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想要在一个月内平板支撑达到10分钟,应该怎样训练呢?

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想要在一个月内平板支撑达到10分钟,应该怎样训练呢?

健网2018年09月17日 21:53 发布

平板支撑在一些健身达人的眼中只能算是辅助训练动作,但是在普通人眼里却可以成为一种调剂生活和保持身体健康的动作。每天做几组,然后分享到朋友圈和大家比一比,增添了不少乐趣。对于没有进行过系统训练的人来说,绝大部分人坚持的时间不会超过3分钟。如果你能坚持10分钟,在身边“称霸一方”的几率还是比较高的。那么,想要在一个月时间内达到10分钟,具体应该怎样训练呢?

想要在一个月内平板支撑达到10分钟,应该怎样训练呢?

毛卫东

首先,来看一看有没有生理上的可能,在一个月的时间里达到10分钟,也好增加大家锻炼的信心。不知大家是否还记得,2016年5月14日特警毛卫东以8小时01分创下平板支撑世界纪录的事情。那时候关于平板支撑的报道真可以用满天飞来形容,又因为简单易做,很多人都进行了尝试。而在此之前,退伍军人王芝彪早就进行了尝试。在训练三四个月后,他基本上能够支撑1小时了。只不过毛卫东破纪录的那天,他大概只能支撑5个多小时。

想要在一个月内平板支撑达到10分钟,应该怎样训练呢?

王芝彪

经过不懈努力,2017年7月21日王芝彪将平板支撑的成绩提高到了10小时01分。2年时间,成绩从几分钟提高到10个小时,平均每天提高0.8分钟,一个月下来就是24分钟。考虑到训练前期成绩的提升会远远大于后期,所以在训练得当的情况下,一个月平板支撑提高到10分钟是可行的。另外,不知道大家还记得当年毛卫东破纪录时,他身边的那位老人吗?就在今年6月底,他又再次打破纪录了,成绩是10小时10分。如此短的时间里纪录被提高了那么多,可见平板支撑相对于其他运动项目来说,进步还是相当快的。

想要在一个月内平板支撑达到10分钟,应该怎样训练呢?

平板支撑

这下,大家应该都有锻炼的信心了。下边来说具体怎样训练。训练的方向主要有3个。第1,确定好训练总量。由于是挑战10分钟,所以每天的训练总量至少要达到10分钟。例如,如果一个人最长只能坚持1分30秒,那么一天内可以做10组,每组坚持1分钟(注意组间休息)。如果第二天出现肌肉酸痛情况,请隔天尝试。随着训练的进行,逐渐延长每组的时间。

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胖子做平板支撑

第2,体重越轻越可能坚持长久。这很好理解,做平板支撑时腹横肌发力保持腰腹平衡,如果肚子上吊着一个啤酒肚,换做是健身达人也得提前进入发抖状态。所以在可能的情况下,请控制一下自己的体重。建议每天跑跑步,这不但有利于保持体重,还能够增强一点心肺能力,对提高平板支撑的成绩有帮助。

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负重平板支撑

第3,想突破,请负重。王芝彪之所以能在2年里达到10小时的成绩,主要依靠的就是负重做平板支撑。刚开始他只能负重几斤,到后来可以负重40斤。如果你感觉自己遇到瓶颈了,负重做平板支撑将会是最佳的选择。

在刚开始训练的前2周,建议主要以徒手的方式做平板支撑。剩下的2周开始进行负重做平板支撑。另外,做平板支撑的过程中要注意姿势的正确性。如果锻炼过程中出现腰椎疼痛的情况,请立即停止。最后,按照这个流程训练,相信一个月后你就能用平板支撑“称霸一方”了。


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