俯卧撑

俯卧撑（英文：push-up）是最基础的推力动作，也是最普及和最受欢迎的健身运动之一，不管是多么专业的运动员，还是军人，警察都会去做俯卧撑！

同时俯卧撑和引体向上，深蹲被称为考核成年男性基础力量的三个动作。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

俯卧撑不需要任何器械（即使是引体向上还需要一根杆），而且有无数种变体。我不可能讲述现有的各种俯卧撑，所以我选择了一些我认为最有价值的类型，但首先你要掌握最基本的类型，做好它本身就很难！

不要把俯卧撑完全当作是练习胸肌的动作，准确的说它是练习上肢推力的动作，这就包括了胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。而做俯卧撑的时候，躯干也是在承重的，因此俯卧撑也能有效锻炼到核心力量。

徒手训练，真的可以增加肌肉吗？

很多同学常常问：我在家，在宿舍健身，没什么器材，做做徒手深蹲、俯卧撑这类的徒手训练动作可以长肌肉吗？去健身房会不会好一点！

增加肌肉量的重点在于给肌肉“渐进超负荷（progressive overload）”。

这个“渐进超负荷”可以是重量（weight）、组数（sets）、反复次数（reps）。

但一般来说，训练到一定的程度后，太轻的重量（及其伴随的高反复次数）基本上已经不太可能增加多少肌肉量。

徒手训练主要会遇到的问题，是有时候难以“渐进”，或者是要不就“完全没负荷”要不就“太过超负荷”，导致最后往往还是得依靠辅具。

举例来说，关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作（也就是负担自己的体重）都不算太难，但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。

所有类型的力量训练都遵循渐进式超负荷原则。变得更加强壮的唯一方法就是，在阻力相对较小的情况下学习动作要领，然后随着身体的适应，逐渐增大负荷或动作重复次数。

在器械训练中，典型的做法是通过使用相对较小的负荷来学习正确的技巧，再过渡到负荷较大的训练上。然而，在没有器械时，你不能像在杠铃上轻易地添加或移除杠铃片那样改变你的体重，所以要利用各种杠杆原理来调节阻力。

下面是无需增加重量而改变练习难度的4种简单方法：

1、提高或降低支撑点的高度

2、选择不稳定的支撑点

3、在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿

4、仅用单侧肢体来完成动作

以俯卧撑为例，我们一起看看如何通过小小的改动来变换出不同难度的动作，使锻炼有更多的变化，这一切十分简单：

最简单的变化是“上斜俯卧撑”，在这个动作中，你站在一面墙前，用双手撑住墙面，把“俯卧撑”当做“站立撑”来完成。

较困难的方式是把身体靠近地面。试试看靠在桌边，在一张椅子或者在一级楼梯上完成动作。身体越是放平，该练习就越难。

“普通”的一类，你肯定知道，就是水平趴在地面上完成动作。

在这种普通的练习中，你可以将手臂稍微并拢或者分开放置于地面，以增加难度，这样也同时锻炼了其他肌肉。

你也可以将两脚分开或并拢，这样身体的稳定性就会改变。

你可以试着将双脚放在一级台阶、一把凳子或一张桌子上，然后“倒过来” 做一个俯卧撑。就会发现，一个普通的俯卧撑将变得多么困难。

你还可以将双脚放在一个健身球上。你会发现到不稳固地支撑地面有多么难以控制。

最后你还可以尝试单手完成俯卧撑。

除了俯卧撑，还有很多利用自身重量的练习都可以有无尽的变化。您只要简单地想一下，看看周围的环境，一定就会想到其他好办法的。你会发现，有无限可能。

就像你所看到的：俯卧撑从一个可能所有正在读这本书的人都能做到的动作升级为也许没有任何一个人立刻就能做到的高难度动作。

在所有力量训练中，升级，也就是不断增加负荷都是最重要的。就肌肉的大小和爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变——不管你反复练习了多少次都没有意义。

所以说，徒手训练究竟可否增肌？理论上只要动作和课表安排适当，难度和负荷逐渐升级，徒手训练是可以达到这样的效果的。如果你想在尽可能短的时间内以增长肌肉量为目的训练，你应该按照以下的方案来进行：

每个练习4-6组；

每组重复8-15次；

每组之间只休息30秒钟。

你选择的动作，其负荷量要大到肌肉确实感到完全疲劳为止。同时，缓慢的动作更好——特别是在恢复动作阶段。

最重要的是，为了增长肌肉，你需要在低组数的前提下通过增大训练强度以持续改善你的表现。为了做到这一点，除了不断的提升俯卧撑的难度，你的肌肉（和身体）需要充分休息。休息比大多数训练者意识到的更重要。

