喜欢看体育运动，你还会发现，所有爆发力项目的运动员都拥有更挺翘的臀部，比如百米飞人博尔特，亚洲飞人苏炳添。而近些年的研究也认为，臀部肌群的运用正是爆发力训练的重点所在（苏炳添速度超群就与跑步时用臀密切相关）。

实际上，深蹲是跑步的基础，是人体基础动作模式之一。看看世界短跑冠军博尔特吧，瞧瞧他这身材，这可不只是天天跑步就能跑出来的。

他除了要进行跑步的专项训练外，还要进行大量的蹲、推、拉等基础力量训练。就算是天才，也要通过深蹲训练来持续提高腿部力量，才能保证不断地突破专项成绩。对于普通人来说，腿部没有一定的力量储备，就拼命跑步，受伤也是常有的事！

练臀腿的辅助动作

除了前面介绍的深蹲变式：半蹲、全蹲、高杠位深蹲、低杠位深蹲。练臀腿的其他辅助动作还包括：

如果你已经学会了杠铃深蹲，这些动作对你而言都不是什么难事。这里面尤其重要的是弓步深蹲和哑铃箭步蹲，是很多功能性训练首选的动作。

在做这两个动作时，迈出弓步的那条腿的股四头肌会在收缩过程中发力，帮助身体稳定和站起；臀大肌则参与控制动作节奏和提供动力，使臀部更加紧实有型。在前后脚交替跨步深蹲过程中，身体重心不断移动和调整，这就要求核心肌群和腿部肌肉协同工作，以此来增强平衡感。

因此它具有较高的功能性。这两个动作与很多日常活动中的动作模式相似，如上下楼梯、爬山等，通过锻炼可以增强身体在这些日常活动中的能力。