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张德应教练示范家庭无器械健身动作

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张德应教练示范家庭无器械健身动作

张德应教练2015-06-12 17:11 发布

一、跷跷板弓步

  • 示范:健网私教工作室--张德应教练


  • 锻炼部位:肱四头肌、臀肌群、大腿后侧、小腿肌。

  动作分解:

  A.双脚张开与臀部同宽,双手放在臀部侧边。



  B.右脚往前踩呈弓步,身体下沉直到左脚呈90度、左膝几乎碰到地板为止。

  C.右腿伸直抬起,往后踩一步,变换成左脚弓步。动作要一气呵成。


  现在换左脚前踩弓步,右脚弯曲呈90度,右膝几乎碰到地板为止。

  同一只脚重复前踩弓步和后踩弯曲。

  重复以上动作,30秒后换左脚。

二、侧桥式核心肌锻炼

  • 示范:健网私教工作室--张德应教练


  • 锻炼部位:核心肌群等。

  动作分解:

  A.侧躺于地,前臂于肩膀下方贴地地支撑。

   双腿相叠。

  B.绷紧核心肌,前臂用力抵住地板以抬高臀部,让身体从肩膀到脚踝呈一条直线。

  C.保持身体挺直。

  重复次数:每1下维持15至45秒,然后换边重复动作。

三、平板式斜抬手臂

  • 示范:健网私教工作室--张德应教练


  • 锻炼部位:臂肌、腹肌、臀肌等主肌群。

  动作分解:

  A.呈俯卧撑姿势,接着双脚张开与肩膀同宽,前臂贴地。

  B.稳住身体,举起右臂,指向2点钟方向。

   维持2秒,收回右臂,换成左臂伸向10点钟方向。左右边做完算1下。

  C.手肘位于肩膀正下方,弯曲呈90度角。

  重复次数:6至8下

四、猫驼式强化肌力训练


  • 示范:健网私教工作室--张德应教练


  • 锻炼部位:脊椎侧肌、背部中段肌群。

  动作分解:

  A.膝盖跪地,双手撑地,张开距离与肩膀同宽。

  将头慢慢低下,同时背部往天花板方向抬高,呈拱背姿势。

  B.背部拱到最高点后再慢慢放低,接着抬起头并将脖子往前伸。肚脐往地板方向挺,下背部微微弯曲。

  以上动作算作1下。

  C.轮流转换猫式(A)和驼式(B),动作不要停顿。

  重复次数:5至8下

  • 教练简介:张德应教练,毕业于南华工商学院体育系,NSCA-CPT国际资质私人教练,国家健身指导员,国家二级运动员。从事多年健身指导工作,现任教于健网旗下私教工作室。

  • 健网私教工作室健网私教工作室推行的是一套简单的服务体系,能够根据您的工作时间做灵活的调整,通过配备一些小器材,使您不受出差限制,不仅有助于短期内完美体型、促进健康。更能让您容易长期坚持,养成终身的习惯。会员专享家庭式健身减肥配套服务、更私密、更人性化的环境,充分满足您高品质的要求。


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