俯卧撑六级：

本章的俯卧撑训练包含6个不同的俯卧撑动作，每一级都比前一级的难度更大。最重要的是，为了增长肌肉，你需要在低组数的前提下通过增大训练强度以持续改善你的表现。为了做到这一点，除了不断的提升俯卧撑的难度，你的肌肉（和身体）需要充分休息。休息比大多数训练者意识到的更重要。我建议健身者一步一步练习——从初级到中级，再到高级——按照我所给出的练习次数一步一步地逐渐升级。

你可以对每个动作进行细微的调整，使其更加适合自己。具体的操作方法可以在“循序渐进”部分找到。进行微调之后，一个动作就相当于变成了几个动作。因此俯卧撑系列不仅包括基本的六级，还包括上百种不同的变式。后续的其他动作也是如此。

许多人都建议做俯卧撑时速度要快，甚至越快越好，有些人因此做“击掌俯卧撑”，用爆发力把身体推起，推起的高度可以在空中击掌一次、两次。快速地做俯卧撑在提升爆发力方面的确有一定的好处。尽管如此，最主要的俯卧撑练习还是应该做得慢一些。

除了平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量之外，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动，那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要的训练方式。

在本章的最后一部分，我们增加了辅助动作“平板臂屈撑”，辅助动作的练习有很重要的补充作用，我们把它单独列出。

以下是俯卧撑六级的详细说明：

第1级 上斜俯卧撑

上斜俯卧撑改变了肩关节的发力角度，所以可以让女生或体重较大的朋友能更轻易的做起俯卧撑。

动作解析：

1、双手分开比肩略宽，放在大约与膝盖等高的平台上，双脚并拢，身体从头部后方到脚跟在一条直线上。

2、双臂屈曲，胸部慢慢向平台靠近，确保双肘贴近身体两侧。

3、胸部距离平台2~3厘米时，停顿一下，然后把身体退回到起始姿势。在整个过程中，绷紧腹肌和双腿。

注意事项：

做标准俯卧撑的时候上肢大约负载体重的65%，而上斜俯卧撑大约负载体重的40％~50％，这对于健身小白难度是足够的，也足够打造胸部维度。

训练目标：

侧重锻炼的肌肉包括肱三头肌、肩部肌肉和胸肌

升级标准：20次/组*3组

循序渐进：

倾斜的角度越大，俯卧撑做起来就越容易；倾斜的角度越小，俯卧撑做起来就越困难。大角度的倾斜俯卧撑最终变成了推墙俯卧撑，而小角度的俯卧撑最终变成常规俯卧撑。你可以利用家中的东西或者是在户外发现的器材来逐渐减小你和地面之间的角度。

