一箭三雕！是什么硬拉计划，深蹲和卧推也变强了？

每一个硬拉都是力量提升的表现，同时，肌肉也在生长。我们知道，卧推和深蹲未必能提高你完成硬拉的成绩，但硬拉只要在不断冲刺更大重量的时候，卧推和深蹲的表现反而更高了，这就是硬拉的魅力！

当我们在健身房展示肌肉力量的时候，内心只想变得更强更大，通过无数个硬拉训练，你可以感受到的只有力量不断在膨胀，就像舞台上的每一个运动员选手！

结合力量技巧和动作行程渐进式训练

力量技巧是指用足够重的重量做仅次于最大组，重量要足够重，但不要让它使中枢神经系统负担过重或伤害到身体。典型的例子是最大负重控制在70-80%的范围，而不是做很多组，并且专注于完善技术、姿势和支撑能力。

动作形成渐进式训练是包含一个技巧，把训练按周期计算，训练周期的最后用架上硬拉来完成。每隔2-3周，你可以增加运动范围（用更低的深蹲架支脚）来启动架上硬拉。这里的目标不是要最大限度地做半程动作，而是让身体习惯于更大的负重。

在训练中，硬拉是最费力的训练动作。它对神经系统的需求很大，如果你过于频繁地训练硬拉，或者太重（最大重量超过90%），或者强迫训练（直到身体越来越难负担负重），这样会对恢复产生负面影响，影响下一次训练。

只有那些身体结构上适合做硬拉的人，才能有规律地毫无顾忌地硬拉。这就是为什么硬拉需要把力量技巧的方法切入，并改善影响到的神经系统因素。

但是硬拉是一种对心理要求很高的力量举动作，你需要练习掌握很大的重量。力量技巧的训练会让你变得更强，但是你需要让身体处理更大的重量，以便能够更容易地将增加的力量转移到训练表现上。

这就是动作行程渐进式训练的方法的由来。它可以让你的身体（肌腱、肌肉、骨骼系统)，大脑（中枢神经系统），意念一致和技术准备好，在没有相同的精神消耗的情况下做到更的大重量。

如何练习？

首先你要使用力量技巧的方法来训练硬拉。然后使用运动行径循序渐进的方法，以用周期结束时完成想达到的负重。适当地选择目标重量，如果传统硬拉的重量成绩是150kg，不要期望在9周内达到225kg，180kg也不容易。建议小白逐渐增加的负重为7.5 - 10%，有一定训练经验的人增加5 - 7.5%，健身爱好者建议增加2.5 - 5%。

在一组里，你尽可能保持每一次动作技巧都能用上，不要做到力竭。我们的目标不是让自己每一组要筋疲力尽，而是让身体习惯处理这些重量。

阶段1：两周

A. 传统硬拉：5 x 5（用最大负重的70%重量）

B. 膝盖以上做架上硬拉：5 x 1（传统硬拉负重的102.5%到110%的负重，两周后可以完成110%负重的架上硬拉，动作要全程）

阶段2：两周

A. 硬拉：6 x 4 （用最大负重的75%）

B. 膝盖以上做架上硬拉：5 x 1（传统硬拉负重的102.5%到110%的负重，两周后可以完成110%负重的架上硬拉，动作要全程）

阶段3：两周

A. 硬拉：7 x 3 （用最大负重的80%）

B. 膝盖以上做架上硬拉：5 x 1（传统硬拉负重的102.5%到110%的负重，两周后可以完成110%负重的架上硬拉，动作要全程）

阶段4：两周

A. 硬拉：5 x 1 （用最大负重的85%）

B. 膝盖以上做架上硬拉：5 x 1（传统硬拉负重的102.5%到110%的负重，两周后可以完成110%负重的架上硬拉，动作要全程）

一周做一次硬拉训练。硬拉是一种不需要经常进行的训练。如果你想锻炼到关键肌肉，一周应该做两次硬拉训练。

减少硬拉，多做箱式深蹲

宽距箱式深蹲锻炼髋部、腘绳肌、臀大肌和内收肌等的肌肉。由于我们保持宽站姿势时的胫骨垂直角度，我们能够有效地瞄准后链肌肉，而后链肌肉会对我们的硬拉的负重和次数都有影响。加强宽距箱式深蹲非常有效。

还有其它作用吗? 箱式深蹲分开了深蹲离心和向心部分。因此，你不得不减少训练的重量，这还提高了你在组与组之间的恢复能力。提高了力量发展的速度，因为你不能使用牵张反射。坐到最低点，可以释放储存起来的力量，这些力量将被用于蹲起的向心阶段。

硬拉是中枢神经系统中最费力的训练，所以训练者经常会错误地做更多硬拉。但是，如果他们把更多的时间花在改善“硬拉”的主要肌肉上，他们的努力的效果会更好。这也是箱式深蹲发挥作用的地方。

箱式深蹲进行动态训练，用1RM的60-70%的负重做8组动作，每组3次，可以提高你的硬拉表现。

硬拉不要只做传统硬拉

大多数小伙伴一提到“硬拉”，他们就会第一反应做传统硬拉，双脚大致与肩同宽，双手握住，大腿驱动和髋铰链。事实上，完全没有理由认为传统硬拉应该是规定死的训练动作，脚相对于肩膀和手的位置是决定硬拉类型的最大因素，因为它会影响身体的位置、杠杆和下放的位置。

脚站的位置是由一系列因素决定的，比如四肢的长度，身体结构，股四头肌和臀大肌的优势。你很可能只做过传统硬拉，所以你甚至不知道其他方式是否更适合你。有宽站距的相扑硬拉、不太宽的半相扑硬拉和任何介于两者之间的的站姿。你需要花一些时间在不同的方式之间进行尝试，看看动作是否真的适合你，还是仅仅做熟练了而已。

给每个姿势一个尝试的机会，不可能板上钉钉。选择一个新的站姿，训练一次，并感受一下它的感觉，开始时用轻一点的重量，然后开始加重，但可以控制。下一周，用同样的方法，从轻到重。再下个星期，如此类推，直到开始真正掌握它。

如果一个动作感觉很好，可以多做一两周，然后再开始尝试新的姿势和重复这个过程。总而言之，掌握每个动作都需要3-6周的时间。一开始会觉得奇怪，尴尬，甚至不舒服，但不应该这样就开始放弃。

此外，不要过度着急想找出相差值，好像你的相扑硬拉“应该”比传统的强一定的百分比。所有动作是因人而异的，这就是我们做这些测试的原因。把它们当作单独的训练，慢慢地训练。这是一种短期的投资，能带来更高的潜在回报，带来更多的力量，更多的肌肉，更少的伤害。

今天要做硬拉，你准备好了吗？技巧不是单一，从增加负重，增加行程，改变训练动作也好，无一不是希望让你的训练有效，达到力量和肌肉的双重提升，放下对硬拉的恐惧，享受每一次的硬拉吧！