第2级 标准俯卧撑

标准俯卧撑作为大学男生的体育测试项目，其及格标准一般是一分钟20个，优秀标准为一分钟45个以上。

动作解析：

1、两手撑地，距离稍宽于肩部，双脚并拢，身体从头部后方到脚跟在一条直线上，切勿塌下；

2、双臂屈曲，胸部慢慢向地面靠近，确保双肘贴近身体两侧；

3、当胸部贴近地面2~3厘米时，停顿一下，然后把身体抬回到起始姿势；

4、在整个过程中，腹肌收缩，双腿和臀部绷紧。

注意事项：

许多初学者在下降身体方面存在问题，练习俯卧撑多年的人也存在这样的问题：以肘部外侧衡量应该弯曲超过90度才算数，弯的幅度越大效果越好。

训练目标：

肱三头肌、肩部肌肉和胸肌

升级标准：20次/组*3组

循序渐进：

能够保持正确的姿势，干净利落地做完胸贴地俯卧撑，说明你的上肢有足够的力量和灵活性。你也许暂时还做不到这样，但是这应该是终极目标。

第3级 下斜俯卧撑

下斜俯卧撑，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。

动作解析：

1、双手分开比肩略宽，撑在地面上。双脚并拢，放在约与膝盖等高的平台上，身体从头部后方到脚跟在一条直线上。

2、双臂屈曲，胸部慢慢向地面靠近，确保双肘贴近身体两侧。

3、当鼻尖快要触地时，停顿一下，然后把身体推回到起始姿势。

注意事项：

在整个过程中，收紧腹肌，绷直双腿。

训练目标：

肱三头肌，肩部肌肉和胸肌。

升级标准：20次/组*3组

循序渐进：

平台的高度与你双臂需要承受的体重直接相关，平台越高，动作难度就越高。即使双脚的位置只高了几厘米，动作难度也会明显增高。

第4级 窄距俯卧撑

一般来说，双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。越窄，对肱三头肌训练效果越好。

动作解析：

1、面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距比肩窄。这是动作的起始位置。

2、保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

3、然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

注意事项：

下降时，尽量让胸部贴近双手，感受胸部和手臂内侧肌肉的充分收缩；上升时，手臂要完全伸直，不要弯曲，以保证动作的完整性。

训练目标：

侧重肱三头肌和胸肌中缝，是锻炼肱三头肌的王牌动作。

升级标准：10次/组*3组

循序渐进：

通常来说，做俯卧撑时两手靠的越近，训练难度就越大，这是个杠杆平衡问题。窄距俯卧撑最窄时称做钻石俯卧撑。钻石俯卧撑指的是双手距离足够近，使得双手的大拇指和食指分别指尖相接，摆成一个钻石的形状。

第5级 高低手俯卧撑

高低手俯卧撑指的是做俯卧撑时，两手位于不同高度的两个表面上。对此练习逐渐调整，最终让一只手臂能够承担全身的重量，这是一个最终练成单臂俯卧撑的有效办法。

动作解析：

1、双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固的支撑身体，另一只手撑在砖块或篮球上。这是该动作的起始姿势。

2、找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。

3、接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在砖块上的那只手。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

注意事项：

这个动作能够帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑的过渡。俯卧撑的时候采用高低手方式，这样我们的俯卧撑深度会加大不少，而且离心过程也会变长，所以更有利于胸肌刺激。

训练目标：

升级标准：15次/组*3组

循序渐进：

能正确完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足的尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。等你可以在一块砖头上重复此动作15次之后，你就可以尝试将两块砖摞起来做这个动作。在你可以在三块垒起来的砖上重复此动作15次以后，你就可以尝试单臂俯卧撑了。

第6级 单臂俯卧撑

单臂俯卧撑不仅考验着我们的核心力量，还对我们的肱三头肌，胸大肌等的力量要求都非常高！

动作解析：

1、俯撑在地板上，调整姿势，使用一只手臂和脚尖承担身体的重量。撑地的这只手臂应当完全挺直，双腿也应该伸直，双脚要分得更开。

2、保持良好的姿势，将空闲的那只手背在身后，这是你的初始姿势。

3、弯曲手肘使得身体下降，直到接触到地面。

4、缓慢的下降后，然后逆转之前的动作，伸直手臂让身体回到起始姿势。在整个过程中，绷紧腹肌、臀肌和双腿。完成规定的重复次数之后，换另一侧重复练习。

注意事项：

这个练习的关键是尽可能地收紧你的身体中段，你的身体有扭转的倾向——不要放任它！你的整个身体都要绷紧，从指尖到脚趾，最好连背在身后的那只手也紧握拳头。

训练目标：

肱三头肌、肩部肌肉、胸肌和腹肌

升级标准：10次/组*3组

循序渐进：

增加双腿分开的距离。双腿分开越大单臂俯卧撑的训练难度就会越低。然后循序渐进，随着力量越来越大就可以把分开的双腿逐渐的靠近。

像标准双臂俯卧撑一样，你也可以从单臂上斜俯卧撑开始训练。这样既可以获得做单臂俯卧撑的最佳感觉，也能使关节适应这项运动。

辅助训练：平板屈臂撑

后靠凳平板臂屈撑是锻炼肱三头肌的经典动作。也是众多三头肌训练最受人喜欢的训练动作。他和双杠臂屈撑有着异曲同工之妙。　　

背后靠凳臂屈撑这个动作简单方便，不需要任何器械。甚至在任何条件简陋的地方也可以这么训练，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。

动作要领：

1、两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2、呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3、然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

注意事项：

抬高脚的高度都可以提高训练难度，加大负荷刺激三头肌。如果你力量不够，可以降低腿的高度。把腿放在地板上来做练习。

深度解析：单臂俯卧撑

无论大众还是专业健身者，单臂俯卧撑都十分闻名，它是徒手健身明星“俯卧撑”的极难版本。

任何动作都是如此，能用单手去完成双手的工作这本来就是一个极致的飞跃。从标准俯卧撑进阶到单臂俯卧撑不仅对于胸肌、三角肌前束、肱三头肌为主的推力肌群的要求极大提升，还对于身体中段核心肌群的力量稳定性要求急剧提高。所以，单臂动作从来都是体现力量的不二法门！

单臂俯卧撑几乎锻炼所有肌肉，尤其是肩部、肱三头肌、胸肌、腹肌、腹外斜肌以及下背部。这是世界上最好的练习之一。但很遗憾，不是练出大块头就能做到这个，也不是说你练习其他俯卧撑练到一定程度，就自然而然地能做到这个。

有一位小伙子自称能够做50多个标准的俯卧撑，但是单臂俯卧撑就连1个都做不了。反观他的同学，普通俯卧撑只能做30个，但是单臂俯卧撑却可以做8个，这是为何？

有人会把原因归结为肌肉力量和肌肉耐力，实际上真的是这样的吗？在回答这个问题之前，我们先来分析一下，单臂俯卧撑和标准俯卧撑的难度到底相差多少。通常大家做单臂俯卧撑就是本书中的分腿式，手肘往外打开的单臂俯卧撑，这种单臂俯卧撑的难度算是最简单的。

这种单臂俯卧撑和普通的标准俯卧撑比起来只是少了一只手的区别吗？当然不是。单臂俯卧撑不单单对肱三头肌的力量要求提高了，更是对腰腹力量的要求上了一个档次。至于手臂需要花费更大的力气，不用细说大家应该也清楚。腰腹力量之所以提高了一个档次，主要是在单臂的状态下，需要依靠腰腹去保持身体的平衡。综合来看，这种单臂俯卧撑的难度是普通标准俯卧撑的2倍之多。

现在回过头来看，从标准俯卧撑过渡到普通的单臂俯卧撑，除了臂力要达到要求外，还需要提升腰腹的力量。只有当这两个条件都满足后，才能够做出一个单臂俯卧撑。所以上边那位小伙子做不了一个单臂俯卧撑很可能是因为腰腹力量不足，而不是臂力不够的原因。怎么样，知道怎么练好你的公狗腰了吗？

同练习标准俯卧撑一样，刚开始练习单臂俯卧撑时，最好采用脚在地上，而手撑在一个较高的物体（如椅子、餐桌、写字台、窗台）上的方式。保持你手的位置比双脚高更有利于你发力，并降低了做单臂俯卧撑所需的力量。你变强以后，再逐渐降低手的髙度，直到可以将手撑在地上做。

同样和标准俯卧撑一样，记着在练习单臂俯卧撑时，为了制造全身性的张力，你必须绷紧全身肌肉，尤其是腹肌和臀肌。此法在你从底部姿势开始将自己推起时特别有用。

这个动作给人的感觉很不寻常，因为身体中段受到了强大的扭力。它令人惊叹的原因就在于此，它能大幅强化你的腹肌和下背部的原因也在于此。这个练习的关键是尽可能地收紧你的身体中段，你的身体不再仅仅是若干个部分的组合体，它必须成为一个整体，每一块肌肉都和它周围的肌肉紧密联系在一起。收紧你身体的每一部分，你的整个身体都要绷紧，从指尖到脚趾，最好连背在身后的那只手也紧握拳头。

为了使你的核心区变得强壮以及避免受伤，在做第一次单臂俯卧撑前先吸大约半口气并憋气。接着，收紧你的臀部和腹部，微微收缩耻骨。这样做可以使你的下背部参与进来，还能保护你的脊柱。

和尝试任何新的高难度复合动作一样，成功的关键是反复做很多很多次轻量练习。试着每天分散地做10~15组，每组内的动作次数是足以使你达到力竭的次数的一半。你应该循序渐进，为掌握这个动作的要领而练习，而不是为了冲击你的肌肉。掌握动作要领之后，你就可以像做其他任何动作一样，真刀真枪地练到力竭。

单臂俯卧撑有很多的训练变式和调节难度的方法。训练单臂俯卧撑的时候手臂要与身体夹紧，这样难度就会增大很多，另外一个就是双脚的距离。当双脚分开的越大距离越远的时候单臂俯卧撑就会变得更加容易，相反当双脚距离越来越近的时候，单臂俯卧撑的训练难度就会提高很多很多。你也可以架高双脚，或者抬起与撑在地上的手同侧的那条腿。单臂俯卧撑对于大多数人来说是一个力量特技！

单臂俯卧撑的健身效果比双手俯卧撑要好得多，它能有效带动我们的肱三头肌、肩部、胸部、腰腹等，但同时对体能消耗大，而且容易拉到筋骨，对于刚开始练的新手来说，一定要根据自己的体能来进行而不要硬撑，在身体感觉疲累的时候，就要停下来，以免身体损伤。尝试一下单臂俯卧撑，你就能明白渐进式徒手训练可以困难到何种程度！

当然，单臂俯卧撑等自重健身动作是考验一个人的相对力量的，如果体重200斤和体重100斤的两个训练者来说完成相同的个数的单臂俯卧撑，显然是体重越大的那个人更加的强壮，因为他的绝对力量会更大。但这并不意味着单臂俯卧撑这个训练动作没有参考意义，它对于每个人的考验都是一样的。努力征服它并且提高次数吧！